Personal Trainer St. Gallen \ Ziele \ Erfolgreich abnehmen mit Sport

Erfolgreich abnehmen? Mit Sport oder einer Ernährungsumstellung ist das möglich.

Jedoch führen nicht alle Wege zum Ziel, dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Der sogenannte „Jojo-Effekt“ tritt vor allem bei verschiedenen Diäten auf. Insbesondere eine „Crash-Diät“ hat viele negative Auswirkungen auf unseren Körper. Umso wichtiger ist es, für einen ausreichenden Kalorienverbrauch bei einer ausgewogenen Ernährung zu sorgen – deshalb eignet sich Sport zum Abnehmen besonders gut, wenn der Kalorienbedarf sinnvoll verwaltet wird.

Wie kann man erfolgreich abnehmen durch Sport?

Nur wer mehr Kalorien verbraucht als er zu sich führt, wird Körpergewicht verlieren. Dabei gibt es 2 Möglichkeiten:

 

  1. Kalorienaufnahme reduzieren durch eine angepasste Ernährung
  2. Kalorienverbrauch erhöhen durch verschiedene Aktivitäten

 

Wer sich dafür entscheidet Sport zu machen, wird nicht nur während seiner Aktivität einen höheren Kalorienverbrauch haben, sondern durch den „Nachbrenneffekt“, den langfristig verbesserten Stoffwechsel und den Gewinn an Muskelmasse auch nachhaltige Erfolge verbuchen können.

 

All diese Faktoren führen dazu, dass auf lange Sicht unser „Verbrennungsmotor“ auf Hochtouren läuft. Somit ist es oft ein Leichtes die Kalorienzufuhr so zu gestalten, dass trotzdem Fett verbrannt wird. Doch was gehört beim Abnehmen mit Sport alles dazu?

erfolgreich abnehmen mit Sport
Sport zum Abnehmen

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Abnehmen mit Sport? Es gibt viele Möglichkeiten Sport zum Abnehmen zu betreiben. So bringen etwa Sportarten wie Marathon oder Radrennfahren einen sehr hohen Kalorienverbrauch mit sich – klassisches Ausdauertraining. Der Nachteil ist aber, sie benötigen sehr viel Zeit.

 

Viele Spielsportarten sind deutlich intensiver und verbrennen in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Dafür ist die Gelenkbelastung durch die ständigen Stop-and-Go-Bewegungen nicht für jeden geeignet und man kann sich in einem Team auch oft verstecken ohne selber ans Limit zu gehen.

In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass ein intensives Krafttraining mit einem hohen Volumen in der Gesamtsumme aus Training und Nachbrenneffekt allen anderen Trainingsmethoden überlegen ist. Der Aufbau von Muskelmasse hat zusätzlich den Vorteil, dass unser Hauptverbrennungsmotor – die Muskeln – zu richtigen Kalorienvernichtern werden.

 

Beim Intervalltraining sorgt die hochintensive Belastung auch für einen Effekt um erfolgreich abnehmen zu können, der viele Stunden nach dem Training anhält.

 

Deshalb gibt es aus unserer Sicht zwei Favoriten, wenn man das Zeit-/Nutzen-/Gesundheitsverhältnis ansieht:

  1. Krafttraining
  2. Intervalltraining

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Bei welcher Sportart verbrennt man am meisten?

 

Wie ihr seht, kann diese Frage nicht direkt beantwortet werden, aber wenn es rein um den Kalorienverbrauch geht, schaut man sich am besten die Tour de France Rennfahrer an. Diese verbrennen bei einer Etappe 6000-10000 Kalorien.

 

 

Welcher Sport macht eine gute Figur?

 

Wenn damit ein gut definierter, athletischer Körper gemeint ist, ist die Kombination aus Kraft und Intervalltraining in beliebiger Form aus unserer Sicht der Gewinner. Man erreicht dabei mit relativ wenig investierter Zeit sehr viel.

Abnehmen durch Sport

Abnehmen mit Sport:
Tipps, Fakten & neue Trainingsmethoden

weil abnehmen Sport, Ernährung und Kalorienbedarf vereint

Kalorienbedarf berechnen

Möchte man mit Sport abnehmen, gilt es zunächst den Kalorienbedarf zu berechnen. Der Gesamtverbrauch an Kalorien wird aus dem Grundumsatz (Verbrauch in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (Verbrauch bei bestimmten Aktivitäten) berechnet.

Formel zur Berechnung vom Grundumsatz:

 

  • Grundumsatz Mann =
    (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
  • Grundumsatz Frau =
    (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

 

Der Grundumsatz liegt bei Frauen bei 1200-1400 kcal und bei Männern bei 1800-2000 kcal (je nach fettfreier Körpermasse). Bei Schwangeren und Stillenden erhöht sich der Kalorienbedarf und damit Grundumsatz um eine pauschale Energiemenge von 255 kcal bis zu 635 kcal.

Der Grundumsatz (RMR für „Resting Metabolic Rate“) wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert. Um den Leistungsumsatz zu berechnen, können folgende Faktoren benutzt werden.

Faktoren zur Berechnung vom Leistungsumsatz:

PAL-WertBelastung
1,2sitzende Tätigkeit (wenig bis gar keine Bewegung + Bürotätigkeit)
1,5 – 1,6moderate Aktivität und 3-5x pro Woche Training
1,9 – 2,0körperlich harter Job und täglich intensives Training

Täglichen Kalorienbedarf berechnen:

Kalorienbedarf = Grundumsatz × PAL-Wert

Allgemein gilt:

 

  • Je intensiver die Belastung, desto höher der Verbrauch und desto höher der Nachbrenneffekt nach der eigentlichen Belastung.
  • Je länger die sportliche Aktivität dauert, desto höher ist der Kalorienverbrauch.
  • Wenn man über einen längeren Zeitraum deutlich unter seinem Bedarf isst, reagiert der Körper mit einer Herabsetzung des Stoffwechsels. Wir empfehlen deswegen eine kontrollierte Nahrungsanpassung.

 

Es gibt eine Menge Trainingsmethoden, die eine Mischung aus Kraft- und Intervalltraining beinhalten, sowie Crossfit oder diverse Zirkeltrainings. Sie haben alle eines gemeinsam: Sie sind hochintensiv, aber auch sehr belastend für den Körper.

Erfolgreich abnehmen durch Sport?

 

Bei Nejc Hojc Personal Training zeigen wir euch, wie man bei jeglichen körperlichen Vorbelastungen maximal viele Kalorien verbrennt. Erfolgreich abnehmen mit Sport? Wir beraten gern.

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