Osteoporose vorbeugen: Die besten Übungen für zuhause

Hier erfahren Sie, wie Sie Osteoporose vorbeugen können und erhalten die besten Osteoporose Übungen für zuhause.

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Unser Körper befindet sich permanent im Auf- und Abbau von Knochengewebe. Mit steigendem Alter jedoch ist der Abbau schneller als der Aufbau. Das Ergebnis ist Osteoporose.

Diese Knochenkrankheit betrifft auch in der Schweiz bereits 400.000 Menschen und die Tendenz ist steigend. Besonders Frauen im fortgeschrittenen Alter sind betroffen, aber auch jüngere Männer können Osteoporose erleiden.

Dabei gibt es eine Reihe an Faktoren die positiv auf dieses Verhältnis einwirken können. Neben der Ernährung und der Bewegung an der frischen Luft ist ein angepasstes Training ein wichtiger Schlüsselfaktor um Osteoporose in Schach zu halten.

Man muss sich nur vorstellen wie viele ältere Leute durch eine zu geringe Knochendichte bei banalen Stürzen einen Oberschenkelhalsbruch erleiden. Und was das in weiterer Folge bedeuten kann, haben vermutlich schon viele von ihnen im näheren Umfeld mitgemacht?!

Osteoporose Übungen

Um die Knochendichte aufrecht zu erhalten, ist es, neben diversen Lifestyle-Interventionen, sehr wichtig seine Muskulatur zu trainieren und Druck auf den Knochen auszuüben. Jede Struktur im Körper die belastet wird, passt sich an und wird stärker. Wenn hingegen nicht mehr belastet wird, geht es gerade im Alter sehr schnell und die Strukturen bauen ab – so auch der Knochen oder die Muskeln bei Muskelatrophie. Osteoporose vorbeugen bedeutet deshalb auch ein gewisses Training.

Osteoporose vorbeugen:

Spezifische Übungen gegen Osteoporose gibt es eigentlich nicht. Doch mit diesen 4 „Osteoporose-Übungen“ werden sie einen wichtigen Beitrag zur Prävention liefern und Altersbeschwerden vorbeugen.

DB Press

Es ist sehr wichtig Übungen zu wählen, welche die Muskulatur des gesamten Körpers trainieren und eine aufrechte Haltung erfordern. Somit wird ein kontrollierter Druck auf alle Knochen ausgeübt und diese zum Aufbau angeregt.

Bei dieser Übung werden 2 Kurzhanteln im aufrechten Stand nach oben gedrückt und wieder langsam abgesenkt. Dabei ist eine gute Körperspannung die wichtigste Bedingung.

Wir empfehlen 8-12 Wiederholungen.

Bent over 1 arm DB Row

Um optimale Ergebnisse zu erzielen muss man den Körper in jeder Position stabilisieren können. Dabei ist auch die Stabilität gegen ein seitliches Abkippen des Körpers sehr wichtig.

Bei dieser Übung steht man 45° nach vorne gebeugt und zieht mit einer Hand eine Kurzhantel zu sich heran.

Dabei ist es entscheidend, dass die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt ist und die Brustwirbelsäule soweit gestreckt wird wie möglich. Der Zug der Arme sollte über eine Schulterblattbewegung nach hinten eingeleitet und die Endposition oben kurz gehalten werden.

Wir empfehlen 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Birddog im Stehen

Für ein optimales Zusammenspiel aller Muskeln sind koordinativ anspruchsvolle Stabilitätsübungen das Mittel der Wahl, welche dabei helfen, Muskelatrophie und Osteoporose vorzubeugen.

Bei dieser Übung wird ein Arm nach vorne abgespreizt, während das diagonale Bein nach hinten abgespreizt wird. Dies erfordert ein hohes Mass an Rumpfstabilität und trainiert die gesamte Muskulatur.

Wir empfehlen eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden pro Seite.

Agility Ladder

Um Altersbeschwerden vorzubeugen sollte die trainierte Stabilität und Körperspannung in alltagsnahen und koordinativ anspruchsvollen Übungen umgesetzt werden. Laufen ist einer der natürlichsten Formen des Trainings und beansprucht den ganzen Körper. Durch das Hinzufügen von ein paar Hindernissen und zusätzlichen Aufgaben erhöht sich das Mass an Koordination.

Bei dieser Übung läuft man durch eine sogenannte Agility Leiter und führt dort verschiedene Aufgaben aus. Dadurch wird die Gehsicherheit und Stabilität bei den verschiedensten Gehaktivitäten deutlich verbessert.

Wir empfehlen eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden.

Physiologie

Das Knochengewebe verleiht dem Knochen seine Stabilität. Hier finden wir ein Netzwerk von Knochenzellen – den Osteozyten und einer Matrix, in der wir auch die Kollagenfasern finden.

Überzogen wird das Gewebe von der Knochenhaut – dem Periost, das sehr gut durchblutet und mit Nerven überzogen ist und deshalb auch heftig mit Schmerzen und Entzündungszeichen reagieren kann. Wir kennen das, wenn wir einen Tritt ins Schienbein bekommen und mit heftigen Schmerzen reagieren.

Ein Knochen muss steif sein um Verformungen stand zu halten und flexibel sein um eintreffende Energie zu absorbieren. Dafür benötigt er eine spezielle Form von Kollagen Typ I Fasern in der Matrix.

Immer wenn ein Reiz auf den Knochen trifft, reagiert dieser mit einem Umbauprozess. Dabei bauen die Osteoblasten den Knochen immer wieder auf, während die Osteoklasten überschüssiges Knochen und Knorpelgewebe wieder abbauen.

Der Knochen unterliegt dabei einem ständigen Ab- und Aufbau und es wird geschätzt, dass so pro Jahr ca. 10% der Knochenmasse erneuert werden.

Je nach Anzahl der aktiven Osteoblasten beziehungsweise Osteoklasten entscheidet sich, ob gerade ein Auf- oder ein Abbau stattfindet.

Was ist Osteoporose genau?

Bei einer Osteoporose untersucht man den Knochenmineralgehalt (BMC) und die Knochenmineraldichte (BMD). Dafür wird ein DEXA Scan angewandt.

Je höher die Mineraldichte, desto steifer ist der Knochen. Dies hat nicht nur Vorteile, weil hier deutlich Flexibilität verloren geht. Für einen gesunden Knochen ist also nicht nur die Dichte, sondern auch die Matrix und die kollagenen Fasern entscheidend.

Aber auch diese nehmen im Alter an Qualität und Menge ab.

Der Spitzenwert des Knochenmineralgehalts wird bei den meisten Menschen mit etwa 30 Jahren erreicht und nimmt danach allmählich ab – jetzt überwiegt also der Knochenabbau.

Je fortgeschrittener die Osteoporose ist, desto spröder wird der Knochen. Leichte Stürze und sogar Husten oder Niesen kann dann Knochenbrüche auslösen.

Was können wir gegen Osteoporose machen?

Training

Wenn ein Muskel hypertrophiert, muss gleichzeitig auch der Knochen stabiler werden und somit wird Knochenmasse und Qualität aufgebaut. Diese Anpassungsfähigkeit bleibt ins hohe Alter bestehen.

Regelmäßiges körperliches Training zum Beispiel kann den BMC/BMD bei Jugendlichen und Erwachsenen erhöhen und auch dem Knochenschwund im Alter entgegenwirken

Das optimale Zeitfenster zur Stimulation der Knochenbildung scheint derzeit das Alter von 8–14 Jahren zu sein und man profitiert davon bis ins hohe Alter.

In einer Studie von Haapasalo et al. [25] wurde gezeigt, dass Sportlerinnen, welche vor der Pubertät ihre sportliche Aktivität gestartet haben, bei gleicher Anzahl von aktiven Jahren höhere Knochenmassen hatten als Sportlerinnen, die erst nach der Pubertät ihre Karriere starteten.

Aber auch Training bei älteren Semestern kann den Abbau der Knochenqualität deutlich hinauszögern und teilweise sogar eine Verbesserung erzielen.

Dabei gilt zu beachten, dass Aktivitäten mit Gewichtsbelastung besser für die Knochenbildung sind, als ohne Gewichtsbelastung.

Das Schlimmste für den Knochen wäre eine Immobilisation – diese führt zu einer deutlichen Abnahme der Mineraldichte und Knochenqualität. Ein inaktiver Lebensstil kann also die Osteoporoseentwicklung deutlich beschleunigen.

Wenn ältere Menschen mit Gewichten arbeiten, ist es sehr wichtig, dass die richtige Dosis gefunden wird, um die Belastbarkeit des ganzen Systems zu verbessern. Die „falsche“ Trainingsintensität kann sich gegenteilig auf die Gesundheit auswirken.

TOP 5 Übungen bei Osteoporose

2 KB Squat:

Bei dieser Übung benötigt man 2 Kettlebells und geht damit so tief in die Hocke wie möglich. Allerdings sollte die Wirbelsäule dabei immer neutral gehalten werden. Durch das Körpergewicht, das Hantelgewicht und die angespannte Muskulatur wird sehr viel Druck auf den Knochen erzeugt, was dafür sorgt, dass es zu einer erhöhten Osteoblastenaktivität nach der Belastung kommt und der Knochenstoffwechsel somit positiv beeinflusst wird.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und einem kontrollierten Tempo

2 KB Deadlift:

Bei dieser Übung werden 2 Kettlebells mit maximaler Rumpfspannung und Lataktivierung vom Boden weggehoben. Dabei arbeitet der gesamte Unterkörper und Rumpf, sowie einige Muskeln des Oberkörpers. Das Gewicht und die grosse Muskelbeteiligung haben wieder einen sehr positiven Effekt für den Knochenaufbau.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und einem kontrollierten Tempo

Lateral Step up on Box:

Bei dieser Übung steht ma seitlich zu einer Box und führt dort einen Step up aus. Bei dieser Übung wird die gesamte Beinmuskulatur und besonders die seitliche Hüftmuskulatur trainiert. Beim Absenken kommt es teilweise zu einer starken Druckerhöhung auf den ganzen Körper und man wiegt gerne mal das 1,5-2 fache Körpergewicht. Dieser Druck belastet den Knochen optimal um positive Umbauprozesse in die Wege zu leiten. Besonders im Bereich des Oberschenkelknochens, der gerade bei älteren Leuten mit Osteoporose sehr anfällig ist.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und einem kontrollierten Tempo

3 point DB Row:

Bei dieser Übung benutzt man besonders die Muskulatur rundum das Schulterblatt und versucht durch das zurück – und nach unten ziehen des Schulterblattes die Rhomboideen zu aktivieren, während man die Hantel zu sich zieht. DAbei wird ein grosser Teil der Oberkörper – und Armmuskulatur benötigt, was wiederum positive Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel des oberen Rückens und des Ober – und Unterarmes hat.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und einem kontrollierten Tempo

Landmine Press:

Bei dieser Übung wird eine liegende Hantel schräg nach vorne oben gestossen. Besonders Leute mit eingeschränkter Schulter – und BWS Mobilität können so sehr effektiv und schonend ihre Schultermuskulatur aufbauen. Die Kompression auf das Schultergelenk ist sehr wichtig, um positive Reize auf den Oberschenkelknochen zu setzen, um ihn belastbarer zu machen und vor einer Fraktur zu bewahren.

Wir empfehlen 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen und einem kontrollierten Tempo

Ernährung bei Osteoporose

Die Festigkeit des Knochens wird von Mineralstoffen bestimmt, die in das Knochengewebe eingelagert werden – dies betrifft vor allem Calcium. Bei einer Osteoporose wird Calcium aus dem Knochen in die Blutbahn gelöst.

Doch das Calciumstoffwechsel ist weit komplizierter, als er auf den ersten Blick scheint.

Ein Zusammenspiel aus Botenstoffen, Hormonen, Enzymen (Mineralstoffe oder Vitamine) bestimmte den Auf- oder Abbau von Calcium im Knochen. Mit der richtigen Ernährung können diese Prozesse optimiert werden.

Calcium

Sehr häufig wird bei einer Osteoporose calciumreiche Nahrung empfohlen wie:

Milchprodukte (nicht uneingeschränkt zu empfehlen, wegen der entzündungsfördernden Eigenschaften)
oder dunkelgrünes Gemüse (Kohl, Broccoli, Blattgemüse
Trockenfrüchte
Mandeln

Doch Osteoporose bedeutet nicht immer ein Calciummangel. Durch das Lösen des Calciums aus dem Knochengewebe kommt es teilweise sogar zum Überschuss im Blut.

Eine zusätzliche Gabe von Calcium kann zwar auch die Mineralstoffdichte im Körper erhöhen, hat aber ebenfalls auf Niveau der Gefässe eine „Verhärtung“ zur Folge, wenn das Calciumgehalt im Blut zu gross wird.

Es ist also dringend anzuraten eher darauf zu schauen, dass

das supplementierte Calcium auch wirklich in den Knochen kommt, durch die Optimierung von Enzymen, Botenstoffen und Hormonen
die Blutkonzentration von Calcium nicht ins Bodenlose steigt

Vitamin D3

Vitamin D ist dafür zuständig, dass Calcium im Darm aufgenommen und im Knochen eingebaut werden kann. Ein Mangel kann jegliche Calciumgabe zu nichte machen. Am besten man bestimmt beim Arzt seinen Vitamin D Spiegel und supplementiert in Absprache mit einem Mediziner.

Doch Vorsicht: In unseren Breitengraden leiden besonders im Winter mindestens 60% der Menschen an einem Vitamin D Mangel. Bei den älteren Leuten über 60 Jahre, geht das bis über 80%.

Neben der Supplementierung machen folgende Interventionen Sinn um Vitamin D zu tanken

mindestens 15 Minuten am Tag in die Sonne mit so viel Haut wie möglich und ohne Sonnencreme oder einem Lichtschutzfaktor unter 10 (dieser blockiert die Vitamin D Aufnahme)
Lebertran und Eier beinhalten auch etwas Vitamin D
Fisch

Magnesium

Magnesium wirkt entzündungshemmend und anabol und wirkt so dem Calciumabbau entgegen. Ausserdem benötigt Vitamin D Magnesium um Calcium im Darm aufnehmen zu können.

Magnesiumreiche Lebensmittel findet man in:

Brokkoli
Nüsse
Kürbiskernen
Amaranth
Sesam
Quinoa
Getreide und Hülsenfrüchte – sie wirken aber entzündungsfördernd und sind in dem Prozess weniger zu empfehlen

Kalium

Kalium ist ein basischer Mineralstoff und konnte in Forschungsergebnissen zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung die Knochendichte positiv beeinflussen konnte.

Wir finden Kalium in

Spinat
Grünkohl
Fenchel
Sellerie

Vitamin K2

Vitamin K2 ist jenes Vitamin, das sich um die richtige Calciumverteilung im Organismus kümmert. Vitamin K2 zieht Kalzium aus den Blutgefässen ab (das fälschlicherweise dorthin gelangt ist) und schickt es dort hin, wo es auch hin gehört: In die Knochen und Zähne.

Achtung: Menschen, die Blutverdünner nehmen, sollten die K2 Supplementation unbedingt mit dem Arzt absprechen.

Wir finden Vitamin K2 in:

Eier
Fleisch
Innereien
Fermentierte Produkte

Weitere wichtige Stoffe bei Osteoporose

Omega 3 EPA und DHA – reguliert Entzündungen und hilft bei der Calciumaufnahme
Zink: Knochenaufbau und Entzündungsregulierung
Vitamin C: Antioxidativ gegen Knochenschwund
Kupfer: Bestandteil des antioxidativen Systems
Folsäure (B9) Vitamin B12 und B6 zum Abbau von Homocystein
- Diese Substanz hemmt den Knochenaufbau und ist massgeblich bei Osteoporose beteiligt – die 3 B Vitamine können Homocystein problemlos umbauen.

Fazit: Osteoporose vorbeugen mit den richtigen Übungen und einer ausgewogenen Ernährung

Training, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können nicht nur die Osteoporose verbessern, sondern vor allem präventiv wirken. Eine gute Muskulatur ist der beste Schutz gegen Knochenabbau und diese erhält man nur durch regelmässiges Training und einen guten Lebensstil und gesunder Ernährung.

Fragen und Antworten rund um Osteoporose

Welche Symptome gibt es bei Osteoporose?

Osteoporose beeinflusst vor allem den Knochenstoffwechsel. Somit kann es zu Knochenbrüchen ohne grosse Fremdeinwirkung oder auch Zahnausfällen kommen.

Langfristig verringert sich die Körpergrösse und es kann mitunter zu heftigen Schmerzen kommen.

Was kann man tun gegen Osteoporose?

Zuerst sollte überprüft werde ob ein Kalzium – und Vitamin D Mangel besteht. Dann wird das therapeutisch supplementiert. Daneben sollte unbedingt trainiert werden und auch andere Mangelerscheinungen unter die Lupe genommen werden

Vitamin K2
Vitamin D3
Magnesium
Kalium
Vitamin B6, B9, B12, Omega 3, Zink, Kupfer,…

Welche Lebensmittel sollte man bei Osteoporose meiden?

Alkohol, Kochsalz und fettreiche Kost kann sich negativ auf den Knochenschwund auswirken, ausserdem sollten Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt (Wurst, Fleisch, Schmelzkäse, Fertigprodukte) und mit viel Oxalsäure (Spinat, rote Beete, Rhabarber, Schokolade) reduziert werden.

Kann man die Knochendichte wieder aufbauen?

Bewegung mit hohem Impact – also Stop and Go Belastungen, Sprünge und auch Training mit Gewichten in jungem Alter führt zu einer höheren Knochendichte in älteren Jahren. Allerdings kann eine niedrige Knochendichte nicht mehr rückgängig gemacht werden. Trotzdem hilft Training neue Knochenmasse aufzubauen und Brüche zu verhindern.

Kann man mit Osteoporose alt werden?

Es gibt keinen direkten Einfluss der Osteoporose auf die Lebenserwartung. Wenn es allerdings bei älteren Leuten durch einen Sturz zu einem Oberschenkelhalsbruch kommt, ist es oft sehr schwer wieder auf die Beine zu kommen und kann mitunter den Verlust der Selbständigkeit bedeuten, was dann indirekt auch zu einer geringeren Lebenserwartung führen kann.

Deswegen ist es so wichtig mit Osteoporose bis ins hohe Alter sicher und stark auf den Beinen zu bleiben durch angepasste Trainingsreize.

Wie kann man Osteoporose stoppen?

Es gibt keinen direkten Einfluss der Osteoporose auf die Lebenserwartung. Wenn es allerdings bei älteren Leuten durch einen Sturz zu einem Oberschenkelhalsbruch kommt, ist es oft sehr schwer wieder auf die Beine zu kommen und kann mitunter den Verlust der Selbständigkeit bedeuten, was dann indirekt auch zu einer geringeren Lebenserwartung führen kann.

Deswegen ist es so wichtig mit Osteoporose bis ins hohe Alter sicher und stark auf den Beinen zu bleiben durch angepasste Trainingsreize.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
Und wem haben wir bereits geholfen?

Alter:

53

Das haben wir gemeinsam erreicht:

15kg abgenommen und endlich schmerzfreie funktionsfähige Schultern

Giovanni Galanti

Alter:

39

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach mehreren Operationen und Therapien endlich schmerzfreie und funktionsfähige Knie und Schultern.

Alter:

32

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach einer Beckenverletzung wieder voll leistungsfähig

Alter:

56

Das haben wir gemeinsam erreicht:

18,7kg Gewichtsabnahme, verbesserte Blutwerte und deutlich mehr Lebensqualität

Elisabeth Helfenberger

Alter:

65

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach einer langwierigen Knieverletzung wieder volle Funktion und Belastbarkeit zurück erobert.

Clemens Pircher

Alter:

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Das haben wir gemeinsam erreicht:

10kg Fett reduziert und gleichzeitig Muskelmasse und Lebensenergie erhöht.

Alter:

30

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Körperfettanteil von 27% auf 18% reduziert

Alter:

35

Das haben wir gemeinsam erreicht:

14kg Gewichtsverlust und 10% Körperfett verloren ohne ein Hungersgefühl zu haben

Alter:

59

Das haben wir gemeinsam erreicht:

von 8 auf 20 Klimmzüge nach einer Schulter und Hüft OP

Vorbeugung vor Osteoporose

Ein weiteres Altersleiden ist Osteoporose. Ständig muss man Angst haben, dass man sich bei banalen Aktivitäten wie Husten, Niesen oder kleinsten Stürzen etwas bricht. Der Osteoporose sollte man entgegenwirken. Leider machen dabei viele den Fehler, dass sie jegliche Belastungen vermeiden und somit der Teufelskreis beginnt. Weniger Bewegung führt zu weniger Muskulatur (Sarkopenie) und wiederum führt dies zur Reduktion der Knochendichte. Von der fehlenden Bewegungssicherheit und dem damit deutlich erhöhten Sturzrisiko wollen wir erst gar nicht reden. Durch eine gezielte Dosierung an Belastung, die stetig erhöht werden kann, werden wir dem Knochenabbau den Kampf ansagen und somit Ihre Lebensqualität steigern.

Vorbeugung vor Muskelatrophie:

Die Angst zu stürzen und sich zu verletzen führt bei vielen älteren Menschen dazu, dass sie sich immer mehr zurückziehen. Leider baut sich dadurch die Muskulatur ab und das Sturzrisiko steigt. Auch durch zu wenig Sonne oder durch zu wenig Druck auf den Knochen kann Osteoporose fortschreiten. Ein gezieltes Muskelaufbautraining beugt diesem Muskelabbau (Sarkopenie) und den damit verbundenen negativen Effekte vor. Wir versuchen Betroffene schonend, aber gezielt, gegen dieses Altersleiden schmerzfrei zu trainieren.

Vorbeugung vor Stürzen:

Ein Sturz kann ab einem gewissen Alter eine erhebliche Einschränkung der Lebensqualität bedeuten. Viele Menschen sind beispielsweise nach einer Oberschenkelhalsfraktur an den Rollstuhl gefesselt und sind nicht mehr in der Lage, mit sicheren Schritten durch die Welt zu gehen. Wir versuchen, durch Kraft- , Beweglichkeits – und Koordinationstraining die Sturzwahrscheinlichkeit deutlich zu reduzieren und Ihnen wieder Vertrauen in Ihren Körper zu geben.

Testimonials

"Ich bringe durch das Training wieder mehr Leistung bei der Arbeite und habe sehr viel an Lebensqualität zurück gewonnen."

Nicole Senn
43, Schwimmtrainerin

"Ich stand wegen Schulterschmerzen vor dem Aus meiner Arztkarriere. Jetzt bin ich top fit und sehe aus wie vor 20 Jahren"

Nikolaus Linde
56 Jahre, Arzt ästhetische Medizin

"Die andere Art von Training und die fachkompetente Begleitung haben dazu geführt, dass meine Kraft gesteigert wurde, ich rund10 kg an Gewicht verloren habe, ich beweglicher geworden bin und meine Körperhaltung generell verbessert wurde."

Chris Verhagen
57 Jahre, Pensionskassen-Experte

Nehmen Sie ihr Leben in Ihre Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht. “Fred Devito”

Über uns

Wir setzten auf persönliche Betreuung und verschiedene Personal-Training-Angebote, die sich alle leisten können.

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*Führende Krankenkassen unterstützen Ihr Training mit bis zu CHF 800 / Jahr.

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