Arthrose Übungen

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Übungen gegen Arthrose

Sie leiden an Gelenkbeschwerden – ausgelöst durch Arthrose und wissen nicht, was Sie machen sollen? Wir haben für Sie die passenden Arthrose Übungen.

Ab dem 25. Lebensjahr kommt es zu einem sukzessiven Verlust an Wasser im Knorpel. Weil diese Strukturen wie Schwämme funktionieren, können sie somit immer weniger Stöße abfangen – dies führt zu Abnutzungen bis hin zu schwerer Arthrose.

Nicht nur das fehlende Wasser führt zu einer verringerten Belastbarkeit, auch die Menge und Qualität an Kollagenfasern nimmt im Laufe der Jahre deutlich ab. Besonders dann, wenn die Strukturen zu wenig belastet werden.

Dabei kann ein optimal dosiertes Training und Übungsprogramm die Knorpelqualität bis ins hohe Alter erhalten und teilweise sogar steigern, egal ob bei Hüftproblemen, Knieproblemen oder anderen Arthroseerkrankungen.

Orthopädie Ost ist unser Partner für funktionsfähige Gelenke

Nicht immer kann die Degeneration des Bewegungsapparates aufgehalten werden. Hier kommt unser Partner von Orthopädie Ost ins Spiel. In ihrem Fachgebiet sind sie durch jahrzehntelange Erfahrungen die Spezialisten, wenn es darum geht, neue Hüften sowie Knie oder Schultern einzusetzen. Die optimale Passgenauigkeit und die professionelle Nachbetreuung ermöglichen es uns sehr schnell gezielte Trainingsreize zu setzen.

Um nach einem Gelenkersatz die alte Lebensqualität zurückzugewinnen, muss die Muskulatur und die Funktion von dessen wieder antrainiert werden. Optimalerweise beginnt dieses Training bereits vor der Operation, damit der Heilungsprozess schneller abgeschlossen ist.

Aber auch postoperativ ist ein fachmännisch angeleitetes, individuelles und gezieltes Training sehr wichtig. Die Funktion und Langlebigkeit des Gelenkersatzes hängen sehr stark von der Qualität der Muskulatur ab.

Wir bieten auf der einen Seite ein Training, welches den Einsatz einer Prothese längstmöglich hinauszögert. Andererseits helfen wir Ihnen, sowohl vor als auch nach der Operation, so rasch wie möglich wieder fit zu werden. Somit können Sie Ihre Sportaktivitäten und Ihren Alltag wieder vollkommen schmerzfrei ausüben.

Die Top 5 Übungen bei Hüftarthrose

Bei der Übungsauswahl sollten unbedingt die individuellen Gegebenheiten, Stärken und Schwächen der jeweiligen Person evaluiert und ein konkreter Behandlungsplan aufgestellt werden. In diesem Kapitel wollen wir euch sinnvolle Übungen zu gängigen Schwachstellen bei Hüftarthrosepatienten zeigen.

Supine and Prone Glute Stretch

Eine ausreichende Aussenrotation ist die Grundlage für ein gutes Zusammenspiel von Muskel, Kapsel und Gelenkpartner. Diese Übungen helfen, die Gesässmuskulatur zu entspannen und den Druck rauszunehmen aus dem Gelenk.

True Psoas Stretch:

Die Mobilität der Hüftbeuger wird bei einer überbelasteten Coxa immer mehr eingeschränkt. Dadurch erhöht sich der Druck auf das . Durch eine Dehnung der Hüftbeuger unter Anspannung der Gesässmuskulatur wird die aktive Hüftstreckung wieder aktiviert.

Mini Band External Rotation:

Bei dieser Übung handelt es sich um Clams im Stehen. Somit erhöht sich die Funktionalität der Übung, und die gesamte Beinmuskulatur wird dadurch mehr belastet, und kann jetzt nur Innen- und Aussenrotationsbewegungen ausgeübt werden oder mit seitlichem Laufen.

Quadruped Hip Extension:

Nachdem die Hüftstreckung mit dem Psoas Stretch mobilisiert wurde, kann man sie mit verschiedenen Übungen aktiv trainieren. Die Spannung sollte vor allem im Gesässmuskel spürbar sein, die LWS (Lendenwirbelsäule) bleibt fixiert.

Glute Bridge:

Auch in Rückenlage kann die Hüftstreckung trainiert werden. Durch das Band um die Kniegelenke erreichen wir noch mehr Aktivierung der Gesässmuskulatur, da diese ebenfalls eine Abduktion und Aussenrotation in der Hüfte macht.

Die Top 5 Übungen bei Kniearthrose

Wall Squats:

Auch und besonders bei Kniearthrose ist es wichtig, Kniebeugen progressiv aufzubauen. Durch die Bewegung unter Druckkräften wird Gelenkflüssigkeit produziert und in den Knorpel gepresst. Diese erhöht die Gleitfähigkeit und Ernährung des Knorpels. Eine gut trainierte Oberschenkelmuskulatur ist enorm wichtig für ein funktionsfähiges Kniegelenk. Wall Squats ist die erste Stufe von Kniebeugen.

Spanish Squats:

Diese Einheit trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern gleichzeitig die seitliche Hüftmuskulatur und ist gelenkschonend. Durch das Band kann sowohl das Gesäss als auch der Oberschenkel in einer sehr Kniegelenks schonenden Position bis an die Belastungsgrenze trainiert werden. Dabei versucht man meistens für 60 Sekunden in der untersten Position zu verharren.

Calf Raises:

Die Wadenmuskulatur besitzt eine wichtige stabilisierende Funktion im Kniegelenk. Starke Waden tragen massgeblich zu gesunden Kniegelenken bei und verringern so die Gefahr von Kniearthrose. Dies sollte immer auf einer Erhöhung stattfinden, sodass die Waden aus einer maximal gedehnten Position aus angespannt werden können, indem du am Ende auf den Zehenspitzen stehst. Eine Treppe mit Geländer zum Festhalten bietet sich hierfür ebenfalls an.

Cossack Squat:

Unser Alltag ist von immer wiederkehrenden Richtungswechseln geprägt. Nur wenn wir eine ausreichende seitliche Stabilität haben, sind wir den alltäglichen Belastungen gewachsen, mit dieser Übung trainieren wir ausserdem die Mobilität und Kraft der knie- und hüftumgebenden Muskulatur, die für ein langlebiges Kniegelenk essenziell sind.

Standwaage:

Auch Stabilitätsübungen sollten nicht fehlen, wenn es um die Kniearthrose geht. In dieser Position ist die komplette Beinachse sehr stark gefordert. Vom Fuss, über das Kniegelenke und die Hüfte bis hin zum Rumpf. Dabei versuche das Knie immer über dem 3.-4. Zeh zu halten und entweder statisch in der Position zu bleiben oder dazwischen wieder aufzustehen, um anschliessend wieder nach vorne zu neigen.

Die Top 5 Übungen bei Schulterarthrose

BWS Extension with Foam Roller:

Die Streckung der Brustwirbelsäule ist essenziell für ein gesundes Schultergelenk. Bei jeder Schulterbewegung bewegt sich die Brustwirbelsäule mit, und die Gleitfähigkeit des Schulterblattes auf dem Thorax ist auch von einer beweglichen BWS abhängig. In dieser Position versucht man sich gegen die Rolle nach hinten zu strecken und dabei maximal auszuatmen, sodass die Rippen sich senken.

Mit einem Seilzug kann die Schulterbeweglichkeit bequem trainiert werden. Während der gesunde Arm das Seil auf einer Seite nach unten zieht, wird der verletzte Arm automatisch nach oben gezogen. Somit kann man aktiv mithelfen oder den Arm einfach passiv bis an die Bewegungsgrenze hochziehen lassen. Dadurch verbessern sich Mobilität und Durchblutung und die Schmerzen können reduziert werden.

Triggerpunkte:

Durch die Erkrankung kommt es häufig zu einer Kapselreizung und in weiterer Folge zu einem Verspannen der Muskeln, der Körper schützt dadurch das Schultergelenk. Die Behandlung sogenannter Triggerpunkte kann zur Reduktion der Muskelspannung beitragen. Ausserdem wird die Mobilität erhöht und das Leid reduziert.

Wir empfehlen, jeden Punkt für 30 – 40 Sekunden zu bearbeiten.

Neben den Muskeln des Schulterblattes sind auch die Muskeln rundum die Rotatorenmanschette entscheidend für eine gesunde Schulter. Sehr häufig kommt es zu einer Abschwächung der Aussenrotatoren der Schulter (teres minor infraspinatus).

Diese Übung bei Schulterprobleme bietet eine Möglichkeit, diese Muskeln in einer möglichst entspannten Position zu aktivieren und zu trainieren.

Man liegt in einer stabilen Seitenlage und gibt ein Kissen zwischen Oberarm und Oberkörper. Der Unterarm wird 90° gebeugt.

Jetzt führen wir eine Aussenrotationsbewegung der Schulter durch. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass der Nacken entspannt bleibt und die Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.

Wir empfehlen 12 – 15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

Serratus Wall Slides:

Bei dieser Übung drückt man sich maximal gegen die Wand und versucht durch eine Protraktion der Schulter den Serratus Anterior zu aktivieren. Um die Brustmuskulatur aus der Bewegung rauszunehmen, achtet man darauf, dass Handgelenke und Ellenbogen immer in einer vertikalen Linie zueinander stehen. Jetzt bringt man die Ellbogen so weit nach oben, wie das ohne das Hochziehen der Schulter möglich ist.

Wir empfehlen 12 – 15 Wiederholungen von dieser Übung

Ursachen und Fakten über Arthrose

Bei einem gesunden Bewegungsapparat spielen die Gelenkpartner optimal zusammen. Knorpel und Gelenkflüssigkeit sorgen für ein reibungsloses Übereinandergleiten der Gelenkpartner. Doch bei schätzungsweise 20 % der Bevölkerung läuft das anders.

Die Gelenke werden arthrotisch. Dabei wird zuerst das Bindegewebe abgebaut und um dies zu kompensieren, bildet der Körper Osteophyten und Zysten in diesem Bereich. Dadurch wird der Bewegungsradius verkleinert. In weiterer Folge werden aber auch Knochen, Muskeln und Kapsel angegriffen.

Dies stellt einen natürlichen degenerativen Prozess dar und nur 5 % der arthrotischen Gelenke zeigen auch wirklich Symptome im Sinne von

Schmerzen bei Belastung und später auch in Ruhe
Anlaufschmerzen: besonders morgens oder nach längeren statischen Positionen
Schmerzen von der Gürtellinie bis in die Leiste und teilweise mit Ausstrahlung ins ganze Bein
fehlende Aktivierung der Gesässmuskulatur. Dadurch seitliches Wegknicken und Hüfthinken
Bewegungseinschränkungen der Hüfte zuerst Innenrotation, dann Beugung, Streckung und Aussenrotation
Verspannungen der Muskulatur rundum die Hüfte und den unteren Rücken
Knirschgeräusche in der Hüfte

Besonders Frauen zwischen 50 und 60 sind davon betroffen, aber es kann alle Altersschichten betreffen.

Die Ursache

Die Ursachen dafür kann man in lokale und systemische Risikofaktoren oder modifizierbare und nicht modifizierbare Risikofaktoren einstufen.

In der Praxis finden wir besonders Patienten mit einem unterbelasteten Knorpel – einer sogenannten Inaktivitätsarthrose. Dies ist deutlich schwieriger zu behandeln, weil die Knorpelqualität durch jahrelanges “Nichtstun” sehr langsam und behutsam belastet werden sollte, weil der Muskel und Stabilitätsbasis sehr gering ist.

Bei ehemaligen oder aktiven Leistungssportlern oder schwer arbeitenden Menschen finden wir die Überbelastungsarthrose. Hier wurden die regenerativen Fähigkeiten des Gewebes nicht beachtet. In diesem Fall muss man die Belastung deutlich zurückschrauben und langsam aufbauen.

Nicht selten sind Gelenkmechanik und Strukturen so weit zerstört, dass nur noch ein Gelenkersatz hilft.

Besonders häufige Ursachen für Arthrose sind:

Fakten über Hüftarthrose

Behandlung einer Hüftarthrose

Die Behandlung einer Hüftarthrose sollte immer mehrdimensional und individuell erfolgen. Dabei gilt es nicht nur punktuell, sondern den Menschen in all seinen Facetten zu behandeln.

Lifestyle Interventionen
Stressreduktion
Anpassung gewisser Verhaltensstrategien
Ernährungsanpassung (v.a. Gewichtsverlust)
Evidenzbasierte Edukation: Angst nehmen, Vertrauen
Training: systematisch und individuell
Belastung/ Belastbarkeitanalyse und Aufbau
Kooperation mit therapeutischen Behandlungen (Physio, Orthopädie), wenn nötig
Belastung/ Belastbarkeitanalyse und Aufbau
Kniegelenkersatz bei ausgewählten Patienten, nach dem höherwertige Behandlungen versagt haben

Wer die Arme nicht bis zur Wand bringt, ohne dass der Rücken die Wand verlässt, besitzt eine zu geringe Brustwirbelsäulen- und Schultermobilität. Mit folgenden Übungen kann dies trainiert werden

Wer diese Position nicht locker für 20 Sekunden halten kann und Balanceprobleme in der Hüfte hat, besitzt eine zu geringe Beckenstabilität.

Mit folgenden Übungen kann dies trainiert werden.

Wer es nicht schafft, mit einem Bein von einem Stuhl aufzustehen, besitzt zu wenig Kraft in den Oberschenkeln und ist somit gefährdet, frühzeitig daran zu erkranken.

Mit folgenden Übungen kann dies trainiert werden:

Fragen und Antworten

Was soll man bei Gelenkprobleme speziell bei diesem Leiden nicht essen?

Nahrung führt häufig zu Entzündung. Die grössten Übeltäter sind: Neu5Gc aus dem roten Fleisch, Omega-6-Fettsäuren aus Schweinefleisch, Wurst und pflanzlichen Ölen, sowie grosse Mengen an Fructose.

Lectine, Saponine, Triglyceride und so einige für den Körper unbekannte Zusatzstoffe können ebenfalls die Beendigung von Entzündungsreaktionen negativ beeinflussen.

Was ist der Auslöser für Arthrose?

Die Hauptursache für das Leid ist immer ein Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit. Dabei können genetische Faktoren, Übergewicht, Fehlbelastung, Bewegungsmangel, Schlafmangel und vieles mehr die Belastbarkeit reduzieren.

Durch das steigende Alter nimmt die Knorpelqualität stetig ab und die Anfälligkeit für degenerativen Gelenkerkrankungen steigt

Was kann man tun gegen Arthrose?

Die Therapie der Wahl ist immer ein progressiv gesteigertes Training. Dabei sollten aber immer mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Erholung und Schlaf, Ernährung, Stressmanagement, psychologische Faktoren, alltägliche Belastung und vieles mehr.

Die Physiotherapie ist immer ein mehrdimensionaler Prozess und somit sollte die Behandlung auch immer multimodal sein.

Wo tritt Arthrose am häufigsten auf?

Es kann jedes Gelenk im Körper befallen. Am häufigsten sind Knie-, Hüft- und Fingergelenke befallen. Besonders der Daumen kann sehr häufig befallen sein.

Wer leidet unter Arthrose?

Ältere Menschen leiden sehr häufig darunter. Ab dem 60. Lebensjahr sind fast die Hälfte der Frauen und ein Drittel der Männer betroffen.

Doch die Krankheit kann durchaus auch jüngere Menschen betreffen. Der bewegungsarme Lebenswandel der modernen Generation kann genauso wie der übermässige Sportwahn zu frühzeitigen Abnutzungserscheinungen führen

Wie kann es zu Arthrose kommen?

Durch zu viel oder zu wenig Belastung wird der Knorpel langfristig abgebaut und das macht sich bemerkbar durch Steifheitsgefühl und teilweise Schwellungen.

Anfangs kommt es lediglich zu Morgensteifigkeit und Belastungsprobleme, später kann aber auch ein Dauerschmerz mit Bewegungseinschränkung eintreten

Ernährung bei Arthrose

1. Protein

Das Gewebe benötigt Protein für Umbauprozesse, während Entzündungen/arthrotischen Veränderungen herrscht ein erhöhter Proteinbedarf.

2. Entzündung

Stark verarbeitete Lebensmittel erhöhen die Entzündungsreaktion im Körper. Somit kommt es zu schnelleren Abbauprozessen des Körpers.

3. Wundheilung

Wundheilung benötigt wichtige Enzyme. Diese finden wir vor allem in Obst- und Gemüse.

4. Entzündungsmanagement

Hierbei ist besonders das Omega 3 zu 6 Verhältnis zu beachten. Während wir Omega 3 vorwiegend in Fisch und Meeresfrüchten finden, ist Omega 6 besonders in pflanzlichen Ölen und Schweinefleisch zu finden.

5. Chronische Entzündungen

Zur Behebung chronischer Entzündungen sollte besonders auf eine antientzündliche Nahrung geachtet werden. Dabei kann man z. B. folgende Nahrungsmittel als Medizin einsetzen.

Fisch (EPA/DHA)
Brokkoli (Sulforaphan)
Oregano
Diverses Obst/Gemüse …
Avocado (Omega 3)
Ingwer (Gingerol)
Curcuma (Gingerol)
Resveratrol (Wein)

6. Gewichtsabnahme

Ein erhöhtes Körpergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor, daran zu erkranken. Dabei kann man durch gezielte Nahrungsanpassungen Gewicht verlieren und dabei massiv an Lebensqualität gewinnen. Es gibt viele Strategien, aber das Wichtigste ist es immer, dass man es auch durchzieht.

7. Aufbau von Muskelmasse

Für den Aufbau von Muskelmasse ist neben dem Training vor allem die Proteinmenge sehr entscheidend. Mit 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht schafft man sich die optimale Grundlage für mehr Muskeln. Ausserdem ist Protein bei allen Umbauprozessen im Körper wichtig. Zum Beispiel, wenn neues Knorpelmaterial aufgebaut wird, nachdem es belastet wurde.

Besonders im Alter kann durch genügend Proteinkonsum so mancher degenerativer Prozess hinausgezögert werden.

8. Erholungsfähigkeit und Schlaf

Die Wiederauffüllung der Nahrungsspeicher, sowie die nötigen Mikronährstoffe sind essentiell für die Erholungsfähigkeit nach dem Sport, aber auch nach sonstiger Belastung. Magnesium und Serotonin können uns helfen, in der Nacht besser zu schlafen.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
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