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Golf Fitness: Fitnesstraining für Golfer

Wenn man sich Golfprofis der modernen Generation so ansieht, haben sie eine Sache gemeinsam: Sie sind topfit. Nur wer an seiner körperlichen Leistungsfähigkeit arbeitet, wird langfristig gesund und konstant seine Leistung abrufen – dies gilt sowohl für Profis – als auch für Amateurgolfer. Doch wie kann man seine Golf-Fitness und Beweglichkeit verbessern und wie sieht ein optimales Workout sowie Fitnesstraining für Golfer aus?

Fitness für Golfer

In diesem Artikel wollen wir euch zeigen, wie ein optimales Fitnesstraining für Golfer aufgebaut werden sollte und mit welchen Heimübungen ihr euer Golfspiel optimal unterstützen könnt. Stabilität, Explosivkraft, Mobilität und eine gewisse Grundlagenausdauer ermöglichen nicht nur ein stabileres Golfspiel, sondern sind auch entscheidend dafür diesen wundervollen Sport langfristig und gesund auszuüben.

Wenn man die Sportart Golf genau analysiert, findet man folgende Anforderungen an unseren Bewegungsapparat:

  • Hüfte und Brustwirbelsäule müssen in der Lage sein optimal zu rotieren und trotzdem so stabil wie möglich gehalten werden
  • Ein stabiler Rumpf ist essentiell für eine optimale Kraftübertragung. Dabei steht vor allem die seitliche Rumpfstabilität an erster Stelle, die eine seitliches Abkippen des Rumpfes verhindert.
  • Die Drehbewegungen des Rumpfes müssen optimal dosiert und kontrolliert werden, was wiederum eine sehr stabile Körpermitte erfordert
  • Die Kraft für den Abschlag ist eine Kombination aus Beinkraft, Rumpfstabilität und eine gewisse Kraft des Oberkörpers, besonders des Latissimus
  • Stabile und trotzdem mobile Handgelenke sind das Tüpfelchen auf dem I und sorgen für den letzten Pansch, um den Ball möglichst kontrolliert und weit in die Luft zu befördern.

 

Jeder Mensch verfügt über individuelle Stärken und Schwächen. Je nach persönlichem Profil sollte also das Training aufgebaut werden.

Während die Schwächen vor allem in der Offseason mehr Aufmerksamkeit bekommen sollten, sind es doch die Stärken die uns am Ende durchaus helfen können maximale Leistung zu bringen. 

In einem guten Training werden die individuellen Gegebenheiten an die Anforderungen der Sportart angepasst und somit die richtigen Trainingsreize gesetzt.

Nejc Hojc Personal Training Systems ist darauf spezialisiert innerhalb einer Funktionellen Orthopädischen Körperanalyse genau diese persönlichen Stärken, Schwächen und potenzielle Risiken und Chancen zu eruieren. Darauf aufbauend wird dann eine klare Strategie gelegt, wie wir das Golfspiel durch das Training optimal unterstützen können.

Unsere Referenzen

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Und wem haben wir bereits geholfen?

Krafttraining für Golfer

Wenn wir uns den Abschlag genau anschauen, geht es darum möglichst viel Power auf den Golfball zu bringen. Die Grundlage dafür bietet eine ausgeprägte Maximalkraft sowohl des Unterkörpers, als auch des Oberkörpers. Golfspezifisches Krafttraining hilft dabei.

Damit die Kraft während des Golfschwunges optimal übertragen werden kann, müssen alle Gelenke effizient funktionieren. Es darf keine Schwachstellen geben. Sehr häufig verpufft sehr viel Energie durch eine fehlende Rumpf- oder Beckenkontrolle. Auch hierfür ist ein gezieltes Krafttraining essentiell.

Ein golfspezifisches Krafttraining sollte in mehrere Phasen unterteilt werden. Während zu Beginn bilaterale Übungen wie Squats, Deadlifts, diverse Zugübungen sehr gut geeignet sind um eine gewisse Grundkraft aufzubauen, sollte das Training mit der Zeit immer spezifischer werden.

Besonders einbeinige und einarmige Übungen bieten einen guten Übertrag auf das Spiel, weil sie zusätzlich ein hohes Mass an Stabilität fordern.

Beim Rumpftraining sollte zu Beginn der Fokus auf die Stabilität gesetzt werden, bevor langsam rotierende Bewegungen eingesetzt werden. Nur wer seinen Rumpf stabilisieren kann, kann diesen auch bei komplexen Bewegungsmustern optimal koordinieren.

Workout für Golfer

Das perfekte Golf-Workout gibt es nicht, weil jeder Mensch unterschiedliche Stärken und Schwächen hat, doch ein grober Aufbau könnte in der Offseason folgendermassen ausschauen.

  1. Warm UP
    Hier sollten vor allem die Schwachstellen spezifisch aktiviert und auf die Belastung vorbereitet werden. Von Aktivierungs – und Beweglichkeitsübungen für die Hüfte, Schulter und Brustwirbelsäule, über allgemeine Rumpfstabilität bis hin zu individuellen Reha-  oder Präventionsübungen kann so einiges enthalten sein. Wir empfehlen 10-15 min in das Warm Up zu investieren.

  2. Hauptteil
    Im Hauptteil geht es darum die motorischen Grundlagen für das Golfspiel zu entwickeln. Hier arbeiten wir vor allem an der Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination.

    Wir empfehlen sogenannte Supersätze bestehend aus einer Kraftübung wie beispielsweise Step Ups, einer Rumpfübung wie  der Side Plank und einer Mobilitätsübung wie der Windmill.

  3. Cool Down
    Im Cool Down kann man sich vermehrt den Verspannungen und der Beweglichkeit widmen, oder man setzt auf Atemübungen und Mediationen zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems und somit zur Einleitung der Regeneration.

  4. Cardio
    Neben dem Training empfehlen wir ein Grundlagenausdauertraining für Golfer. Dies kann 30-45 min Velofahren, Laufen oder andere Aktivitäten beinhalten. Eine verbesserte Ausdauer sorgt dafür, dass auch gegen Ende der Runde noch maximale Leistung und Konzentration erbracht werden kann.

Dein Golf-Homeworkout

Unsere Top 3 Golf-Fitnessübungen für zuhause:

  1. Bulgarian Split Squats

     

    Bulgarian Split Squat

    Achte bei dieser golfspezifischen Fitnessübung auf eine gute Hüftstreckung und maximale Gesässspannung. Diese Übung trainiert die gesamte Beinmuskulatur mit dem Fokus der Hüftstrecker – also vor allem der beliebte gluteus maximus. Führe 3 Durchgänge zu je 8-12 Wiederholungen aus.

  2. Chops

     

    Ein Band wird von diagonal oben bis nach unten gezogen, während die Rumpfmuskulatur und das Gesäss angespannt werden und während der gesamten Bewegung stabil bleiben. Diese Übung trainiert besonders den seitlichen Teil und verbessert die Schnellkraft. Führe 3 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden Belastungszeit aus.

  3. Prone Y

     

    Bei dieser Übung werden die Schulterblätter nach hinten fixiert, während die Arme nach oben bewegt werden. Die Übung fördert die Schulterblattstabilität und trainiert die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Führe 3 Durchgänge zu je 12-15 Wiederholungen aus.

Golf-Beweglichkeit verbessern

Für viele Golfer ist die Beweglichkeit ein Grund dafür, warum sie ihr maximales Potenzial nicht entfalten können. Dabei sollte man besonders die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule, aber auch der Hüfte unter die Lupe nehmen.

Für die Brustwirbelsäule empfehlen wir folgende Übungen:

Windmill

Windmill offener arm

Bei dieser Übung geht es darum die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern. Das Schulterblatt leitet die Rotationsbewegung ein und das obere Bein bleibt stabil auf einer Rolle liegen. Dadurch entsteht eine Dehnung vor allem in der Brustwirbelsäule. Durch eine tiefe Atmung kann man zusätzlich die Rippen mobilisieren. Wir empfehlen 3 Durchgänge zu je 6-8 Wiederholungen

Für die Hüfte empfehlen wir folgende Mobilitätsübungen:

Prone Glute Strech



Bei dieser Übung wird v.a. das Gesäss gedehnt. Dies verbessert die Rotationsfähigkeit der Hüfte. Wir empfehlen eine Dehnzeit von 30-60 Sekunden für 3 Durchgänge

Golf-Fitness Trainingsplan

Fitnessprogramm gesucht? Ein guter Golf-Trainingsplan sollte unserer Meinung nach folgendermassen aufgebaut sein:

  • Jeweils eine Kraftübung für den Unterkörper und für den Oberkörper
  • Jeweils eine einbeinige und eine einarmige Übung
  • Eine Rumpfübung mit dem Fokus gerade Bauchmuskulatur
  • Eine Rumpfübung mit dem Fokus seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur
  • 1-2 Übungen für die individuellen Schwachstellen
  • 2-3 Übungen für die Mobilität der Hüfte und der Wirbelsäule

 

Wer bereit ist, Zeit in seine Fitness zu investieren, wird durch mehr Kraft, Stabilität und Agilität belohnt. Dies liefert die Grundlage dafür gesünder und besser Golf zu spielen. Damit das Training die optimalen Ergebnisse und alle Vorteile für die Golffitness mit sich bringt ist es ratsam sein individuelles Stärken- und Schwächenprofil von einem Profi erstellen zu lassen und eine persönliche Strategie für ein besseres Golfspiel zu legen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Golf-Fitness

Das Haupttraining findet natürlich auf dem Golfplatz oder auf der Driving Range statt, aber eine individuelles Fitnesstraining, bestehend aus Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauerelementen sollte fixer Bestandteil des Trainingsplans sein.

Im modernen Profigolf gibt es kaum mehr einen Spieler, der kein Krafttraining betreibt. Für maximale Schlaglänge, Konstanz und Verletzungsprävention ist Krafttraining das Mittel der Wahl.

Grundübungen mit Gewichten, wobei möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten sind sehr effizient um die Basis für ein besseres Ballspiel zu legen. Besonderes Augenmerk sollte auf einbeinige und einarmige Übungen, sowie das Training der Körpermitte gelegt werden.

Durch ein gezieltes Mobilitätstraining. Der Körper funktioniert immer nach dem Prinzip «Use ist or loose it». Insofern ist es wichtig die Mobilität sofort aktiv zu nutzen im Sinne von Krafttrainingsübungen im vollen Bewegungsausmass oder gleich den Übertrag auf den Golfschwung zu üben.

Bei den Muskeln rundum die Schulter sind besonders Zugübungen jeglicher Art wichtig für einen effizienten Golfschwung. Rotatorentraining und Schulterblattstabilität sind ebenfalls essentiell für eine stabile Schulter im Golf

Jegliche Form von einbeinigen Kniebeugen verbessern die Hüftstabilität und Beinkraft. Einfache Planks oder Side Planks können ebenfalls an jedes Niveau angepasst werden und sind problemlos ohne Geräte möglich. Für den Oberkörper bieten sich Trockenschwimmübungen in Bauchlage an um die Schulterblattstabilität zu fördern.

Mehr Kraft führt zu mehr Power, die auf dem Ball übertragen wird. Dies verbessert nicht nur die Abschlaglänge, sondern auch die Konstanz und die Fähigkeit den Schwung zu dosieren. Beweglichkeitstraining verhindert gewisse Kompensationsmuster im Golfschwung und Ausdauertraining hilft dabei die gesamten 18 Loch konzentriert und gleichmäßig zu spielen.

Der Golfschwung an sich stellt nur dann ein Risiko für den Rücken dar, wenn bereits einige andere Baustellen einen effizienten Schwung verhindern. Beweglichkeitseinschränkungen, Schwächen in der Hüft – oder Rumfpstabilität oder einfach eine Vorgeschichte mit diversen Rückenbeschwerden können die Belastbarkeit reduzieren. Wenn das Verhältnis aus Belastung und Belastbarkeit nicht stimmt, kann dies zu Problemen führen.

Es ist sehr wichtig seine persönlichen Wehwehchen in den Griff zu bekommen und durch gezieltes Training die Belastbarkeit der angeschlagenen Gelenke wieder auf Vordermann zu bringen, auch um Verletzungen vorzubeugen. Wenn man dazu noch präventiv an seinen Schwachstellen arbeitet steht einem schmerzfreien Golferlebnis nichts mehr im Weg.

Timing und Technik wird vorwiegend auf dem Golfplatz geübt. Für individuelle Techniktipps und koordinative Übungen für zu Hause sollte immer der Golftrainer befragt werden. Es wird hier keine allgemeine Lösung geben.

Ergänzungssportarten zum Golftraining sollten immer die Bereiche des Körpers trainieren, die der Hauptsport vernachlässigt. In diesem Sinne sind Sportarten wie Klettern, Schwimmen oder spezifisches Fitnesstraining geeignet.

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