Einleitung
Einer der wichtigsten Muskeln des Unterkörpers ist die Gruppe der Gesässmuskulatur. In diesem Artikel wollen wir darauf eingehen warum das Training des Hinterteils Bestandteil jeden Trainingsplanes sein sollte und sogar bei Rücken und Kniebeschwerden helfen kann.
Funktionelle Anatomie
Im Bereich des Pos finden wir eine Vielzahl an Muskeln. Neben dem Beckenboden sind die tiefen Außenrotatoren sehr wichtige Muskeln für ein stabiles Becken und eine stabile Wirbelsäule. In diesem Artikel wollen wir uns aber ganz dem Glutäus widmen. Während der Gluteus Maximus die Hauptarbeit für die Hüftstreckung und Beckenkippung nach hinten übernimmt, arbeiten der Gluteus Medius und Minimus mehr gegen sein seitliches Abkippen des Beckens und sind somit sehr wichtige Stabilisatoren der gesamten Beinachse. Je nach Fasern unterstützen diese 3 Gesässmuskeln sich gegenseitig in ihren Funktionen und sind nicht so strikt voneinander zu trennen. Eine weitere wichtige Funktion dieser Muskelgruppe ist die Außenrotation in der Hüfte.
Gesundheitliche Aspekte
1.Knie
Bei vielen Leuten kommt es beim Laufen, Springen, bei Ausfallschritten und bei vielen anderen Bewegungen zu einem nach innen kippen des Knies. Bei näherer Betrachtung kann man hier sehr oft eine fehlende Aktivierung der Hüftaussenrotatoren und Hüftabduktoren erkennen. Diese beiden Funktionen besitzt vor allem der Gluteus Medius und Minimus. Ein systematischer Trainingsaufbau von Aktivierung über Muskelaufbau bis hin zu komplexen Bewegungsmustern hilft sehr oft bei der Korrektur der Beinachse und der Beseitigung von Kniebeschwerden.
Auch ein Punkt, den wir bei vielen Leuten sehen können ist ein nach vorne gekipptes Becken. Dies geht sehr oft mit einer fehlenden Hüfstreckung bei bestimmten Bewegungen einher. Das hat sehr oft die Konsequenz, dass ein Teil des Quadriceps zu viel Spannung entwickelt und es an der Kniescheibe bzw an der Patellasehne zu Reizzuständen kommt.
Hier haben wir es sehr oft mit einem Missverhältnis aus Hüftbeugeraktivierung und Gluteus Maximusaktivität zu tun. Ein spezifisches Training der Gesässmuskulatur kann diese falsche Aktivierungsmuster korrigieren. Auch hier ist es wieder wichtig den Aufbau von Aktivierung über Muskelaufbau bis hin zu spezifischen Übungen zu berücksichtigen
2.Rücken
Eine fehlerhafte Beckenkontrolle kann sehr oft auch zu Rückenproblemen führen. Dabei unterscheiden wir vor allem folgende 2 Varianten
- Becken nach vorne gekippt – Folge: verstärktes Hohlkreuz
- Becken kippt seitlich ab bei bestimmten Bewegungen – Folge: Probleme mit der seitlichen Stabilität
Auch hier ist das Gesässtraining ein wichtiger Bestandteil zur Beseitigung der Probleme. Einerseits müssen wir über gewöhnliche Aktivierungs und Muskelaufbauübungen die Muskulatur wieder zum Leben erwecken, andererseits müssen wir genau dort üben, wo es zu Problemen kommt
Funktionelle Aspekte
Wie wir bereits gesehen haben kann eine gut ausgeprägte Gesässmuskulatur zu einer besseren Aktivierung und einem besseren Bewegungsmuster beitragen. Dies hat nicht nur gesundheitliche Vorteile sondern erlaubt es auch eine bessere Kraftübertragung beim Laufen, Kniebeugen, Kreuzheben, Springen,…. Zu erreichen. Außerdem ist ein muskuläres Gleichgewicht auch immer wichtig um eine maximale Bewegungsöknomie zu erreichen – das heißt ich benötige nur soviel Energie wie auch wirklich notwendig ist.
Ästhetische Aspekte
Zu diesem Punkt muss ich sicher nicht viel schreiben. Es ist selbst erklärend, dass ein gut trainiertes wohlgeformtes Hinterteil sowohl bei der Frau als auch beim Mann ein absoluter Hingucker ist.
Schlusswort
Wie bei allen Beschwerdebildern ist immer das Zusammenspiel aller Muskeln und Gelenke zu betrachten, aber mit dem Gesässtraining können wir bereits eine sehr ausschlaggebende Muskelgruppe wieder auf den richtigen Weg führen und somit sehr oft zur Linderung bestimmter Beschwerden oder falscher Bewegungsmuster beitragen.
