Schulterschmerzen Übungen

Übungen gegen Schulterschmerzen

Sie leiden an akuten Schulterbeschwerden und wissen nicht, was Sie machen sollen? Wir haben für Sie die passenden Schulterübungen.

Sie leiden an Schulterschmerzen und wissen nicht was Sie machen sollen? Die Nächte sind schmerzvoll und unerholsam und Sie wissen nicht, wie genau Sie liegen sollen, um schmerzfrei einzuschlafen. Sie können die Hand nicht mehr frei nach oben und Überkopf bewegen und die Bewegungen verursachen starke Schmerzen?

Wir haben für Sie die besten Übungen bei Schulterschmerzen, welche Sie auch einfach zuhause durchführen können, zusammengestellt. 

Weiters: Unsere Beratung ist individuell und kostenfrei. Sie können darüber hinaus online ganz einfach eine Schmerzanalyse erhalten.

– Ihr Team von Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen

Übungen gegen Schulterschmerzen

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Schmerzen in der Schulter. Für eine stabile und gut geführte Schulter ist die Bedeutung der umgebenden Muskeln enorm. Nur mit viel Geduld und einem guten Trainingsprogramm kann man Schulterprobleme nachhaltig in den Griff bekommen. Mit einem entsprechendem Training gegen Schulterschmerzen können diese gelindert und langfristig vorgebeugt werden. Doch welche Schulterübungen sind besonders effizient? Mit diesen Übungen gegen Schulterschmerzen kann endlich etwas dagegen unternommen werden.

Serratus Wall Slides

Die Schulterblattbewegungen stellen bei vielen Schulterproblemen einen Schlüsselfaktor dar. Dabei kommt es sehr häufig zu einer Abschwächung der stabilisierenden Muskeln und einer eingeschränkten Wahrnehmung.

Diese Schulterübung bietet die Möglichkeit gezielt die Muskelgruppe rundum den Serratus bewusst anzusteuern und die Koordination der Schulterblattbewegung zu verbessern.

Man steht in einer Schrittstellung und presst seine senkrechten Unterarme gegen eine Wand. Dabei kann man die Aussenrotationsstellung des Schultergelenkes durch ein Gummiband an den Handgelenken aktivieren.

Jetzt bewegt man die Arme soweit nach oben, bis die Nackenmuskulatur gerade noch entspannt bleiben kann. Dabei versucht man seine Schulterblätter, durch Druck der Unterarme gegen die Wand, flach am Thorax entlang zu führen. Die senkrechte Unterarmposition sollte unbedingt beibehalten werden.

Diese Übung wird für 8-10 Wiederholungen in einem langsam kontrollierten Tempo durchgeführt.

Serratus Wall Slides Übung gegen Schulterschmerzen
Facepulls Training bei Schulterschmerzen

Facepulls

Neben dem Serratus Anterior sind die Rhomboiden eine sehr wichtige Muskelgruppe um die korrekte Führung des Schulterblattes zu gewährleisten. Gerade dann, wenn die Nackenmuskulatur von  einer Verspannung betroffen ist, fällt es vielen Leuten schwer die Rhomboiden bewusst zu aktivieren. Es kommt zu Schulterschmerzen.

Diese Übung bietet die Möglichkeit das korrekte Zusammenspiel von den Nackenmuskeln und den Rhomboiden zu trainieren.

Man zieht dabei ein Band oder einen Seilzug mit möglichst horizontalen Unterarmen in Richtung Gesicht. Dabei entscheidet die Spannung die auf die Rhomboiden gebracht werden kann, über die Höhe des Zuges.

Wenn der Nacken bei 90° Abspreizen des Armes schon sehr stark anspannt, sollte man die Bewegung mit einer weniger abgespreizten Armposition machen.

Wir empfehlen bei Schulterproblemen 12-15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

External Rotation im Liegen

Neben den Muskeln des Schulterblattes sind auch die Muskeln rundum die Rotatorenmanschette entscheidend für eine gesunde Schulter. Sehr häufig kommt es zu einer Abschwächung der Aussenrotatoren der Schulter (teres minor infraspinatus).

Diese Übung bei Schulterschmerzen bietet eine Möglichkeit diese Muskeln in einer möglichst entspannten Position zu aktivieren und zu trainieren.

Man liegt in einer stabilen Seitenlage und gibt ein Kissen zwischen Oberarm und Oberkörper. Der Unterarm wird 90° gebeugt.

Jetzt führen wir eine Aussenrotationsbewegung der Schulter durch. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass der Nacken entspannt bleibt und die  Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.

Wir empfehlen 12-15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

External Rotation Übung für die Schulter im Liegen
External Rotation Schulterschmerzen Übungen im Stehen

Wenn wir die Aussenrotation im Liegen beüben sind wir relativ weit weg von den alltäglichen Bewegungen. Es ist also sehr wichtig die Aktivierung der Aussenrotatoren auch in anderen Positionen zu trainieren.

Bei dieser Übung versuchen wir wieder eine maximale Aktivität des terers minor und infraspinatus zu erreichen, während die Nackenmuskulatur möglichst entspannt bleiben sollte.

Wir spreizen die Arme wieder soweit ab, dass die Nackenmuskulatur  noch nicht maximal angespannt ist und führen in dieser Position eine Aussenrotationsbewegung in der Schulter durch.

Durch die Position der Schulter arbeitet jetzt der gesamten Schulter und Nackenkomplex zusammen und wir arbeiten an einem verbesserten Zusammenspiel der Muskeln.

Wir empfehlen für das Training bei Schulterschmerzen 12-15 Wiederholungen der Schulterübungen in einem kontrollierten Tempo.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
Und wem haben wir bereits geholfen?

Pascal Müller, Vera Spiess
Pascal 30, Vera 23
Gemeinsam konnten sie ihre Leistung beim Volleyball deutlich steigern
Nicola Zoller
56
Nach einem Hamstringsehnenabriss wieder fast volle Leistungsfähigkeit
Nicolas Härtsch
36
8kg Muskelmasse aufgebaut und Rückenschmerzen eliminiert
Clemens Pircher
31
10kg Fett reduziert und gleichzeitig Muskelmasse und Lebensenergie erhöht.
Cedric Helbling
24
4Kg Muskelmasse in 18 Monaten aufgebaut
Filippo Zanchi
53
15kg abgenommen und endlich schmerzfreie funktionsfähige Schultern
Gilbert Weber
56
20,6kg Gewichtsabnahme und die Schulterinstabilität und Unsicherheit endlich besiegt.
Giovanni Galanti
39
Nach mehreren Operationen und Therapien endlich schmerzfreie und funktionsfähige Knie und Schultern.
Kariem Hussein
32
Nach einer Beckenverletzung wieder voll leistungsfähig
Manuela Kaufmann
38
14kg Gewichtsabnahme und ein neues Körpergefühl
Nicole Senn
43
Trotz 2 Schulteroperationen endlich schmerzfreie Nächte und deutlich bessere Funktion und Leistung.
Sylvia Schneider
47
49kg Gewichtsabnahme und deutlich mehr Lebensqualität
Elisabeth Helfenberger
65
Nach einer langwierigen Knieverletzung wieder volle Funktion und Belastbarkeit zurück erobert.
Nikolaus Linde
56
18,7kg Gewichtsabnahme, verbesserte Blutwerte und deutlich mehr Lebensqualität

Tipps gegen Schulterschmerzen

Was sind Schulterschmerzen?

Unter Schulterschmerzen verstehen wir Schmerzen rund um den Schulterkomplex, die sowohl akut durch einen Unfall als auch chronisch auftauchen können. In jeder Situation ist eine Abklärung durch einen Arzt erforderlich. Sollte die Schulterproblematik konservativ gelöst werden können, wird Ihnen diese Broschüre mit nützlichen Alltagstipps, sowie Übungsvorschlägen helfen.

Weiters möchten wir verschiedene Übungen gegen Schulterschmerzen zeigen, die Ihre Beschwerden so schnell wie möglich lindern werden.

Phase 1: akute Schulterschmerzen

Diese Phase ist gekennzeichnet durch heftige Schmerzen rund um den Schulterkomplex mit oder ohne Ausstrahlung in die Arme, sowie einer Bewegungsunfähigkeit.

Es können dabei Sehnen, und Schleimbeutel unter dem Schulterdach, das Gelenk zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein, sowie die Rotatorenmanschette und noch viele andere Strukturen betroffen sein. Je nach Pathologie ändert sich die Behandlungsstrategie etwas. In dieser Broschüre werden allgemeine Lösungsvorschläge angeboten, die für alle Strukturen Linderung bringen sollten.

Tipps für den Alltag
  • Belastungen im schmerzhaften Bewegungsbereich grossteils vermeiden
  • Bei AC Gelenk Beschwerden werden Überkopfbewegungen Probleme bereiten
  • Bei Sehnenpathologien werden Bewegungen zwischen 60° und 120° problematisch sein
  • Mit kurzen Hebeln arbeiten
  • Arme mit gebeugten Armen über den Kopf heben
  • Gegenstände eher körpernah tragen
  • Achten Sie auf eine gute Haltung, um das Blut und Nährstoffversorgung des Gewebes rund um die Schulter optimal zu halten
  • Führen Sie immer wieder Beweglichkeits-Übungen für ihre Brust und Halswirbelsäule aus
  • Versuchen Sie eine angenehme Liegeposition zu finden, achten Sie dabei auf eine neutrale Nacken- und eine entspannte Schulterposition

Weitere Schulterschmerzen Übungen

Mit folgender Übungsauswahl können die Schmerzen häufig stark reduziert werden. Die Übungen sind so ausgewählt, dass sie auch in der Akutphase keine Schäden anrichten können. Alle Schulterübungen werden mithilfe von Bildern ausführlich erklärt und können einfach von zuhause ausgeführt werden.

Man stützt sich auf einer Bank auf und lässt den verletzten Arm locker herunterhängen. Je nach Winkel des Oberkörpers wird das Bewegungsausmass des Armes bestimmt. Während der Arm hängt versucht man ihn so locker wie möglich pendeln zu lassen

  • Nach vorne und hinten
  • Nach links und rechts
  • In einem kleinen Kreis


Um den Zug zu verstärken, kann man ein leichtes Gewicht benutzen. Wichtig ist es, dass sich der Kunde trotzdem entspannen kann. Dabei werden Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapsel entspannt und es kommt zu einer Schmerzhemmung.

Übung gegen Schulterschmerzen mit einem Profi
richtige Haltung bei der Schulterübung
Schulterübung akkurat ausüben
Finale der Übung für die Schulter

Menschen mit Schulterbeschwerden neigen dazu viele umgebende Muskeln zu verkrampfen. Mit diversen Hilfsmitteln kann eine Triggerpunktbehandlung über neurologische Wege die Muskelspannung reduzieren und die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflussen. Welche Muskeln eine Massage benötigen ist sehr individuell. Auf den nächsten Fotos findet ihr ein paar Vorschläge für die myofasziale Behandlung der umgebenden Triggerpunkte.

Um eine optimale Entspannung zu erreichen, sollte man 30-60 Sekunden auf den schmerzhaftesten Stellen bleiben. In den jeweiligen Positionen können ganz kleine Bewegungen ausgeführt werden oder statisch gearbeitet werden. Ziel ist es, dass der Druckschmerz deutlich reduziert wird.

mit Ball gegen Schulterschmerzen
Rolle und Ball helfen gegen Schulterschmerzen
Massage der Triggerpunkte

Am besten trifft man die jeweiligen Punkte in Bauch-Rücken- oder Seitlage. Dabei kann man Armbewegungen ausführen oder mit dem Körper kleine Bewegungen ausführen, um den Triggerpunkt dynamisch zu bearbeiten.

Zwei zusammengeklebte Bälle werden an der unbeweglichsten Stelle der Brustwirbelsäule platziert. Während man auf den Bällen liegt, bringt man 1 oder 1 Arme nach oben. Dadurch wird die BWS gestreckt und verspannte Muskeln zwischen den Schulterblättern massiert (Triggerpunktbehandlung).

Nackenübungen für Schulterblätter
Phase 2: Schulterschmerzen klingen ab

Diese Phase ist gekennzeichnet durch ein langsames Abklingen der Symptome. Jetzt geht es darum, die Ursachen der Schulterprobleme zu evaluieren und gezielt dagegen vorzugehen um ein schnelles Rezidiv zu vermeiden. Außerdem wollen wir jetzt die weiter Heilung bestmöglich durch entsprechende Übungen gegen die Schulterschmerzen unterstützen.

Tipps für den Alltag
  • Auf eine korrekte Haltung achten
  • Auf eine koordinierte Schulterbewegung achten
  • Aktiver Lifestyle
  • Schnelle Bewegungen wie Würfe anfangs eher vermeiden
  • Muskuläre Defizite beheben (allgemeine Übungsvorschläge unten)

Übungsvorschläge

Prone T: Die Schulterblätter werden maximal nach hinten und unten gezogen. Die Richtung wechselt sich dabei regelmässig ab.

5×5 Sekunden

Plank: Auf neutrale Rückenhaltung und eine tiefe 3D Atmung achten.

3×30 Sekunden

Dehnung und gleichzeitig mit 2-5kg Schultern hochziehen und über 4 Sekunden langsam absenken.

2×8 Wiederholungen

Das Schulterblatt führt die Bewegung von vorne bis nach hinten.

Circa 30 Sekunden halten oder dynamisch bewegen

Arm hinter den Kopf und richtungswechselnd nach oben und unten rotieren (Kopf geht mit). Die Rotation sollte in der Brustwirbelsäule stattfinden.

10x Rotation

Schultern werden in eine „Reach“-Position gebracht, um den Serratus maximal zu aktivieren. Die Arme werden von horizontal bis 135° nach oben geführt.

3×8 Wiederholungen dieser Übung

Phase 3: Schulterschmerzen dauerhaft und nachhaltig reduzieren

Jetzt sind die Beschwerden so gut wie nicht mehr spürbar und alles ist gut verlaufen?

Doch wie lange? und wann kommt die nächste Schmerzphase?

Viele unserer Kunden kommen zu uns, nachdem Sie bereits ein paar mal Ihre Schulterschmerzen selber auskuriert haben. Das Muster ist zu 90% gleich.

Pause, bis die Schulterschmerzen nachlassen. Dann langsam wieder in den Alltag einsteigen. Aber irgendwie können Sie nicht ganz schmerzfrei werden. In dem Alltag haben Sie immer noch Schulterschmerzen, wenn sie Überkopf Bewegungen machen und in der Nacht schlafen Sie noch nicht 100%.

Das grösste Problem ist beim Sport – das geht zum Teil gar nicht mehr.

Sie sind aber nicht bereit Ihre Lieblingssport-Aktivität so leicht aufzugeben und haben (normalerweise durch Empfehlung) uns gefunden. Durch ein gut angepasstes Training haben wir den meisten bereits innerhalb paar Wochen die Schultersituation dramatisch verbessert.

Lassen Sie sich beraten von uns profitieren Sie von einem deutlich robusterem Bewegungsapparat.

Fragen und Antworten

Der Begriff Schulterschmerzen umfasst alle Beschwerden in der Schulterregion, welche auch in die Arme oder den Hals ausstrahlen können. Dabei wird zwischen akuten sowie chronischen Schulterschmerzen differenziert.

Die Ursachen für Schulterschmerzen können vielfältig sein. Oft sind Verspannungen der Muskeln, Erkrankungen der Gelenke oder Knochen sowie Haltungsschäden verantwortlich. Weiters können Muskelverletzungen oder Bänderverletzungen und seltener Tumore für die Beschwerden verantwortlich sein.

Zunächst wird die Ursache der Schulterschmerzen identifiziert. Ist eine Entzündung vorhanden? Kann das Problem auf den (Arbeits-)Alltag zurückgeführt werden? Danach werden zur Behandlung häufig: Sport, Physiotherapie oder je nach Beschwerdebild spezielle Übungen und langfristig Muskelkräftigung empfohlen.

Schmerzen im Schulterbereich können verschiedene Ursachen haben. Wir stellen euch die besten Übungen gegen Schulterschmerzen hier vor. Diese kleinen, gezielten Trainingseinheiten helfen die Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen.

Schulterschmerzen - was tun?

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Schulterschmerzen. Diese können sowohl durch einen Unfall, als auch degenerative Veränderungen in einem der vielen Gelenke der Schulter entstehen. Ebenso ist die Schulter auch gerne ein Ort an dem ausstrahlende Schmerzen aus dem Nacken, Herz oder Kiefer sich zeigen.
Nach dem klinischen Verlauf werden Schulterschmerzen folgendermassen eingeteilt:

  • akut: 0–3 Wochen Dauer
  • subakut: 4–12 Wochen Dauer
  • chronisch: > 12 Wochen Dauer
  • rezidivierend: beschwerdefreies Intervall maximal 4 Wochen

Anatomie der Schulter

Aus funktioneller Sicht sind folgende Gelenke bei der Schulterbewegung beteiligt:

  1. Gelenk zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne (Glenohumeralgelenk)
  2. Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt (AC Gelenk)
  3. Gelenk zwischen Brustbein und Schlüsselbein (SC Gelenk)
  4. Gelenk zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule (scapulathorakales Gelenk)
  5. Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (subacromialer Raum)
  6. HWS: Bei jeder Schulterbewegung findet eine weiterlaufende Bewegung in der Halswirbelsäule statt
  7. BWS: Bei jeder Schulterbewegung findet eine weiterlaufende Bewegung in der Brustwirbelsäule statt


Ausserdem verfügt die Schulter über sehr viele Freiheitsgrade und kann folgende Bewegungen in einem sehr grossen Ausmass absolvieren

  • Anteflexion und Retroversion (nach vorne und nach hinten)
  • Abduktion und Adduktion (seitlich ab und zurückspreizen)
  • Aussenrotation und Innenrotation


Wenn man die mechanischen Gegebenheiten anschaut, besitzt das Glenohumeralgelenk eine sehr schwache Führung. Während der Oberarmkopf verhältnismässig gross ist, ist die Schulterpfanne eher klein. Dadurch kommt es zu einer eher geringen knöchernen Stabilität. Die Aussackung der Gelenkspfanne (labrum), sowie eine Vielzahl an Muskeln sorgen dafür, dass das grosse Bewegungsausmass stabilisiert werden kann.

Die muskuläre Führung ist für eine gesunde Schulter das aller wichtigste. Deswegen wird schnell klar, dass eine Schulterrehabilitation ohne Trainingsinterventionen nicht funktionieren kann.

Die wichtigsten Muskeln rund um das Schultergelenk

  • Rhomboideen
    •   Sie sorgen für ein stabiles Gleiten der Schulterblätter und sind bei allen Zugübungen beteiligt (sie bringen das Schulterblatt nach hinten)
  • Serratus Anterior
    • Dieser Muskel ist gemeinsam mit den Rhomboideen dafür verantwortlich, dass das Schulterblatt am Thorax geführt werden kann
    • Der Serratus Anterior führt eine Protraktion aus und stabilisiert das Schulterblatt vor allem bei horizontalen Drückübungen
    • Ausserdem hilft er bei der Atmung
  • Trapezius
    • Diese Muskelgruppe besteht aus 3 Muskeln, welche alle unterschiedliche Funktionen haben, aber im Grunde ebenfalls für die Führung des Schulterblattes entscheidend sind, Ausserdem haben sie wesentlichen Einfluss auf die Halswirbelsäule
      • Trapezius  pars descendens: bringt das Schulterblatt nach oben und zieht die Schultern hoch bzw. neigt den Kopf zur Seite
      • Trapezius pars transversa: bringt das Schulterblatt nach hinten
      • Trapezius pars ascendens: bringt das Schulterblatt nach hinten unten
  • Levator Scapulae
    • Dieser Muskel bringt das Schulterblatt nach oben und zusammen und neigt den Kopf zur Seite
  • Latissimus Dorsi
    • Dieser Muskel ist vor allem bei vertikalen Zugübungen (Adduktion, Retroflexion) beteiligt und kann das Schulterblatt nach unten stabilisieren (Depression) 
    • Ausserdem handelt es sich um einen Innenrotator  und einen Atemhilfsmuskel
  • Teres Major
    • Dieser Muskel hilft dem Latissimus den Arm an den Körper zurückzuführen
  • Rotatorenmanschette
    • Supraspinatus: zentriert den Oberarmkopf nach unten bei einer Abduktion
    • Infraspinatus: Oberarmkopfzentrierung und Aussenrotation
    • Subscapularis: Oberarmkopfzentrierung und Innenrotation
    • Teres Minor: Aussenrotation und schwache Adduktion
  • Biceps brachii
    • Der Biceps besteht aus 2 Teilen, beide Anteile sind am Heben des Armes beteiligt, während der caput longum zusätzlich eine Abduktion und Innenrotation in der Schulter ausführt. Im Ellbogen führen beide Anteile eine Flexion und Supination aus. 
    • Durch die Insertion direkt unter dem Schulterdach und der Verwachsung mit dem labrum glenoidale ist die lange Bicepssehne sehr häufig bei jeglichen Schulterproblemen beteiligt und gilt als 5. Muskel der Rotatorenmanschette.
  • Triceps brachii
    • er besteht aus 3 Anteilen und führt im Schultergelenk eine Retroversion und Adduktion aus, im Ellbogen eine Extension
  • Pectoralis Major
    • Dieser Muskel führt eine Adduktion und Innenrotation aus und hebt den Arm nach vorne (Anteversion)
    • Ausserdem fungiert er als Atemhilfsmuskel
  • Pectoralis Minor
    • Er zieht die Schulter nach schräg vorne unten ist oft für eine verstärkte Anteroposition der Schulter verantwortlich, wodurch die Biomechanik der Schulter gestört werden kann
  • Deltoideus
    • Dieser Muskel ist der wichtigste und stärkste Muskel um den Arm seitlich zu heben und er teilt sich in 3 Anteile
      • pars spinalis: hebt den Arm und führt ihn nach hinten
      • pars acromialis: hebt den Arm
      • pars clavicularis: hebt den Arm und bringt ihn nach vorne

Wie ihr seht, muss für eine gesunde Schulter sowohl aus muskulärer aber auch aus Sicht des passiven Bewegungsapparates einiges zusammenpassen. Bei alltäglichen Bewegungen, wie dem Werfen eines Balles arbeiten all diese Muskeln dynamisch zusammen. Wenn es zu bestimmten Schwächen oder einer fehlerhaften Innervierung kommt, kann dies zu Problemen oder einer suboptimalen Kraftentfaltung führen.

Verletzungen an der Schulter

Genauso vielfältig wie das Gelenk selber können auch die Beschwerden der Schulter sein. Hier möchten wir euch einige häufige Probleme auflisten:

Frakturen

  • Dies sind die häufigsten Frakturformen und diese passieren in der Regel durch eine direkte oder indirekte (durch Muskelzug) Gewalteinwirkung
    • Oberarm(kopf)fraktur
    • Schulterblattfraktur
    • Schüsselbeinfraktur
    • Fraktur des Rabenschnabelfortsatzes

 

Auskugeln der Schulter (Luxationen)

  • durch diverse Stürze kann die Schulter auskugeln – dabei können sich Bänder, Kapsel und Sehnen überdehnen oder reissen
  • Manche Leute kugeln ihre Schulter auch bei alltäglichen Bewegungen aus. Hierbei liegt meistens eine gewisse passive aber teilweise auch aktive Instabilität vor. Wenn ein angepasstes Training die Problematik nicht lösen kann, muss eine operative Versorgung in Betracht gezogen werden
  • Wenn der vordere Pfannenrand (labrum) beschädigt ist, spricht man von einer Bankart Läsion

 

Schleimbeutelentzündungen

  • Die Schulter besitzt eine Vielzahl an Schleimbeutel, die die Führung des Gelenkes verbessern sollen. Kommt es aber zu einer Überlastung dieser Schleimbeutel können diese entzünden. Dies kommt meistens dann vor, wenn eine räumliche Enge zu ständiger Reibung führt. Wie z.b beim Schleimbeutel unter dem Schulterdach

 

Sehnenreizungen, risse

  • Vor allem im Bereich zwischen Schulterdach und Oberarmkopf kann es aufgrund mechanischer Reibung zu Überreizungen der Sehnen kommen. Am häufigsten betroffen sind folgende:
    • lange Bicepssehne
    • Rotatorenmanschette: v.a. Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis
  • Bei ständiger Reizung, aber auch bei traumatischen Ereignissen kommt es nicht selten zu Rissen der Sehne der Rotatorenmanschette sowie der lange Bicepssehne

 

Impingement Syndrom

  • Dabei wrid aufgrund von Verdickungen oder Formveränderungen der Knochen (externes Impingement) oder Verdickungen der Supraspinatussehne oder der Schleimbeutel, der Raum zwischen Oberarmkopf und Schulterdach (subacromialer Raum) eingeengt. Dadurch kommt es zu mechanischen Reizungen des unten liegenden Gewebes und Bewegungseinschränkungen. 

 

Frozen Shoulder

  • Bei dieser Pathologie handelt es sich um eine schrittweise VErsteifung der Schulter bzw. der Gelenkskapsel
  • Je nach Stadium stehen Schmerz oder Bewegungseinschränkungim Vordergrund
  • Die genauen Ursachen sind unklar, und nach ca. 6 Monaten ist die Pathologie in den meisten Fällen überstanden

 

Arthrose

  • Wie jedes Gelenk kann auch der Gelenkknorpel zwischen den jeweiligen Schultergelenken arthrotische Veränderungen vorweisen. Dies kann zu Bewegungseinschränkung Schmerzen führen. An folgenden Gelenken sehen wir die Arthrose am häufigsten:
    • Glenohumeralgelenk: zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne
    • AC Gelenk: zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein

 

Ausstrahlende Schmerzen

Es gibt einige Strukturen im Körper, die nicht am Ursprungsort schmerzhaft sind, sondern zu gewissen Stellen ausstrahlen. Ein Schulterschmerz kann auch aufgrund folgender Probleme auftauchen

  • internistische Erkrankungen (Herz, Lunge, Galle)
  • Zahnprobleme
  • HWS Beschwerden
  • BWS Beschwerden

Wie ihr seht, gibt es auch bei der Schulter wieder eine Reihe an Pathologien, die zu Schmerzen und Problemen führen können.

In den meisten Fällen, muss die Funktion und das Zusammenspiel aller beteiligten Strukturen wieder aufgebaut werden. Das benötigt viel Zeit und Geduld und eine optimale Bewegungsausführung ist das absolute Muss, um die Reha erfolgreich abzuschliessen.

Sowohl nach einfachen Verletzungen, als auch nach schwerwiegenden Operationen sollte die Schulter nach dem selben Prinzip wieder aufgebaut werden. Die zeitlichen Orientierungen können sich aber stark unterscheiden.

  1. Ein Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit ist der häufigste Grund für Schulterschmerzen. Analysieren Sie ihre tägliche Belastung und versuchen Sie diese zu reduzieren.
  2. Die Belastbarkeit kann durch nicht optimal zusammenarbeitende Muskeln entstehen. Versuchen sie ein Muskelgleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Kette sowie den Innen- und Aussenrotatoren zu erzielen.
  3. Gerade, wenn Sie Schmerzen haben, möchte ihr Nacken die Arbeit der Schulter übernehmen. Dies führt zu einem Teufelskreislauf aus Schmerz und Verspannungen. Versuchen Sie die Nackenmuskulatur möglichst zu entspannen.
  4. Die Ursachen für Schulterbeschwerden findet man sehr häufig in der Brust- oder Halswirbelsäule. Bauen Sie sowohl Mobilitäts- als auch Stabilitätsübungen in ihren Trainingsplan ein.
  5. Pendel- und Entspannungsübungen können Ihre Schulterschmerzen deutlich reduzieren.

Wenn wir von der Schulter sprechen, müssen wir das Zusammenspiel aus vielen Muskeln und Gelenken berücksichtigen. Dabei gibt es eine Vielzahl von Ursachen, welche für Schulterschmerzen in Frage kommen. Nur durch eine gezielte Anamnese und Untersuchung können wir eine angepasste Behandlungsstrategie für die Schulterschmerzen entwickeln. Durch die vielen Freiheitsgrade und die weniger kongruente Gelenkform ist ein optimales Funktionieren der Muskeln sehr entscheidend. Wir stehen Ihnen stets mit Rat und Tat zur Seite, um Ihre Schulterschmerzen in den Griff zu bekommen. Wir helfen Ihnen schmerzfrei zu werden.

Nejc Hojc Personal Training in der Ostschweiz
Training mit Übungen gegen Schulterschmerzen in Gruppen

Viele Menschen entwickeln durch eine falsche Übungszusammenstellung und eine fehlerhafte Ausführung Ihre Schulterschmerzen. Auch können gewisse Prädispositionen einen Hinweis auf die Schulterschmerzen geben. Dies hat grossen Einfluss, auf welche Übungen man anfälliger ist. Durch eine gezielte Untersuchung versuchen wir, diese Gegebenheiten zu analysieren und erstellen einen individuellen Trainingsplan, um die Entstehung von Schulterschmerzen vorzubeugen.

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DALIBOR PLJEVALJCIC
Gastronomie Besitzer

Mehr über die Schultergesundheit erfahren?

In diesem Artikel haben wir euch viele Übungen gegen Schulterschmerzen gezeigt, Tipps und damit eine „Schulterhilfe“ mitgegeben, um eine korrekte Schulterbewegung auszuführen. Ausgehend von dieser Erkenntnis wollen wir euch nun noch aufzeigen, worauf ihr im Training besonderes Augenmerk legen solltet, um langfristig bei euren Schulterschmerzen-Übungen Erfolg zu haben.

Wenn wir unseren Oberarm bewegen, sind wesentlich mehr Gelenke und Muskeln beteiligt, als dies anfangs vermutet wird.

Was passiert wenn ich meinen Arm seitlich abspreize?

– In erster Linie findet eine Bewegung zwischen Oberarm und Schulterpfanne statt (Glenohumeralgelenk). Diese Bewegung wird durch die grossen globalen Muskeln wie z.B. dem m deltoideus ausgeführt und von der Rotatorenmanschette geführt – dazu später mehr
 
– Ausserdem finden wir ein Gelenk zwischen Schlüsselbein und Brustbein (SC Gelenk) sowie zwischen Schlüsselbein und Acromion, ein Teil des Schulterblattes(AC Gelenk) statt. Die Bewegungen in diesen Gelenken sind zwar minimal und lange nicht so muskeldominant wie im Glenohumeralgelenk, trotzdem kann eine Funktionsstörung zu schwerwiegenden Problemen führen.
 
– Zwischen Oberarmkopf und Schulterdach (Acromion) befindet sich das sogenannte Subacromialgelenk. Dieses setzt sich aus 2 Schleimbeuteln zusammen und kann vor allem bei Bewegungen zwischen 60° und 120° seitlichem Abspreizen des Oberarmes zu Problemen führen. Dies passiert sehr häufig, wenn es zu anatomischen Besonderheiten kommt oder eine falsche Aktivierung der Muskulatur erreicht wird.
 
– Ebenso wichtig ist die Bewegung des Schulterblattes auf dem Brustkorb. Es handelt sich zwar lediglich um ein Nebengelenk (kein echtes Gelenk per Definition). Trotzdem zählt es zu einem der wichtigsten Komponenten einer gesunden Schulter. Eine korrekte Schulterblattbewegung ist sehr stark von der umgebenden Muskulatur abhängig.
 
– Spätestens, wenn wir den Arm über Horizontal heben findet ebenfalls eine Bewegung in der Brust und Halswirbelsäule statt. Gib es in einem dieser Wirbelgelenke Funktionsstörungen hat diese eine Auswirkung auf die Schulterbewegung.
 

Worauf muss ich im Training achten? Meine persönlichen Top 6 Schulterbasics

1. ROTATORENMANSCHETTE

An erster Stelle steht eine gute Führung der Bewegung. Dabei sind die gelenknahen Muskeln der Rotatorenmanschette sehr entscheidend.

– M. infraspinatus
– M. teres minor
– M. subscapularis
– M. supraspinatus

Gemeinsam arbeiten diese  Muskeln an einer Zentrierung des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne und sorgen damit für eine qualitativ hochwertige Bewegung, während die grossen Muskeln die nötige Kraft zur Bewältigung schwerer Gewichte aufbringen. Ist die Funktion der Rotatorenmanschette gestört, kommt es einerseits zu keiner optimalen Kraftentwicklung und andererseits zur schnelleren Abnützung der Schultergelenke. Der Grund dafür ist ganz einfach. Wenn ein Gelenk nicht gut geführt ist, kommt es zu zusätzlicher Reibung zwischen den Gelenkpartnern und im Fall der Schulter zusätzlich noch zu Einklemmung von Sehnen und Schleimbeuteln. Dies ist oft ein chronischer Prozess und wird meistens erst bemerkt, wenn der „Verschleiß“ schon fortgeschritten ist.

Besonderes Augenmerk müssen wir bei einer Therapie in der heutigen Zeit den Aussenrotatoren m. infraspinatus und m. teres minor widmen. Diese werden aufgrund den alltäglichen Anforderungen und sehr häufig innenrotationsdominanten Trainingsplänen oft vernachlässigt. Dabei ist es entscheidend eine gute Balance der verschiedenen Schultermuskeln herzustellen (mehr dazu in unserer ersten Videoartikelserie).

2. SCAPULATHORAKALES GLEITEN

An zweiter Stelle steht für mich eine gute Führung des Schulterblattes. Dabei ist eine Vielzahl an Muskeln beteiligt. Die wichtigsten hierbei sind:

– M. serratus anterior
– M rhomoideus major

Diese beiden Muskeln sorgen dafür, dass das Schulterblatt flach auf dem Brustkorb geführt wird und es zu keinem sogenannten Winging (Abheben) des Schulterblattes kommt. Diese optimale Bewegung ist wichtig, dass die anderen Schultergelenke ökonomisch zusammenarbeiten können.

​Ebenfalls erwähnen möchte ich in diesem Zusammenhang den

– M. trapezius

Dieser Muskel besteht aus 3 Anteilen, welche relative unterschiedliche Bewegungen des ausführen und ebenfalls sehr wichtig für ein optimales Funktionieren dieses Nebengelenkes sind. Dabei ist der obere Anteil sehr gerne extrem auf Spannung und zieht das Schulterblatt frühzeitig nach oben. Dieses „falsche“ Bewegungsmuster gilt es mit gezieltem Training zu korrigieren, um eine gesunde Schulter zu erreichen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl anderer Muskeln, die im Bereich des Schulterblattes zu einer harmonischen und kraftvollen Bewegung beitragen. Die oben genannten sind meiner Meinung nach die wichtigsten Drei.

3. KRÄFTEGLEICHGEWICHT

Ein sehr wichtiger Punkt bei der Schultergesundheit ist ein bestimmtes Gleichgewicht der Muskulatur. Wie wir bereits gehört haben, ist unser Alltag eher innenrotationsdominant. Wir führen die meisten Bewegungen vor unserem Körper aus und erreichen somit verstärkte Aktivierung der vorderen Muskulatur. Die rückwärtige Muskulatur wird dabei oft vernachlässigt. Deshalb ist es im Training umsowichtiger, ein gutes Verhältnis zwischen vorderer und hinterer Muskulatur anzustreben. Dies erreichen wir vor allem durch eine korrekte Ausführung von diversen Zugübungen. Genauso sollten auch Überkopfbewegungen dosiert und in richtiger Ausführung trainiert werden, um diese Funktion unserer Schulter wiederzubeleben.

4. BRUSTWIRBELSÄULE

Wie wir bereits gesehen haben, ist die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule essentiell für alle Bewegungen über Horizontal. Die meisten Menschen verlieren mit der Zeit die Fähigkeit, ihre Brustwirbelsäule vollständig zu strecken und zu rotieren. Dies sollte durch diverse Übungen unbedingt wiederhergestellt werden, wenn wir im Training oder im Alltag unterschiedliche Überkopfbewegungen ausführen wollen.

5. HALSWIRBELSÄULE

Ebenso wichtig ist die Halswirbelsäule. Dabei müssen immer die Stabilität und eine richtige Aktivierung der Muskulatur an erster Stelle stehen. Wir können im Alltag oft eine Dominanz des oberen Trapezius erkennen. Dies lässt sich durch bestimmte Übungen ganz gut korrigieren und hängt sehr oft an der gesamten Körperhaltung.

6. VARIABILITÄT

Die Schulter ist ein Gelenk mit sehr vielen Freiheitsgraden und ist dafür gemacht eine Vielzahl an Bewegungen auszuführen. Wir sollten dem in unserem Trainingsplan Achtung schenken, in dem wir alle Bewegungsebenen der Schulter abdecken und immer wieder Variationen mit ins Training einfliessen lassen.

Abschliessend möchte ich euch noch mit auf den Weg geben, dass unser Körper immer als Ganzes funktioniert und auch genauso trainiert werden sollte. Wenn es beispielsweise bei einer Wurfbewegung zu Schulterbeschwerden kommt, sollte die gesamte Kette von Fuß bis Kopf analysiert und bearbeitet werden. Ein reines Schultertraining wird uns in diesem Fall nur zu begrenztem Erfolg verhelfen.

Ich hoffe ihr konntet ein paar interessante Aspekte für euer Training mitnehmen.

Andreas Jandorek
Andreas Jandorek

Andreas Jandorek ist Sportphysiotherapeut und Leistungssportler aus Leidenschaft. Seine Mission ist es, jedem Menschen, egal wie alt und mit welcher Vorgeschichte, zu maximaler Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verhelfen. Er unterstützt unzählige Sportler, Rehapatienten und Menschen, die sich einfach nur wieder wohl fühlen wollen in ihrer Haut.

Ausbildung und Qualifikationen:

  • B.A. Physiotherapie
  • Sportphysiotherapeut (SPT)
  • Weiterbildung: Psychoneuroimmunologie
  • Therapeut für Funktionelle Orthonomie und Integration
  • Lehrwart für Kunstturnen
  • Vorarlberg Trainer

Nimm dein Leben in deine Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht. “Fred Devito”