In der heutigen Zeit leiden immer mehr Menschen an Hüftbeschwerden. Dabei können die Gründe dafür sehr vielseitig sein. In diesem Artikel wollen wir Ihnen einerseits einige Krankheitsbilder kurz vorstellen und anschliessend aufzeigen, welche Schwerpunkte im Training gesetzt werden sollten, damit gesunde Hüften weiterhin gesund bleiben bzw. Verletzungen und Beschwerden sich rehabilitieren können.
Hüftschmerzen sind auf den ersten Blick nicht immer eindeutig zu erkennen und auch sehr schwer zu interpretieren. So kann es durchaus sein, dass die Hüftschmerzen ganz woanders ihren Ursprung haben. Wir analysieren beim Ersttermin, ob Ihre Hüftschmerzen von der Wirbelsäule, dem Kreuz-Darmbeingelenk oder von der Coxa selbst ausgehen. Danach wird ein entsprechendes Trainingskonzept entwickelt. Durch eine individuelle Betreuung machen wir es möglich, dass wir eine perfekte Übungsausführung garantieren und stets zielorientiert an Ihrem Problem arbeiten.
Sie leiden an akuten Hüftbeschwerden und wissen nicht, was Sie machen sollen? Dann ist diese Broschüre genau richtig für Sie und zeigt Ihnen die besten Hüftschmerzen Übungen.
Die Hüfte ist ein sehr stabiles Gelenk, welches extreme Belastungen aushält. Doch dauerhafte Fehlbelastungen oder falsche Übungsausführungen können auf lange Sicht Beschwerden verursachen. Leider werden degenerativen Probleme erst bemerkt, wenn diese schon weit fortgeschritten sind.
Wir versuchen, durch eine genaue Analyse Ihrer Stärken und Schwächen sowie möglicher orthopädischer Anomalien vorbeugend darauf einzuwirken. Doch auch hier steht an erster Stelle die korrekte Ausführung der Übungen, dafür sorgen wir durch unser personalisiertes Trainingskonzept und einer kompetenten Betreuung.
Beckenprobleme können aufgrund unterschiedlichsten Pathologien auftreten, nicht selten liegen die Ursachen auch woanders. Die Ursprünge dafür können im Knorpel, Knochen, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Muskelansätze liegen, auch weitere Strukturen können Schmerzen verursachen.
In jedem Fall sollten Sie unbedingt eine genaue Abklärung beim Arzt ins Auge fassen, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.
Je nach Ursache gibt es verschiedene Herangehensweisen für die Beschwerde. Die Broschüre kann vor allem bei Hüftbeschwerden, die den aktiven Bewegungsapparat betreffen, helfen.
Wir wollen Ihnen nützliche Tipps für den Alltag geben, um ihre Beschwerden schnellstmöglich zu lindern.
Diese Phase ist gekennzeichnet durch starke Schmerzen mit oder ohne Ausstrahlung und wird häufig von Entzündungszeichen, wie Wärme und Schwellung begleitet
Tipps für den Alltag
Mit dem Ball kann eine sehr gut die Beugung und Streckung mobilisiert werden. Die Instabilität des Balls hat auch noch einen positiven Effekt auf die Stabilität der Hüftmuskulatur
Auch im Stehen kann die Hüfte sehr gut mobilisiert werden. Die Höhe richtet sich nach dem Wohlbefinden und der maximalen Beugung des Knies. Durch Druck auf die Kniescheibe kann man die Patella zusätzlich mobilisieren.
Wadenpumpe im Liegen: Diese Übung kann sowohl in flacher Position, als auch mit erhöhtem Bein (über Herzhöhe) durchgeführt werden um die Unterschenkelmuskulatur zu aktiveren und die Durchblutung und der venöse Rücktransport der Beine zu verbessern.
Menschen mit Einschränkungen neigen dazu, die Muskeln um den Schmerzbereich anzuspannen und somit zu verkrampfen. Mit der Blackroll kann über neurologischen Weg die Muskelverspannung reduziert und die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflusst werden. Welche Muskeln eine Massage benötigen, ist sehr individuell.
Auf den nächsten Fotos findet ihr ein paar Vorschläge für die myofasziale Behandlung.
Um eine optimale Entspannung zu erreichen, sollte man pro Zentimeter 1 Sekunde rollen und auf den schmerzhaften Stellen verweilen. Nach 20–30 Minuten kommt es zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Allerdings ist man danach nicht bereit zu trainieren!
Diese Phase ist gekennzeichnet durch ein langsames Abklingen der Symptome. Jetzt geht es darum, die Ursachen der Hüftprobleme zu evaluieren und gezielt dagegen vorzugehen, um ein schnelles Rezidiv zu vermeiden. Ausserdem wollen wir jetzt die weitere Heilung bestmöglich unterstützen.
Übungsvorschläge
Wenn Sie stehen, sollten folgende 3 Punkte Ihres Fusses den Boden berühren:
Split Squats und andere einbeinige Kniebeugevarianten trainieren neben den Oberschenkeln vor allem die Hüftstabilität.
In dieser Phase sind die Beschwerden so gut wie nicht mehr spürbar und alles ist gut verlaufen!
Doch wie lange? Und wann kommt die nächste Schmerzphase?
Durch ein gut angepasstes Training können Sie das Risiko deutlich reduzieren. Lassen Sie sich beraten von uns profitieren sie von einem deutlich robusterem Bewegungsapparat.
Wenn wir die Aussenrotation mobilisiert haben, ist es auch sehr wichtig, diese aktiv zu trainieren. Es gibt dabei eine Reihe an Übungen, um das zu erreichen.
Eine sehr intensive, aber gleichzeitig meist schmerzfreie Übung ist der sogenannte „Pissing Dog“.
Wir begeben uns in einen Vierfüsslerstand und bringen ein Bein in Aussenrotation. Dabei sollte kontrolliert werden, dass die Bewegung wirklich nur aus dem Becken und nicht aus dem Rücken absolviert wird
Die Spannung sollte gut im seitlichen Bereich der Gesässmuskulatur spürbar sein.
Wir empfehlen, diese Hüftübung mit 20–30 Wiederholungen pro Seite auszuführen.
Eine gut funktionierendes Gesässmuskulatur ist essenziell. Die Fähigkeit, die Hüfte zu strecken, sollte sowohl passiv als auch aktiv geübt werden, um diese Funktion zu gewährleisten.
Mit dieser Übung trainieren Sie den grossen Gesässmuskel auf eine optimale Art und Weise und beugen einer Fehlbelastung vor.
Sie liegen mit dem Rücken an die Kante einer Bank und platzieren eine beladene Langhantel auf ihrem Becken.
Jetzt versuchen Sie das Becken durch eine maximale Aktivierung der Gesässmuskulatur zu strecken.
Diese Hüftübung kann sowohl im hohen Wiederholungsbereich (10-30 Wiederholungen mit niedrigen Gewichten), als auch im Maximalkraftbereich (4-6 Wiederholungen) ausgeführt werden).
Für ein gesundes Becken ist das Zusammenspiel aller Muskeln sehr entscheidend. Dabei sollten Gymnastikübungen trainiert werden, die einen hohen koordinativen Anspruch an unser Hüftgelenk haben.
Diese Übung ist perfekt dazu geeignet, da sie sowohl die seitliche Stabilität als auch die Hüftstreckung, sowie ein gewisses Mass an Mobilität miteinander vereint.
Wir begeben uns in einen Einbeinstand und senken unseren Oberkörper zur gleichen Zeit, wie wir unser hinteres Bein nach oben strecken.
Zu Beginn kann man sich mit der vorderen Hand irgendwo festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Später kann man die Übung auch mit Gewichten ausführen.
Das Ziel von diesem Training ist es, dass das Becken und der Rücken immer gerade bleiben und nicht verdreht werden.
Der Kopf des Oberschenkelknochens passt ziemlich perfekt in die Pfanne vom Becken – das sogenannte Acetabulum. Dazu gibt es einen sehr stabilen Bandapparat und eine Reihe an starken Muskeln um das Gelenk. Theoretisch also ein unzerstörbares Gelenk.
Trotzdem kommt es aufgrund diversen Unfällen und immer wiederkehrender Strapazierung zu Verletzungen und langfristigen degenerativen Schäden.
Die häufigsten Diagnosen bei Hüftschmerzen sind folgende
Gerade bei älteren Leuten oder Leuten, die schwere körperliche Arbeit verrichten, kann der Knorpel der Belastung nicht langfristig standhalten. Das Ergebnis ist ein Knorpelabbau verbunden mit immer wiederkehrenden Entzündungsreaktionen. Die Leute leiden meist neben Schmerzen unter einer Bewegungseinschränkung und vor allem einer ausgedehnten Morgensteifigkeit
Inwiefern kann Training Arthrose/Arthritis beeinflussen?
Sowohl bei jüngeren Menschen nach gröberen Unfällen, als auch bei älteren Menschen bei banalen Stürzen kommt es sehr häufig vor, dass der Oberschenkelhals, der sich direkt vor dem Gelenk befindet, bricht. Dabei finden wir im Vorfeld oft auch Durchblutungsstörungen im Knochen oder Probleme mit der Knochendichte.
Inwiefern kann Training Hüftfrakturen beeinflussen?
Die sogenannte Schleimbeutelentzündung kommt nicht selten vor. Bursa sind flüssigkeitsgefüllte „Säcke“, die sich zwischen Knochen, Muskeln, Sehnen, befinden. Das Ziel dieses Gewebe ist es, Reibung zu reduzieren. Wenn es aber zu immer wiederkehrenden Überbelastungen kommt, kann der Bursa entzünden und dies führt zu unangenehmen Schmerzen.
Inwiefern kann Training eine Bursitis beeinflussen?
Bei der Tendinose handelt es sich um eine Sehnenreizung. Wenn eine Entzündungsreaktion dazu kommt, reden wir von einer Tendinitis.
Dies kommt sehr häufig durch ständige Überlastung vor. Auch hier kann ein zu hoher Muskeltonus dazu führen, dass die Spannung auf die Sehne zu gross wird und die Belastbarkeit übersteigt. Genauso können ein schlechtes Laufmuster oder Landungsverhalten bei Sportlern zu Überlastungen im Bereich der Sehnen führen.
Inwiefern kann Training eine Tendinose /Tendinitis beeinflussen?
Diese treten in der Regel durch akute Belastungen auf und können von der einfachen Zerrung über einen Muskelfaserriss bis hin zu einem kompletten Muskelriss gehen.
Die Ursachen sind mühsam zu bestimmen. Es wird vermutet, dass Muskeltonus, “Warm UP” Zustand, und Koordination damit in Zusammenhang stehen. Dabei scheint laut aktuellem Stand der Wissenschaft der allgemeine Fitnesszustand, die Muskelkraft und die Koordination die wichtigsten Komponenten zu sein.
Inwiefern kann Training eine Muskelverletzung beeinflussen?
Beim Labrum handelt es sich um eine Aussackung der Gelenkkapsel, die dazu führt, dass die Stabilität im Gelenk nochmal weiter verstärkt wird. Dabei unterstützt das Labrum vor allem die Position der Knochen während Drehbewegungen. Und genau bei diesen Bewegungsformen kommt es zu einer erhöhten Belastung.
Sportler mit ständigen Rotationsbewegungen wie diverse Kampfsportarten leiden sehr oft unter Rissen im Labrum. Diese sind einerseits schmerzhaft und können langfristig sehr negative Konsequenzen auf die Gelenkgesundheit haben
Inwiefern kann Training eine Muskelverletzung beeinflussen?
Eine Vorbeugung von Labrumverletzungen ist aus Trainingssicht, aber sehr schwer. Vermutlich hilft nur eine gezielte Belastungsanalyse und eine gezielte Trainingsanpassung
Sowohl Tumore, die im Knochen beginnen als auch sogenannte Streuungen können heftige Schmerzen auslösen.
Dies tritt sehr häufig im Bereich des Hüftkopfes auf und darunter versteht man eine reduzierte Blutzufuhr zum Knochen. Dieser kann dann absterben. Das führt zu heftigen Schmerzen und zieht einige negative Konsequenzen mit sich.
Die Ursachen dafür sind vielseitig. Sehr häufig war davor eine unglücklich lokalisierte Fraktur, die ein versorgendes Blutgefäss zerstörte.
Gerade im Hobby und Leistungssport muss auch immer wieder der Langzeitgebrauch von Steroiden hinterfragt werden. Dieser kann auch zu einer Osteonekrose führen
Jetzt kommt vermutlich der schwierigste Teil – die Lokalisation des Schmerzes. Je nach Krankheitsbild kann das rundum die ganze Hüfte variieren und je nach Entzündungszustand wird auch selten ein bestimmter Punkt zu ermitteln sein.
Das wirklich komplizierte an der Sache ist aber, dass ein Schmerz im Bereich der Hüfte noch lange nicht bedeuten muss, dass auch die Hüfte die Probleme dafür verursacht. Gerade Leisten und Rückenprobleme strahlen sehr gerne in die Hüfte aus und man kann sie nur sehr schwer voneinander unterscheiden.
Deswegen empfehlen wir euch immer eine ärztliche Abklärung eurer Beschwerden um auch die richtigen Konsequenzen zu ziehen.
Wenn auch Sie an Hüftbeschwerden leiden, die bereits ärztlich abgeklärt sind, oder Beschwerden vorbeugen wollen, dann empfehlen wir Ihnen ein individuell angepasstes Training
Wir bieten euch dabei folgende Vorteile
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Bei einer gesunden Hüfte spielen der kugelige Kopf des Oberschenkelknochens (caput femoris) und die schalenförmige Hüftgelenkspfanne (acetabulum) optimal zusammen. Knorpel und Gelenkflüssigkeit sorgen für ein reibungsloses Übereinandergleiten der Gelenkspartner. Doch bei schätzungsweise 20 % der Bevölkerung läuft das anders.
Die Hüfte wird arthrotisch. Dabei wird zuerst das Knorpelgewebe abgebaut und um dies zu kompensieren, bildet der Körper Osteophyten und Zysten im Gelenk. Dadurch wird der Bewegungsradius verkleinert. In weiterer Folge werden aber auch Knochen, Muskeln und Kapsel angegriffen.
Dies stellt einen natürlichen degenerativen Prozess dar und nur 5 % der arthrotischen Coxa zeigen auch wirklich Symptome im Sinne von
Besonders Frauen zwischen 50 und 60 sind davon betroffen, aber eine Arthrose kann aller Altersschichten betreffen.
Die Ursachen eine Arthrose kann man in lokale und systemische Risikofaktoren oder modifizierbare und nicht modifizierbare Risikofaktoren einstufen.
In der Praxis finden wir besonders Patienten mit einem unterbelasteten Knorpel – einer sogenannten Inaktivitätsarthrose. Dies ist deutlich schwieriger zu behandeln, weil die Knorpelqualität durch jahrelanges “Nichtstun” sehr langsam und behutsam belastet werden sollte und gleichzeitig der Muskel und Stabilitätsbasis sehr gering ist.
Bei ehemaligen oder aktiven Leistungssportlern oder schwer arbeitenden Menschen finden wir die Überbelastungsarthrose. Hier wurden die regenerativen Fähigkeiten des Knorpels nicht beachtet. In diesem Fall muss man die Belastung deutlich zurückschrauben und langsam aufbauen.
Nicht selten sind Gelenkmechanik und Strukturen so weit zerstört, dass nur noch eine Hüft TEP hilft.
In der Grafik kann man erkennen, dass sehr viele Faktoren zusammenspielen. Was hier noch nicht berücksichtigt wurde, sind psychoemotionale und soziale Faktoren, die in unserem Körper durch hormonelle Veränderungen die Entstehung, aber auch die Prävention von Arthrose systemisch beeinflussen können.
Besonders häufige Ursachen für Arthrose sind:
Die Behandlung einer Hüftarthrose sollte immer mehrdimensional und individuell erfolgen. Dabei gilt es nicht, den Gelenkverschleiss an sich, sondern den Menschen in all seinen Facetten zu behandeln.
Bei der Übungsauswahl sollten unbedingt die individuellen Gegebenheiten, Stärken und Schwächen der jeweiligen Person evaluiert werden und ein konkreter Behandlungsplan aufgestellt werden. In diesem Kapitel wollen wir euch sinnvolle Hüftübungen zu gängigen Schwachstellen bei Hüftarthrosepatienten zeigen.
Supine and Prone Glute Stretch: Eine ausreichende Aussenrotation ist die Grundlage für ein gutes Zusammenspiel von Muskel, Kapsel und Gelenkpartner. Diese Hüfttrainings helfen, die Muskulatur zu entspannen und den Druck aus dem Gelenk zu nehmen.
True Psoas Stretch: Die Mobilität der Hüftbeuger wird bei einer überbelasteten Hüfte immer mehr eingeschränkt. Dadurch erhöht sich der Druck aufs Gelenk. Durch eine Dehnung der Hüftbeuger unter Anspannung der Gesässmuskulatur wird die aktive Hüftstreckung wieder aktiviert.
Kneeling Adduktor Stretch: Bei dieser Mobilisationsvariante werden sowohl die eingelenkigen, als auch die mehrgelenkigen Adduktoren dynamisch mobilisiert und die Hüfte durch dehnen geöffnet.
Cradle Walk: Verschiedene Laufvarianten verbessern die Hüftstabilität und Mobilität.
Clams: Nach dem die Aussenrotation mobilisiert wurde, sollte sie aktiv trainiert werden. Clams bieten eine gute Möglichkeit dazu. Dabei sollte die Bewegung nur aus der Hüfte kommen und die LWS fixiert bleiben.
Mini Band External Rotation: Bei der Übung handelt es sich quasi um Clams im Stehen. Dadurch erhöht sich die Funktionalität der Übung. Ausserdem wird die gesamte Beinmuskulatur mehr belastet. Man kann jetzt nur Innen- und Aussenrotationsbewegungen machen oder seitlich laufen.
Quadruped Hip Extension: Nachdem die Hüftstreckung mit dem Psoas Stretch mobilisiert wurde, kann man sie mit verschiedenen Dehnübungen aktiv trainieren. Die Spannung sollte vor allem im Gesässmuskel spürbar sein, die LWS bleibt fixiert.
Glute Bridge: Auch in Rückenlage kann die Hüftstreckung trainiert werden. Durch das Band um die Knie erreichen wir noch mehr Aktivierung der Gesässmuskulatur, da diese ebenfalls eine Abduktion und Aussenrotation in der Hüfte macht.
Single leg Hip Thrust: Durch die Bank erhöht sich das Bewegungsausmass der Hüfte und die einbeinige Variante macht es nicht nur schwerer, sondern trainiert gleichzeitig die seitliche Stabilität der Hüfte.
Wall Squats: Auch und besonders bei Hüftarthrose ist es wichtig, Kniebeugen progressiv aufzubauen. Durch die Bewegung unter Druckkräften wird Gelenkflüssigkeit produziert und in den Knorpel gepresst. Diese erhöht die Gleitfähigkeit und Ernährung des Knorpels. Wall Squats sind die erste Stufe von Kniebeugen.
Cossack Squat: Die seitliche Stabilität und Mobilität ist ein sehr wichtiger Faktor bei Hüftarthrose. Mit dieser Übung kann das optimal trainiert werden
Die perfekte Übungsauswahl bei Hüftarthrose gibt es nicht. Es müssen immer individuelle Faktoren berücksichtigt werden und neben dem Training auf Ernährung, Lifestyle, Schlaf, psychoemotionalen Stress und vieles mehr geachtet werden. Das Training setzt den Reiz und der Rest bestimmt, wie wir uns an diesen Reiz anpassen. Wenn die Regeneration durch irgendwelche Faktoren eingeschränkt wird, können wir das beste Training absolvieren, aber unser Körper wird nicht adaptieren.
Es ist also sehr wichtig alle Faktoren, die wir verbessern können zu optimieren, um einen möglichst guten Behandlungserfolg zu erzielen.
Bei akuten Problemen sollten vor allem die Triggerpunkte im Gesäss-, Adduktoren – und Hüftbereich bearbeitet werden. Gleichzeitig kann man ganz leichte Mobilisationsübungen für die Aussenrotation und Hüftstreckung durchführen. Für gezielte Übungen benötigt es jedoch eine gezielte Untersuchung durch einen erfahrenen Arzt oder Therapeuten
Probleme treten meistens zuerst auf einer Seite auf. Als Erstes sollte man die Belastung herausnehmen und die Ursache mithilfe eines erfahrenen Arztes oder Therapeuten ergründen. In der Regel helfen in weiterer Folge Mobilitäts- und Kräftigungsübungen, um die Hüfte wieder funktionsfähiger zu machen.
Für eine gesunde Hüfte gibt es keine schlechten Bewegungen. Wenn die Hüfte allerdings Probleme macht, muss vor allem der Hüftbeuger mit Vorsicht behandelt werden und allfällige Verspannungen reduziert werden.
Bei Arthrose ist ein stetiger Positionswechsel und viel Bewegung wichtig. Dabei kann längeres Laufen bereits zu viel Belastung darstellen. Jeder Mensch muss seine individuelle Belastungsgrenze finden und diese durch progressiv gesteigertes Training nach oben schieben.
Bei sehr starken Leiden sollte unbedingt ein Spezialist aufgesucht und die genaue Ursache geklärt werden. Zur Schmerzreduktion helfen oft ganz leichte Bewegung im Liegen oder im Knien, sowie die Behandlung von Triggerpunkten im Gesäss-, Adduktoren und Hüftbereich.
Unsere Referenzen
Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
Und wem haben wir bereits geholfen?
Alter:
53
Das haben wir gemeinsam erreicht:
15kg abgenommen und endlich schmerzfreie funktionsfähige Schultern
Alter:
39
Das haben wir gemeinsam erreicht:
Nach mehreren Operationen und Therapien endlich schmerzfreie und funktionsfähige Knie und Schultern.
Alter:
32
Das haben wir gemeinsam erreicht:
Nach einer Beckenverletzung wieder voll leistungsfähig
Alter:
56
Das haben wir gemeinsam erreicht:
18,7kg Gewichtsabnahme, verbesserte Blutwerte und deutlich mehr Lebensqualität
Alter:
65
Das haben wir gemeinsam erreicht:
Nach einer langwierigen Knieverletzung wieder volle Funktion und Belastbarkeit zurück erobert.
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Das haben wir gemeinsam erreicht:
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Alter:
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Körperfettanteil von 27% auf 18% reduziert
Alter:
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Das haben wir gemeinsam erreicht:
14kg Gewichtsverlust und 10% Körperfett verloren ohne ein Hungersgefühl zu haben
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Das haben wir gemeinsam erreicht:
von 8 auf 20 Klimmzüge nach einer Schulter und Hüft OP
"Ich bringe durch das Training wieder mehr Leistung bei der Arbeite und habe sehr viel an Lebensqualität zurück gewonnen."
Nicole Senn
43, Schwimmtrainerin
"Ich stand wegen Schulterschmerzen vor dem Aus meiner Arztkarriere. Jetzt bin ich top fit und sehe aus wie vor 20 Jahren"
Nikolaus Linde
56 Jahre, Arzt ästhetische Medizin
"Die andere Art von Training und die fachkompetente Begleitung haben dazu geführt, dass meine Kraft gesteigert wurde, ich rund10 kg an Gewicht verloren habe, ich beweglicher geworden bin und meine Körperhaltung generell verbessert wurde."
Chris Verhagen
57 Jahre, Pensionskassen-Experte
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