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Rückenschmerzen Übungen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Sie leiden an akuten Rückenbeschwerden und wissen nicht, was Sie machen sollen? Wir haben für Sie die passenden Rückenübungen.

8 von 10 Leuten hatten in ihrem Leben schon einmal über einen gewissen Zeitraum Rückenschmerzen. Doch was genau steckt hinter den Kreuzschmerzen und was können wir machen, dass wir schmerzfrei werden oder erst gar keine Probleme bekommen?

Wir haben für Sie die besten Übungen bei Rückenschmerzen, welche Sie auch zuhause durchführen können, zusammengestellt. Gern beraten wir Sie auch individuell.

Unsere individuelle Beratung ist kostenfrei und Sie können ebenso online ganz unkompliziert eine Schmerzanalyse durchführen.

– Ihr Team von Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Laut unterschiedlichen Untersuchungen kann man Eines klar sagen: Nur wer aktiv an seinem Leben etwas ändert wird seine Rückenbeschwerden in den Griff kriegen. Folglich ist ein entsprechendes Training bei Rückenschmerzen nötig. Doch welche Rückenübungen sind für die Rückengesundheit besonders effizient? In dieser Rubrik wollen wir euch einige Übungen gegen Rückenschmerzen sowie den ein oder anderen Tipp vorstellen.

PIRIFORMIS STRETCH

Bei Rückenschmerzen und Rückenproblemen kommt es sehr häufig zu einer erhöhten Muskelspannung in der hüftumgebenden Muskulatur. Dies führt in weiterer Folge oft zu starken Bewegungseinschränkungen und einer Verstärkung der Schmerzen. Das Mobilisieren dieser Muskeln kann diese Beschwerden deutlich reduzieren.

Bei dieser Übung wird ein Bein in eine maximale Aussenrotation und eine leichte Adduktion gebracht. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Wir liegen dabei in Bauchlage. Das Ziel ist es ein Ziehen im Bereich der Gesässmuskulatur zu spüren.

Diese Position kann über 30 Sekunden angehalten werden und/oder mit 5 Sekunden Gegendruck und anschliessend wieder 5-10 Sekunden Dehnung angewendet werden. Das Wichtigste ist, dass sich die Spannung spürbar reduzieren lässt.

Piriformis Stretch Übung gegen Rückenschmerzen
Atemübung: Abdominal Breathing bei Rückenschmerzen

ATEMÜBUNG: ABDOMINAL BREATHING

Bei Rückenschmerzen wird unsere Atmung oft sehr flach und schnell. Dabei hilft eine tiefe Atmung gegen so einiges was unsere Schmerzen erheblich verbessern könnte:

Das Nervensystem fährt herunter und wir können uns deutlich besser entspannen. Dadurch reduziert sich die Muskelspannung in weiterer Folge auch die Schmerzwahrnehmung. Ausserdem verbessert sich unsere Wahrnehmung und Konzentration und unsere Lungen werden wieder mal richtig belüftet.

Bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen werden die Beine hochgelagert und das Becken so positioniert, dass der untere Rücken den Boden berührt. Jetzt atmen wir durch die Nase so eine, dass sich die Bauchregion in 3 Dimensionen ausdehnt. Nach oben, seitlich und nach unten. Beim Ausatmen atmen wir unsere gesamte Luft wieder durch den Mund aus. Diesen Vorgang wiederholen wir in Durchgängen ganz bewusst für 1-2 Minuten.

CAT-CAMEL

Jeder kennt es. Bei Rückenschmerzen laufen wir so steif wie ein Stock und jede Bewegung ausserhalb dieser steifen Haltung schmerzt. Folgende Übung ist hervorragend dafür geeignet aus dieser Haltung und Bewegungsangst herauszukommen und Muskulatur und Nervensystem zu beruhigen.

Wir begeben uns als Ausgangsposition in einen Vierfüsslerstand. Jetzt versuchen wir unseren Rücken soweit es schmerzfrei geht durchhängen zu lassen und in weiterer Folge wieder so rund als möglich machen.

Diese Bewegung führen wir in Wiederholungen solange durch bis die das schmerzfreie Bewegungsausmass deutlich erhöht ist. In der Regel sind das 1-2 Minuten für diese Rückenübung.

Cat-Camel Übung für den Rücken
Rückenschmerzen Übungen für Quadriceps und Hüftbeugermobilität

Diese Übung bei Rückenschmerzen ist in der Lage die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen, die uns einerseits gebeugt laufen lässt, und andererseits das Becken in eine Hohlkreuzstellung zieht.

Man begibt sich als Ausgangsposition in einen hohen Kniesitz und bringt die Hüfte in eine maximale Streckung. Es sollte dabei ein Zug bzw. Dehnungsgefühl im Bereich der Oberschenkel und Hüftbeuger entstehen. Langsam versucht man den Zug zu erhöhen in dem man sich mit dem Oberkörper nach hinten beugt. Jetzt werden die Streckung der Wirbelsäule und die Dehnung von Zwerchfell und Bauchmuskulatur ebenfalls trainiert.

Diese Position sollte beim Training 20-30 Sekunden gehalten werden, oder solange bis eine starke Ermüdung der Muskulatur eintritt. Wir empfehlen diesen Stretch nur dann zu machen, wenn er schmerzfrei möglich ist.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
Und wem haben wir bereits geholfen?

Tipps gegen Rückenschmerzen

Was sind lumbale Rückenschmerzen?

Unter lumbalen Rückenschmerzen verstehen wir Schmerzen am unteren Rücken, die sowohl akut als auch langfristig auftauchen können. In 98 % der Fälle liegt kein gröberer Schaden dahinter, obwohl die starken Schmerzen deutlich Schlimmeres vermuten lassen. Der als volkstümlich bezeichnete Hexenschuss (Lumbago oder lokales Lumbalsyndrom) ist dazuzuzählen.

Deshalb wollen wir Ihnen nützliche Tipps für den Alltag geben in den jeweiligen Schmerzphasen sowie einige Übungen gegen Rückenschmerzen aufzeigen, die Ihre Beschwerden lindern werden.

Phase 1: akute Schmerzphase

Diese Phase ist gekennzeichnet durch heftige Schmerzen im unteren Rücken mit oder ohne Ausstrahlung in die Beine, sowie einer Bewegungsunfähigkeit.

Tipps für den Alltag

Alltagsverhalten: Sitzen

Beim Sitzen sollte die meist schmerzfreie Position gefunden werden. In der Regel ist dies eine möglichst neutrale Wirbelsäule. Das Wichtigste ist jedoch, dass jede Sitzposition immer wieder gewechselt wird und durch andere Positionen ausgetauscht wird.

Bei akuten Schmerzen sollte eine etwas erhöhte Sitzposition eingesetzt werden und tiefe Sessel weitgehend vermieden werden. Aber auch hier gilt wieder: Die beste Position ist die nächste Position. Schmerzen sollten weitgehend vermieden werden.

Alltagsverhalten: Drehbewegungen

Beim Umdrehen im Bett oder anderen Drehbewegungen sollte darauf geachtet werden, dass keine Rotation in der Wirbelsäule passiert. Dafür ist es wichtig die Rumpfmuskulatur optimal anzuspannen und die Spannung durch ein gutes Bracing zu unterstützen.

RICHTIG

RICHTIG

FALSCH

Alltagsverhalten: Richtiges Heben

Beim „schonenden“ Tragen von Gegenständen geht es darum eine so genannte Hip Hinge Bewegung durchzuführen. Dabei wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, während das Gesäss nach hinten verlagert wird. Die Wirbelsäulenposition bleibt neutral. Dadurch verringert sich die Belastung auf die Wirbel.

HIP HINGE

RICHTIG

RICHTIG

RICHTIG

FALSCH

Neben einem zu grossen Hebel sollten Rotationsbewegungen beim Tragen von Gegenständen in dieser Phase vermieden werden.

Alltagsverhalten: Hebelwirkungen

RICHTIG

FALSCH

Bei alltäglichen Aktivitäten ist es wichtig neben der neutralen Wirbelsäulenposition auch immer so kurze Hebel wie möglich zu benutzen.

Weitere Rückenschmerzen Übungen

Mit folgender Übungsauswahl kann man je nach Beschwerdebild die Schmerzen sehr häufig reduzieren. Die Übungen sind so gewählt, dass Sie in der Akutphase keinen weiteren Schaden anrichten können und entsprechen der Zielsetzung von Phase 1. Alle Rückenübungen werden mit Bildern erklärt und sind auch zuhause einfach auszuführen.

Beckenkippen im Vierfüsslerstand: Bei dieser Übung sollte man versuchen die Bewegung nur über das Becken einzuleiten, während der obere Rücken gerade bleibt. Das Bewegungsausmass richtet sich nach dem Wohlbefinden des Patienten.

Bei dieser Variante wird die gesamte Wirbelsäule von einer runden Position in eine überstreckte Position gebracht. Das Bewegungsausmass richtet sich auch hier nach dem Wohlbefinden des Patienten.

Mit dieser Übung lassen sich sehr häufig Bewegungseinschränkungen und Schmerzen reduzieren. Je näher die Arme am Körper sind während der Ausgangsposition, desto höher kann man den Oberkörper aufrichten. Nach 10-20 Wiederholungen sollte das Bewegungsausmass gesteigert werden können, da das Dehnungsgefühl später eintritt.

Durch bewusste tiefe Atemtechniken beruhigt sich das vegetative Nervensystem und die Muskelspannung und Schmerzen werden reduziert.

Bewusste Atmung zwischen die Schulterblätter

3D-Atmung in Rückenlage

Durch die Lagerung auf einer Rolle wie von Blackroll kommt eine leichte Traktion auf den unteren Rücken und somit entspannt sich die Muskulatur. In dieser Position können leichte Bewegungen nach links und rechts, sowie kleine kreisende Bewegungen der Beine gemacht werden, um die Gesässmuskulatur zu massieren.
Das Bein wird in maximale Aussenrotation gebracht und anschliessend zur gegenüberliegenden Schulter gezogen. Wir empfehlen die sogenannte „Contract- Relaxmethode“. Dabei wird das Bein für 5-10 Sekunden gegen die Hand gedrückt und dann wieder für 10-20 Sekunden locker gelassen. Dadurch kommt es zu einer Entspannung der tiefen Gesässmuskulatur.
Phase 2: Abklingen der Rückenschmerzen

Diese Phase ist gekennzeichnet durch ein langsames Abklingen der Symptome. Jetzt geht es darum, die Ursachen der Rückenprobleme zu evaluieren und gezielt dagegen vorzugehen um ein schnelles Rezidiv zu vermeiden. Außerdem wollen wir jetzt die weiter Heilung bestmöglich unterstützen und den Rücken stärken.

Tipps für den Alltag

Übungsvorschläge

Phase 3: Die Rückenschmerzen sind so gut wie nicht mehr spürbar

Jetzt sind die Beschwerden so gut wie nicht mehr spürbar und alles ist gut verlaufen!?

Doch wie lange? Und wann kommt die nächste Schmerzphase?

Durch ein gut angepasstes Rückentraining können Sie das Risiko deutlich reduzieren und Verspannungen vermeiden. Lassen Sie sich beraten von uns und profitieren Sie von einem deutlich robusterem Bewegungsapparat.

Fragen und Antworten

Der Begriff Rückenschmerz umfasst alle Schmerzwahrnehmungen im Bereich des Rückens. Untere Rückenschmerzen sind als Schmerzen unterhalb des Rippenbogens und oberhalb der Gesässhälften, mit oder ohne Ausstrahlung in die Beine, definiert. Sie können von weiteren Beschwerden begleitet sein. Neben körperlichen Faktoren spielen auch psychische und soziale Faktoren eine Rolle in der Entstehung und Fortdauer der Erkrankung.

Rückenschmerzen entstehen durch verschiedene Ursachen, wozu etwa Muskel- und Bänderverletzungen, Verschleiss der Bandscheiben, Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose, anatomische Besonderheiten, systemische Erkrankungen oder Erkrankungen der inneren Organe zählen.

Die Einteilung von Rückenschmerzen nach ihrem zeitlichen Verlauf:

  • Akut: weniger als 6 Wochen Dauer
  • Subakut: 6-12 Wochen Dauer
  • Chronisch: 12 Wochen und länger
  • Chronisch rezidivierend: Rückfall nach mindestens 6 Monaten Schmerzfreiheit

Viele Risikofaktoren können nicht direkt beeinflusst werden, andere natürlich sehr stark. Ein gesunder Lifestyle wird euch nicht nur vor Rückenschmerzen bewahren, sondern auch sonst eine Menge Vorteile nach sich ziehen. Mit den passenden Übungen kann man Rückenschmerzen vorbeugen.

Schmerzen im Bereich Rücken, Nacken und Schultern kommen häufig aufgrund eines Bewegungsmangels. Deshalb haben wir die besten Übungen gegen Rückenschmerzen hier zusammengestellt. Diese gezielten Dehnübungen und Kräftigungsübungen helfen dabei, das Rückgrat ins Lot zu bringen, beugen ernsthaften Problemen vor und bauen Verspannungen ab.

Mehr über Rücken­schmerzen erfahren

Wodurch können Rückenschmerzen entstehen?

Theoretisch können folgende Ursachen zu Rückenschmerzen führen:

  • Muskel- und Bänderverletzungen an der Lendenwirbelsäule,
  • Verschleiss der Bandscheiben und Wirbelgelenke,
  • Bandscheibenvorfall mit einer Irritation der Nervenwurzel,
  • Spinalkanalstenose (Verengung des zentralen Wirbelkanals oder meist durch Verschleiß),
  • Anatomische Besonderheiten der Wirbelsäule wie z.B. Skoliose , Spondylolisthese
  • Systemische Erkrankung (z.B. Krebs, Wirbelsäuleninfektionen, Morbus Bechterev),
  • Erkrankungen der inneren Organe (Niere, Magen Darm Bereicht, etc.).

 

Doch trotz der stetig voran schreitenden Verbesserung der Diagnostik ist es nur in seltenen Fällen möglich eine genaue Ursache für Rückenschmerzen herauszufinden.

In vielen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass nur 1 Prozent aller Schmerzen im Rücken und Nacken einer eindeutigen anatomischen Struktur zugeschrieben werden kann.

Alle anderen Formen von Rückenschmerzen können somit als unspezifische Rückenschmerzen eingestuft werden. Das heisst: Wir können die dazugehörige Diagnose nicht mit Sicherheit stellen.

Trotzdem findet man in bildgebenden Verfahren oft eine Menge an möglichen Erklärungen für die unterschiedlichsten Schmerzen. Dies sollte man aus folgenden Gründen jedoch stark hinterfragen

  • auch gesunde Patienten zeigen degenerative Veränderungen der Wirbelsäule auf
  • die gefundenen degenerativen Veränderungen stehen nur in einem „losen“ Zusammenhang mit den auftretenden Rückenschmerzen
  • die gefunden degenerativen Veränderungen sind eher als normaler, altersbedingter Verschleiß zu interpretieren,
  • in der Gruppe von asymptomatischen Personen hatten ab einem Alter von 60 Jahren, 36 % einen Bandscheibenvorfall, 21 % eine Spinalkanalstenose und mehr als 90 % eine degenerierte oder eine vorgewölbte Bandscheibe.

 

Eine Studie untersuchte, was bei Patienten mit abnormalen Befunden der Lendenwirbelsäule vor dem Beginn ihrer Rückenschmerzen passiert. Interessanterweise ergaben sich bei 84 Prozent der Patienten nach dem Eintreten ihrer Schmerzen keine oder verbesserte Befunde für die Lendenwirbelsäule!

In Kombination mit einer guten klinischen Diagnostik machen bildgebende Verfahren jedoch absolut Sinn. Man sollte nur nicht zu viel in die Befunde hineininterpretieren und das große Ganze nicht aus den Augen lassen.

Was sind Risikofaktoren zur Entstehung von Rückenschmerzen?

Nur wenn wir die wissen warum es überhaupt zu Rückenschmerzen kommt, können wir auch präventiv vorgehen. Wenn man sich die wissenschaftlichen Veröffentlichungen so ansieht findet man folgende Faktoren:

  • Alter,
  • Genetik,
  • mangelnde körperliche Bewegung
  • Übergewicht
  • Krankheiten,
  • schweres, übermässiges falsches Heben und Tragen von Lasten,
  • Rauchen,
  • Alkoholkonsum
  • vorherige Rückenschmerzen,
  • Schwangerschaft,
  • vorherige Rückenoperationen,
  • mangelnde Kondition (Leistungsvermögen) der Rückenstrecker,
  • Depressionen.

 

Zum Thema „Körperliches Training“ gibt es eine ganz interessante Untersuchung:

Es konnte gezeigt werden, dass ein vielseitiges Training unter Berücksichtigung des ganzen Körpers die Schmerzen um 35% reduzieren konnte. Wenn den Klienten dabei noch genau erklärt wurde warum sie welche Übungen durchführten, reduzierten sich die Schmerzen sogar um 45%. Es gibt in der Literatur kaum eine Intervention mit einer ähnlich starken Effektstärke.

Wann müssen wir uns Sorgen um unsere Rückenschmerzen machen? Bei folgenden Beschwerden mit den dazugehörigen Hinweisen ist Vorsicht geboten und eine bildgebende Diagnostik ist essentiell:

Chart Rückenschmerzen

8 von 10 Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen, an einem Bandscheibenvorfall oder Nackenschmerzen. Den direkten Auslöser dafür auszumachen, ist sehr schwer und aus der heutigen Sicht, trotz fortgeschrittener Technik, meistens unmöglich. Trotzdem kann man durch die Analyse der Alltags-, Berufs- und Sportaktivitäten sowie gewissen körperlichen Gegebenheiten mögliche Ursachen für die Rückenschmerzen eruieren. Wir vertrauen dabei auf ein praxiserprobtes Konzept des australischen Wirbelsäulenforschers Stuart Mc Gill.

Dabei berücksichtigen wir weitere Inputs aus der modernen Forschung und anderen praxisorientierten Rückenspezialisten. Natürlich können wir nicht jeden Kunden durch entsprechendes Training von Rückenschmerzen befreien oder ihm einen Bandscheibenvorfall ersparen. Jedoch können wir durch die verbesserte Stabilität, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und einem tieferen Verständnis für sein Problem, die Lebensqualität nachhaltig durch effiziente Rückenschmerzen Übungen verbessern.

Training bei Rückenschmerzen
Training gegen Rückenschmerzen

Wie bei allen Gelenken gibt es auch bei der Wirbelsäule gewisse Gegebenheiten, welche die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu leiden steigern. Wir versuchen diese Gegebenheiten mittels eines Physiochecks herauszufinden und gezielt dagegen vorzugehen. So können wir Sie unterstützen, ihre Schmerzen loszuwerden.

Leider sind wir nicht in der Lage Sie komplett vor Rückenschmerzen zu bewahren, jedoch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie daran erkranken enorm. Die korrekte Übungsausführung und eine individuelle Übungsauswahl mit einer angepassten Intensität sind dabei die Schlüsselfaktoren. Wenn es um die alltäglichen und beruflichen Belastungen geht, haben wir leider weniger Einfluss. Dabei stehen wir Ihnen mit Rat und Tat zur Seite, damit Sie ein rückenfreundliches Leben führen können. Und wir geben Ihnen die passenden Übungen für Ihre gesunde Wirbelsäule mit auf den Weg.

Durch ein gezieltes Schwächen angepasstes Training für den Rücken werdet ihr folgende Verbesserungen an eurem Körper wahrnehmen können:

  • Verbessertes Körperbewusstsein und Haltung
  • Verbesserte und somit schonendere Hebetechniken für den Alltag
  • Verbesserte Muskelkraft, Rückenmuskulatur und somit geringere Gelenkbelastung
  • Reduzierung des Übergewichtes und somit verringerte Belastung auf den passiven Bewegungsapparat
  • Verbesserte Stabilität
  • Notfallübungen in akuten Schmerzsituationen
  • Endorphinausschüttung durch anstrengendes Training – dies wirkt unter Umständen stärker als handelsübliche Schmerzmittel

Durch unsere individuelle Ernährungsberatung werden wir durch wöchentliche Interventionen folgende Verbesserungen für euren Körper erzielen:

  • Reduzierung von Übergewicht
  • Versorgung mit Immunglobuline, Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, gute Fett uvm. Dies hat alles Einfluss auf die Wundheilung und Regeneration des Gewebes
  • Strategien entwickeln und lästige Angewohnheiten wie Rauchen oder zu viel Alkohol trinken los zu werden.
  • Erlernen eines verantwortungsvollen Umganges mit Ernährungssünden. Wir werden versuchen eure Lebensqualität bestmöglich zu erhalten und werden nichts verbieten, nur verbessern.
  • Wir versuchen mit euch gemeinsam die Ursachen der Rückenschmerzen zu beleuchten und entwickeln gezielte Lösungsstrategien um diese zu reduzieren:
  • Wir beleuchten euer Alltagsverhalten und versuchen dabei tägliche Risikofaktoren zu eliminieren
  • Wir zeigen euch eine Möglichkeit um aus der Teufelsspirale „Rückenschmerzen“ zu entfliehen. Gemeinsam werden wir diesen Weg mit euch bestreiten

Wir hoffen wir konnten euch einige gute Übungen bei Rückenschmerzen aufzeigen und etwas die Angst vor euren Schmerzen nehmen. Zudem wollen wir aufzeigen, dass ein gezieltes Training aus mehreren Aspekten euch helfen wird eure Einschränkungen zu reduzieren.

Durch unsere jahrelange Erfahrung, sowie einem ausgedehnten Netzwerk an namhaften Ärzten und Therapeuten sind wir in der Lage euch optimal zu beraten und zu trainieren.

Andreas Jandorek
Andreas Jandorek

Andreas Jandorek ist Sportphysiotherapeut und Leistungssportler aus Leidenschaft. Seine Mission ist es, jedem Menschen, egal wie alt und mit welcher Vorgeschichte, zu maximaler Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verhelfen. Er unterstützt unzählige Sportler, Rehapatienten und Menschen, die sich einfach nur wieder wohl fühlen wollen in ihrer Haut.

Ausbildung und Qualifikationen:

  • B.A. Physiotherapie
  • Sportphysiotherapeut (SPT)
  • Weiterbildung: Psychoneuroimmunologie
  • Therapeut für Funktionelle Orthonomie und Integration
  • Lehrwart für Kunstturnen
  • Vorarlberg Trainer

Testimonials

Nimm dein Leben in deine Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht. “Fred Devito”