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Knieschmerzen Übungen

Übungen gegen Knieschmerzen

Sie leiden an akuten Kniebeschwerden und wissen nicht, was Sie machen sollen? Wir haben für Sie die passenden Knieübungen.

Sie leiden an akuten Knieschmerzen und wissen nicht, was sie machen sollen? Können Sie sich nicht mehr frei bewegen, nicht mehr Skifahren, Wandern, Fussball spielen oder Radfahren ohne starke Schmerzen im Knie dabei zu empfinden?

Wir haben für Sie die besten Übungen bei Knieschmerzen, welche Sie auch zuhause durchführen können, zusammengestellt. Wir beraten Sie gern auch individuell zu Ihren Problemen.

Unsere individuelle Beratung ist kostenfrei. Sie können ausserdem online ganz unkompliziert eine Schmerzanalyse erhalten.

– Ihr Team von Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen

Übungen gegen Knieschmerzen

Es gibt verschiedene Gründe, warum es zu Knieproblemen kommen kann. Unabhängig von der Pathologie ist es immer wichtig die Ursachen genau zu analysieren und dementsprechende Massnahmen zu setzen, um Gelenke und Muskulatur wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Aus Trainingssicht ist eine gute, ausgeglichene Beinmuskulatur, eine gute Stabilität und ein gut funktionierendes Sprung-, Hüft- und Beckengelenk essentiell. Mit einem entsprechenden Training gegen Knieschmerzen können Problemen vorgebeugt und Schmerzen gelindert werden. Doch welche Knieübungen sind für die Beingesundheit besonders effizient? In dieser Rubrik möchten wir Übungen gegen Knieschmerzen vorstellen, welche wirklich effizient sind.

Kniemobilität​

Wenn es zu Schmerzen und/oder Entzündungszeichen kommt ist es sehr wichtig das Nervensystem über schmerzfreie Bewegungen zu beruhigen. Andererseits werden durch die Mobilisation wichtige Vorgänge im Körper angeregt, um die Wundheilung zu optimieren.

Entsprechende Knieübungen sind dazu geeignet wieder Beweglichkeit ins Kniegelenk zu bringen.

Man bringt seinen Fuss auf eine Erhöhung und führt, unter Beibehaltung einer stabilen Beinachse eine Beugung und Streckung des Knies durch.

Wir empfehlen diese Übung bei Knieschmerzen 4-6 mal täglich für jeweils 30-60 Sekunden auszuführen.

Übung gegen Knieschmerzen zur Steigerung der Kniemobilität
Wall Squats bei Knieschmerzen

Wall Squats

Einer der grössten Risikofaktoren für Kniebeschwerden ist eine zu wenig ausgeprägte vordere Oberschenkelmuskulatur. Doch gerade bei einem schmerzhaften Knie kann ein Training des Quadrizeps selten ohne Probleme ausgeführt werden.

Mit dieser Knieübung gibt es eine Möglichkeit die Knie hinter den Zehen zu lassen und somit den Druck auf das Kniegelenk und den Zug auf die Patellasehne zu verringern, während man sehr gut den Quadriceps auftrainieren kann.

Man steht an einer Wand und platziert die Beine ca. 1 Schrittlänge von sich weg. Durch eine Rolle im Rücken wird die Reibung minimiert und man führt eine Kniebeuge aus. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und es wird auf eine optimale Beinachse geachtet.

Diese Übung kann im Bereich 8-20 Wiederholungen ausgeführt werden. Der Kniewinkel sollte so angepasst werden, dass das Training schmerzfrei absolviert werden kann.

Stabilitätstraining

Neben der Kraft ist die korrekte Beinachse und eine gute Stabilität sehr wichtig für die Kniegesundheit. Nur wer seine Kraft auch kontrollieren kann, wird einen Vorteil aus dem Krafttraining ziehen.

Diese Übung eignet sich hervorragend für die Stabilität der gesamten unteren Körperhälfte, wobei der Hauptteil sicher aus dem Sprunggelenk kommt.

Man steht einbeinig auf einem instabilen Untergrund und führt in dieser Position diverse Bewegungen mit dem anderen Bein und/oder den Armen durch. Dabei ist es entscheidend, dass ein aktiver, leicht gebeugter Stand gewählt und die Beinachse optimal beibehalten wird.

Wir empfehlen eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden pro Bein.

Stabilitätstaining zur Übung für das Knie
Split Squats Knieschmerzen Übungen

Um eine gute Stabilität und Kraft in den vorderen Oberschenkel und Kraft in der gesamten hüft- und knieumgebenden Muskulatur zu vereinen benötigen wir einbeinige Übungen.

Die Basisübung sind die sogenannten Split Squats. Sie erfordern ein hohes Mass an Stabilität und trainieren sowohl die vordere als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgen für einen starken und wohlgeformten Hintern.

Dabei wird sich von der Stand- und Ausgangsposition in eine Ausfallschrittposition begeben. Jetzt geht man soweit in die Knie, dass der hintere Oberschenkel und der vordere Unterschenkel senkrecht Richtung Boden zeigen.

Der Oberkörper ist aufrecht und die Knie sowie der Fuss befinden sich in einer optimalen Beinachse.

Diese Übungen kann von 8-20 Wiederholungen durchführen. Der Kniewinkel sollte so gewählt werden, dass die Bewegungen schmerzfrei ausgeführt werden können.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.
Und wem haben wir bereits geholfen?

Tipps gegen Knieschmerzen

Was sind Knieschmerzen?

Unter Knieschmerzen verstehen wir Schmerzen rund um das Knie. Dabei kann der Knorpel unter der Kniescheibe oder zwischen Schienbein und Oberschenkelknochen, sowie Bänder, Kapsel, Schleimbeutel, Zysten, Menisken, Muskeln und der Sehnenansätze betroffen sein.

Je nach Ursache der Beschwerden gibt es natürlich eine etwas andere Herangehensweise. Die nachfolgenden Ratschläge können vor allem bei Schmerzen, die den passiven Bewegungsapparat betreffen, helfen.

Wir wollen Ihnen nützliche Tipps für den Alltag geben und einige Übungen gegen Knieschmerzen aufzeigen, um ihre Beschwerden schnellstmöglich zu lindern.

Phase 1: akute Schmerzphase

Diese Phase ist gekennzeichnet durch starke Schmerzen mit oder ohne Ausstrahlung und wird häufig von Entzündungszeichen, wie Wärme und Schwellung begleitet.

Tipps für den Alltag

Weitere Knieschmerzen Übungen

Mit folgender Übungsauswahl können die Schmerzen sehr häufig reduziert werden. Die Übungen sind so ausgewählt, dass Sie auch in der Akutphase keinen weiteren Schaden anrichten. Alle Knieübungen werden mit Bildern erklärt und sind natürlich auch zuhause leicht ausführbar.

Mit dem Ball kann man sehr gut die Beugung und Streckung mobilisieren und hat durch die Instabilität des Balls auch noch einen Effekt auf die Stabilität. Mit dem Fuss wird der Ball bis zur Oberschenkelrückseite gezogen und nachfolgend wieder gedrückt.

3d breathing

Auch im Stehen kann das Knie sehr gut mobilisiert werden. Die Höhe richtet sich nach dem Wohlbefinden und der maximalen Beugung des Knies. Durch Druck auf die Kniescheibe kann die Patella zusätzlich mobilisiert werden.

Kniemobikiste

WADENPUMPE im Liegen: Diese Übung gegen Knieschmerzen kann sowohl in flacher Position, als auch mit erhöhtem Bein (über Herzhöhe) durchgeführt werden, um die Waden zu aktiveren und die Schwellung zu reduzieren.

Wadenpumpenliegen
Wadenpumpenliegen2

Blackroll (Faszienrolle)

Menschen mit Knieschmerzen neigen dazu viele umgebende Muskeln zu verkrampfen. Mit der Blackroll kann über neurologische Wege die Muskelspannung reduziert und die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflusst werden. Welche Muskeln eine Massage benötigen ist sehr individuell. Auf den nächsten Bildern findet ihr ein paar Vorschläge für die myofasziale Behandlung bzw. Therapie.

Um eine optimale Entspannung zu erreichen, sollte man pro cm 1 Sekunde rollen und auf schmerzhaften Stellen bleiben. Nach 20-30 Minuten kommt es zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Allerdings ist man danach nicht bereit zu trainieren!

Ein Abrollen findet vom Gesäss zum Unterschenkel statt. Auch kann in Seitenlage trainiert werden sowie mit den Oberschenkelvorderseiten.

Waden
adduktoren
quads beidbeine
Phase 2: Knieschmerzen klingen ab

Diese Phase ist durch ein langsames Abklingen der Symptome gekennzeichnet. Nun gilt es die Ursachen der Knieprobleme zu evaluieren und gezielt dagegen vorzugehen, um ein schnelles Rezidiv zu vermeiden. Ausserdem wollen wir jetzt die weitere Heilung bestmöglich unterstützen. Nachfolgend erhalten Sie weitere Übungstipps.

Tipps für den Alltag

Übungsvorschläge

Wenn der Fuss am Boden steht, sollten folgende 3 Punkte vor dem Ausfallschritt den Boden berühren:

  • die Ferse
  • die Kleinzehenballe
  • die Grosszehenballe

Kniebeuge: Split Squats und andere einbeinige Kniebeugevarianten trainieren neben den Oberschenkeln vor allem die Hüftstabilität. Auch bei Arthrose sind diese Einheiten mässig, aber regelmässig hilfreich, um Dehnungen zu üben.

Phase 3: Knieschmerzen nachhaltig und dauerhaft reduzieren

Jetzt sind die Beschwerden kaum noch spürbar und alles ist gut verlaufen!?

Doch wie lange? Und wann kommt die nächste Schmerzphase?

Es kann sein, dass Sie die Ursache für die Knieschmerzen jetzt erfolgreich gelöst haben und Sie können sich ab jetzt uneingeschränkt bewegen und auch Ihren sportlichen Hobbys nachgehen.

Es ist aber leider oft so, dass die Symptome und die Entzündung durch die längere Ruhephase zurückgegangen sind. Sie werden wieder anfangen mit einem normalen Ablauf und Einstieg in Ihre Lieblingsaktivitäten, die Sie bis jetzt nicht ausgeübt haben.

Da Sie aber lediglich die Symptome, nicht die grundlegende Ursache für die Schmerzen beseitigt haben, werden diese erneut kommen. Teilweise auch stärker als davor.

Da gibt es nur eine Antwort: Sie müssen die Ursache für die Knieschmerzen bekämpfen. Nur so können Sie nachhaltig schmerzfrei leben, wandern und skifahren gehen, radfahren, laufen usw.

Durch ein gut angepasstes Knietraining kann dieses Risiko deutlich reduziert werden. Lassen Sie sich von uns beraten und profitieren Sie von einem deutlich robusterem Bewegungsapparat.

Fragen und Antworten

Der Begriff Knieschmerz umfasst alle Schmerzwahrnehmungen rund um das Knie. Es gibt den vorderen Knieschmerz, hinteren Knieschmerz sowie Knieschmerzen an der Innenseite sowie Aussenseite. Knieprobleme können am frühen Morgen und allgemein nach Ruhe auftreten oder unter Belastung, etwa beim Treppenlaufen.

Die führenden Schmerzursachen sind Verletzungen (häufig Knorpel, Bänder oder Menisken) sowie Verschleisserkrankungen (Verschleiss des Kniegelenks, respektive Gonarthrose u. a.).

Zunächst gilt es die Ursache der Knieschmerzen zu identifizieren. Danach werden häufig zur Behandlung: Ruhigstellung, Schonung oder je nach Beschwerdebild Übungen empfohlen.

Schmerzen im Kniebereich können verschiedene Ursachen haben. Wir stellen euch die besten Übungen gegen Knieschmerzen hier vor. Diese kleinen, gezielten Trainingseinheiten helfen die Schmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Schmerzen in Bein, Fuss und Gelenken können sich in verschiedenen Verletzungen und Krankheitsbildern widerspiegeln. Dabei unterscheidet sich die Reha von Knieschmerzen sehr stark davon, ob man einen Kreuzbandriss erlitten, gerade aus der Physio entlassen wurde, aufgrund degenerativer Veränderungen wie Arthrose knapp vor einem Gelenkersatz steht oder ein sogenanntes Läuferknie hat.

Wir passen unser Training adäquat auf die Gegebenheiten an, stellen Ihnen die besten Übungen gegen Knieschmerzen zur Verfügung und stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Wir gehen mit Ihnen Hand in Hand durch schwierige Situationen.

Training gegen Knieschmerzen
sinnvolle Knieschmerzen Übungen

Wenn es um akute Sportverletzungen im Bereich des Kniegelenkes geht, finden wir im Hobbysport sehr oft einen Auslöser: mangelnde körperliche Vorbereitung.

Wir checken Sie vor dem ersten Training genau durch und analysieren Ihre Belastbarkeit hinsichtlich der bevorstehenden Aktionen. Somit sind Sie bestens gerüstet für die nächste Skitour, Wanderung oder was auch immer ansteht. Dadurch sinkt das Risiko, sich zu verletzen und unter Knieschmerzen zu leiden.

Durch eine gezielte Übungsauswahl und eine angepasste Belastung versuchen wir Ihr Knie kontinuierlich belastbarer und stabiler zu machen, sodass das Risiko von Verschleiss reduziert werden kann und Sie sich mit Ihren Gelenken wieder wohl fühlen.

Wir hoffen, dass wir euch einige gute Übungen bei Knieschmerzen aufzeigen konnten. Mit den passenden Knieübungen ist eine Linderung der Probleme sowie langfristige Verbesserung der Mobilität verbunden.

Durch ein gezieltes und individuell angepasstes Training für die Knie werdet ihr deutliche Verbesserungen wahrnehmen können.

Wir beraten und trainieren euch gern mit unsere langjährigen Erfahrung sowie unserem Netzwerk an namenhaften Therapeuten und Ärzten.

Andreas Jandorek
Andreas Jandorek

Andreas Jandorek ist Sportphysiotherapeut und Leistungssportler aus Leidenschaft. Seine Mission ist es, jedem Menschen, egal wie alt und mit welcher Vorgeschichte, zu maximaler Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verhelfen. Er unterstützt unzählige Sportler, Rehapatienten und Menschen, die sich einfach nur wieder wohl fühlen wollen in ihrer Haut.

Ausbildung und Qualifikationen:

  • B.A. Physiotherapie
  • Sportphysiotherapeut (SPT)
  • Weiterbildung: Psychoneuroimmunologie
  • Therapeut für Funktionelle Orthonomie und Integration
  • Lehrwart für Kunstturnen
  • Vorarlberg Trainer

Testimonials

Nimm dein Leben in deine Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht. “Fred Devito”