SPRUNGGELENK SCHMERZEN ÜBUNGEN

Übungen gegen Sprunggelenk Schmerzen

Das Sprunggelenk wird sowohl im Sport als auch im Alltag sehr viel belastet und fast jeder von uns hat irgendwann mal in seinem Leben Sprunggelenkschmerzen.

15–20 % aller Sportunfälle betreffen das Sprunggelenk, wobei es sich bei 75 % um Verletzungen des Bandapparates handelt. Sehr häufig führen die Verletzungen zu immer wiederkehrenden und chronischen Einschränkungen, Sprunggelenkschmerzen und Unsicherheiten. Durch ein gezieltes Training kann jedoch die Belastbarkeit und Schmerzfreiheit sehr bald wiederhergestellt werden.

Unsere individuelle Beratung ist kostenfrei und Sie können ebenso online ganz unkompliziert eine Schmerzanalyse durchführen.

– Ihr Team von Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen

Anatomie

Das Sprunggelenk wird in folgende Gelenke unterteil:

Oberes Sprunggelenk (Articulatio talocruralis)
Unteres Sprunggelenk (Articulatio talotarsalis)
- Vorderes unteres Sprunggelenk (Articulatio talocalcaneonavicularis)
- Hinteres unteres Sprunggelenk (Articulatio subtalaris)

Oberes Sprunggelenk (OSG)

Das obere Sprunggelenk setz sich aus dem Schien- und Wadenbein (Tibia und Fibula) sowie dem Sprungbein (Talus) zusammen, man nennt es auch Articulatio talocruralis und funktioniert als Scharniergelenk.

Die ausführende Bewegung dieses Gelenkes ist das Heranziehen des Fusses und das Strecken des Fusses (Dorsalextension und Plantaflexion)

Die Kapsel ist relativ dünn, wird jedoch durch mehrere Bänder verstärkt:

Innen: das Deltaband bestehend aus vier Anteilen
Aussen: die Aussenbänder (lig talofibulare anterius, lig. talofibulare posterius, lig. calcaneofibulare)

Unteres Sprunggelenk (USG)

Das untere Sprunggelenk kann man in ein vorderes und hinteres unteres Sprunggelenk unterteilen

Vorderes unteres Sprunggelenk

Das vordere untere Sprunggelenk wird gebildet vom Sprungbein (Talus) und von Fersenbein (calcaneus), Os naviculare und dem überknorpelten Band, das darüber läuft – dem Ligamentum calcaneonaviculare plantare.

Man nennt das Gelenk auch: Articulatio talocalcaneonavicularis
Hinteres unteres Sprunggelenk

Das hintere untere Sprunggelenk setzt sich aus dem Sprungbein (talus) und dem Fersenbein (calcaneus) zusammen. Man nennt es auch Articulatio talocalcanea bzw. subtalaris.

Mit dem unteren Sprunggelenk können folgende Bewegungen ausgeführt werden:

Supination (Heben des medialen Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des lateralen Fußrandes) bis 50°
Pronation (Heben des lateralen Fußrandes bei gleichzeitiger Senkung des medialen Fußrandes) bis 30°
Inversion (Supination & Plantarflexion & Adduktion zusammen)
Eversion (Pronation & Dorsalflexion & Abduktion zusammen)

Im unteren Sprunggelenk gibt es 2 anatomisch getrennte Gelenkkapseln und wieder einige verstärkende Bänder.

Verletzungen des Sprunggelenkes:

Aussenband Verletzungen

Dies werden besonders dann verletzt, wenn man nach aussen umknickst. Man spricht auch von einem Inversionstrauma.

Bei allen Bandverletzungen sind zu 85 % die Aussenbänder betroffen und in den meisten Fällen betrifft es das vordere Aussenband – das sogenannte art. talofibulare anterius. Aber auch die anderen Bänder können eine Zerrung oder ein Riss aufweisen.

Training bei Aussenband Verletzungen

das richtige Gehverhalten muss sehr bald wieder hergestellt werden
sehr häufig kommt es zu einer Veränderung der Fussposition – diese muss wieder abtrainiert werden
die Mobilität des Sprunggelenkes ist sehr wichtig für eine optimale Bewegungsökonomie. Hier kann man gezielt daran arbeiten
Stabilität und Sensomotorik muss an die alltäglichen und sportlichen Anforderungen angepasst werden und dementsprechend aufgebaut werden.
Belastung und Belastbarkeit muss perfekt aufeinander abgestimmt werden, um die Leistungsfähigkeit schrittweise zu steigern
Bewegungssicherheit muss wieder zurückerlangt werden

Instabilität

Durch wiederkehrende Inversionstrauma oder einen von der Geburt an aus sehr instabilen Kapsel-Bandapparat kann es zu einer Sprunggelenkinstabilität kommen.

Dabei können die Gelenke nicht stabil geführt werden und dadurch kommt zu Gelenkschmerzen und Abnutzungserscheinungen.

Training bei Instabilität

hier gelten die gleichen Trainingsschwerpunkte wie beim Inversionstrauma – nur die Dosis muss angepasst werden
durch ein gutes Zusammenspiel zwischen Muskeln und Sensoren und einem verbesserten Bewegungsgefühl können Schmerzen reduziert werden und die Bewegungsqualität verbessert
Anfangs kann das Training mit Bandagen und Orthesen unterstützt werden. Diese sollten jedoch nur kurzzeitig als Unterstützung dienen
Eine Anpassung des Schuhwerkes kann bei einer Instabilität ebenfalls helfen
Nur im äussersten Notfall raten wir zu einer operativen Stabilisierung des Gelenkes.

Sprunggelenk Arthrose

Unter Arthrose verstehen wir einen degenerativen Verschleiss des Knorpels. Dabei sind aber diverse Experten von folgenden Aussagen zum Thema Arthrose überzeugt:

“Arthrose nicht nur eine Krankheit des Knorpels, sondern des gesamten Gelenks, einschliesslich seiner Muskeln und Bänder.”
“Auf einem Röntgenbild sichtbare Gelenkschäden sagen nichts darüber aus, wie stark die Arthrose den Patienten einschränkt.”
“Die Symptome einer Arthrose können stark zwischen Personen variieren.”
“Arthrose ist kein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens.”

Die Ursachen und Risikofaktoren können vielseitig sein:

So kann es sein, dass durch häufige Inversionstraumata und eine dadurch veränderte Gelenkstellung womöglich die ein oder andere Operation im Risiko deutlich erhöht ist. Aber ein gezieltes Muskeltraining in Kombination mit einem gesunden Lifestyle und etwas “genetischem Glück”, bewirkt, dass die früheren Verletzungen gar nie eine Rolle spielen. Es wäre also falsch, den Verschleiss einfach so hinzunehmen. Wir haben sehr viele Punkte, an denen wir aktiv arbeiten und Schmerzen verringern können.

Training bei Sprunggelenk Arthrose

Stabilität, Kraft. Beweglichkeit und Koordination verbessern, die Gelenkmechanik und Bewegungsökonomie
Der Knorpel wird durch den Wechsel aus Be- und Entlastung ernährt und teilweise wieder aufgebaut. Somit ist neben einem gut dosierten Training auch die optimale Regeneration sehr wichtig, um langfristig Erfolge zu verzeichnen.
Die Belastbarkeit des Gelenkes ist bei jedem individuell. Hier muss man die richtige Intensität finden, um Anpassungsvorgänge auszulösen, aber keine Überbelastungen zu provozieren. Dies stellt gerade bei Arthrosepatienten einen sehr schmalen Grat dar.

Syndesmose Verletzungen

Das Syndesmoseband verbindet das Schien- und Wadenbein miteinander.
Besonders bei starken Inversionstraumata mit Knöchelbeteiligung kommt es zu Zerrungen und Rissen der Syndesmose. In 10 % aller Inversionstrauma kommt es zu Verletzungen dieses Bandes.

In der Regel entsteht der Syndesmoseriss aufgrund eines Unfalls. Um den Verdacht auf diese häufige Sportverletzung zu sichern, wird anschließend ein Bild im Kernspintomografen angefertigt. Bestätigt sich dann die Syndesmoseruptur, muss die Entscheidung zwischen einer Behandlung mit oder ohne Operation getroffen werden. Ohne Operation wird der Bereich ruhig gestellt, das heisst, es wird eine Bandage oder manchmal sogar ein Gips angelegt. Für das Sprunggelenk gibt es auch spezielle Schuhe oder Schienen, wobei das Gelenk in eine Rechtwinkelstellung oder leichte Spitzfußstellung gebracht wird. Eine Operation wird nötig, wenn die betroffene Körperzone stark instabil ist. Sind gleichzeitig das vordere und hintere Syndesmoseband des Sprunggelenkes verletzt, ist eine Operation fast immer notwendig. Dem Patienten wird dann eine Art Stellschraube implantiert, um die Syndesmose zu entlasten und die Heilung zu unterstützen.

Training bei Syndesmoserissen

Während der Ruhigstellung sollte die Durchblutung der Zehen und Fussmuskulatur im Vordergrund stehen
Danach kann mit einem funktionellen Aufbau aller motorischen Grundeigenschaften begonnen werden.
Stabilität und Sicherheit stehen im Vordergrund nach so einer Verletzung
Durch die Ruhigstellung kommt es zu einer eingeschränkten Knorpelbelastbarkeit (und auch des anderen Gewebes). Deswegen muss hier sehr vorsichtig, aber progressiv trainiert werden.

Frakturen

Das Sprunggelenk umfasst sehr viele Knochen, welche entweder durch ein Trauma oder durch ständige Überbelastung (Stressfrakturen) brechen können.
Die Therapie besteht fast immer aus Ruhigstellung. In manchen Fällen, z.b. wenn der Bruch verschoben ist, sind operative Eingriffe notwendig.

Training bei Frakturen

Frakturen ziehen immer Ruhigstellungen nach sich, deswegen muss die Funktionalität des Gelenkes danach wieder sorgfältig und progressiv aufgebaut werden, um Folgeschäden zu vermeiden.

Luxationen

Das Sprungbein (Talus) verschiebt sich gegenüber dem Wadenbein im oberen Sprunggelenk oder gegenüber dem Fersenbein (calcaneus) oder dem os naviculare im unteren Sprunggelenk.
Bei einer totalen Talusluxation verschiebt er sich gegen beide Gelenke.

Dabei können Bänder, Kapsel, Knorpel, aber auch Gefässe und Nerven verletzt werden.
Sollte das Gelenk nicht von selber wieder zurückgehen, darf es nur von einem Spezialisten wieder repositioniert werden, um schwerwiegende Nerven- und Gefäßverletzungen zu vermeiden.

Training bei Luxationen

Sehr häufig kommt es nach einer Luxation zu einer monatelangen Ruhigstellung
Somit ist ein Wiederaufbau aller Strukturen und Funktionen des Sprunggelenkes unerlässlich, um wieder Lebensqualität und Sicherheit zu bekommen

Sehnenreizungen und Sehnenrisse

Im Bereich des Sprunggelenkes können verschiedene Sehnen gereizt werden. Das können einfache mechanische Reizungen, bis hin zu Entzündungen oder sogar Rissen sein.

Am häufigsten betroffen sind:

Achillessehne: Von der Sehnenscheidenentzündung bis hin zur Zerrung und zum Riss
Peroneussehnen an der Aussenseite des Knöchels: besonders bei Leuten, die stark über den Aussenfuss laufen
Sehne des tibialis posterior am Innenknöchel: besonders bei Leuten mit Plattfuss
flexor hallucis longus und flexor digitorum longus: An der Innenseite des Knöchels, besonders nach Umknickbewegungen
Plantarfaszie: Die Sehnenplatte an der Fusssohle

Bei den Sehnenrissen ist der bekannteste sicher der Achillessehnenriss. Dieser muss in der Regel operativ versorgt werden und zieht eine lange Reha mit sich, die unbedingt Trainings-therapeutisch unterstützt werden sollte, um langfristig wieder die volle Funktion zu erlangen.

Training bei Sehnenreizungen

In erster Linie muss die Belastung herausgenommen werden, damit sich die Reizung erholen kann
Danach sollten die Ursachen eruiert werden
- Trainings- und Alltagsbelastungen
- Fussstellung
- Beinachse und muskuläre Leistungsfähigkeit
- Rheumatische Erkrankungen
- Systemische Entzündungen
- Biopsychosoziale Belastungen (Lifestyle und co)
In einem gezielten Aufbautraining kann an den Schwächen und an der Belastbarkeit gearbeitet werden.

Unsere Referenzen

Wir begleiten Sie auf Ihrem persönlichen Weg zu einem gesunden Körper und mehr Lebensqualität – Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen.

Und wem haben wir bereits geholfen?

Alter:

53

Das haben wir gemeinsam erreicht:

15kg abgenommen und endlich schmerzfreie funktionsfähige Schultern

Giovanni Galanti

Alter:

39

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach mehreren Operationen und Therapien endlich schmerzfreie und funktionsfähige Knie und Schultern.

Alter:

32

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach einer Beckenverletzung wieder voll leistungsfähig

Alter:

56

Das haben wir gemeinsam erreicht:

18,7kg Gewichtsabnahme, verbesserte Blutwerte und deutlich mehr Lebensqualität

Elisabeth Helfenberger

Alter:

65

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Nach einer langwierigen Knieverletzung wieder volle Funktion und Belastbarkeit zurück erobert.

Clemens Pircher

Alter:

31

Das haben wir gemeinsam erreicht:

10kg Fett reduziert und gleichzeitig Muskelmasse und Lebensenergie erhöht.

Alter:

30

Das haben wir gemeinsam erreicht:

Körperfettanteil von 27% auf 18% reduziert

Alter:

35

Das haben wir gemeinsam erreicht:

14kg Gewichtsverlust und 10% Körperfett verloren ohne ein Hungersgefühl zu haben

Alter:

59

Das haben wir gemeinsam erreicht:

von 8 auf 20 Klimmzüge nach einer Schulter und Hüft OP

Übungen bei Sprunggelenkbeschwerden

Sprunggelenkbeschwerden können aufgrund der unterschiedlichsten Pathologien auftreten. Knorpel, Knochen, Sehnen, Bänder, Muskelansätze und sogar noch einige andere Strukturen können Schmerzen verursachen. Am häufigsten ist jedoch das klassische Umknicken des Sprunggelenkes.

In jedem Fall sollten Sie unbedingt eine genaue Abklärung beim Arzt ins Auge fassen, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.

Je nach Ursache der Beschwerden gibt es natürlich eine etwas andere Herangehensweise. Diese Broschüre kann Ihnen vor allem dabei helfen, nach einer Verletzung wieder eine optimale Funktion des Sprunggelenks zu erhalten.

Wir wollen ihnen nützliche Tipps für den Alltag geben, um ihre Beschwerden schnellstmöglich zu lindern.

Phase 1 akute Schmerzphase

Diese Phase ist gekennzeichnet durch starke Schmerzen mit oder ohne Ausstrahlung und wird häufig von Entzündungszeichen, wie Wärme und Schwellung begleitet.

Tipps für den Alltag

Lagern sie das Bein so schnell wie möglich hoch nach der Verletzung
Um die Schmerzen zu reduzieren, können sie einen Eisbeutel verwenden (bitte ein Stoff zwischen Ice Pack und Haut, um Nervenverletzungen der Hautnerven zu vermeiden)
Eine Kompression durch leichte Bandagen kann helfen, die Schwellung zu reduzieren
Bewegen sie häufig ihre Zehen, wenn möglich, um den Abtransport der Schwellung zu beschleunigen und die Durchblutung der umgebenden Muskeln zu verbessern.
Für die Schwellung eignen sich Quarkwickel über Nacht (mit einer Plastikfolie eingewickelt)
Vermeiden sie Verzögerungen der Wundheilung durch Entzündungshemmer oder zu frühes Belasten des Beines

Klassische Notfallübungen gibt es nicht, aber beginnen sie so früh wie möglich mit folgenden Übungen:

Mobilisations- und Kräftigungsübungen im Liegen und Sitzen

In dieser Position können mit oder ohne Hilfe eines Bandes sowohl aktiv als auch passiv und assistiv alle Bewegungen des Sprunggelenkes geübt werden. Führen sie je 10 Wiederholungen in alle Richtungen durch und wiederholen Sie das ganze 3-mal.

Bei der Mobilisierung des Sprunggelenkes im Sitzen soll der Fuss von einer Inversions – in eine Eversionsbewegung gebracht werden für 30–60 Sekunden pro Seite.

3 Points of Contact

Wenn der Fuss am Boden steht, sollten folgende 3 Punkte den Boden berühren

1. die Ferse

2. die Kleinzehenballe

3. die Grosszehenballe

Verlagern sie langsam das Gewicht auf den Fuss und behalten sie die 3 Kontaktpunkte mit gleichmässigem Druck bei.

Training der Fussstabilität

Bei dieser Übung geht es darum, dass man einerseits die 3 points of contact beachtet und sich andererseits mit dem Boden verwurzelt.

Beim sogenannten Rooting geht es darum, dass man die Zehen als Wurzeln benutzt, um einen stabilen Stand zu erreichen. Durch den Zug der Bänder würden diese sofort zurück spicken, wenn der Druck der Gross und Kleinzehenballe nicht mehr ausreichend ist.

Phase 2

Diese Phase ist gekennzeichnet durch ein langsames Abklingen der Symptome. Jetzt geht es darum, die Ursachen der Knieprobleme und Knieschmerzen zu evaluieren und gezielt dagegen vorzugehen, um ein schnelles Rezidiv zu vermeiden. Ausserdem wollen wir jetzt die weitere Heilung bestmöglich unterstützen.

Tipps für den Alltag

Statische Belastungen reduzieren: Nicht zu lange sitzen bzw. stehen.
Aktiver Lifestyle
Grössere Belastungen möglichst hüftschonend absolvieren (vertikale Schienbeine, wenig Knieflexion
Muskuläre Defizite beheben (allgemeine Übungsvorschläge unten)

Übungsvorschläge

Mit dieser Übung trainiert man die Peronealmuskulatur. Diese ist in der Lage beim Umknicken gegenzusteuern.

Mit diesen Übungen und anderen Kombinationen kann die Stabilität trainiert werden auf einer weichen Matte. Später sollte dies dynamisch geschehen durch verschiedene Laufübungen.

Anfangs können Kniebeugevarianten mit vertikalem Schienbein und wenig Last eingesetzt werden, und anschliessend in Phase 3 kann der Sprunggelenkwinkel spitzer werden, die Last höher und das Tempo höher.

Phase 3

Jetzt sind die Beschwerden so gut wie nicht mehr spürbar und alles ist gut verlaufen!

Doch wie lange? Und wann kommt die nächste Schmerzphase?

Durch ein gut angepasstes Training können Sie das Risiko deutlich reduzieren. Lassen Sie sich beraten von uns und profitieren Sie von einer deutlich gesteigerten Belastbarkeit.

So erholen Sie sich nicht nur von Ihren Schmerzen, sondern sie arbeiten gleich präventiv gegen eine Reihe von weiteren Problemen und Verletzungen.

Die besten Tipps bei Sprunggelenk Schmerzen

Ein Missverhältnis aus Belastung und Belastbarkeit ist ein häufiger Grund für Schmerzen im Sprunggelenk. Analysieren Sie ihre tägliche Belastung und versuchen Sie diese zu reduzieren.
Beinachse und Fussstellung sind eine häufige Ursache für chronischen Schmerzen im Sprunggelenk. Durch gezieltes Training und evtl. Einlagen kann dieses Problem reduziert werden.
Um die Schwellung zu reduzieren, nach dem Umknicken hilft ein Umschlag aus Magertopfen oder Magerquark, den man mit einer Klarsichtfolie befestigen kann.
Selbst wenn der Fuss ruhig gestellt ist, sollte man durch das Bewegen der Zehen die Muskulatur des Fusses und der Waden aktiv halten. Dies beugt Schwellung und Venenproblemen vor.
Wenn der Fuss geschwollen ist, ergibt es Sinn den Fuss einzubinden, dass er leicht komprimiert wird. So wird eine stärker Schwellung reduziert.

Am besten ihr macht gleich einen Termin aus für ein kostenloses Beratungsgespräch und überzeugt euch selbst von unseren Fähigkeiten.

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Andreas Jandorek

Andreas Jandorek ist Sportphysiotherapeut und Leistungssportler aus Leidenschaft. Seine Mission ist es, jedem Menschen, egal wie alt und mit welcher Vorgeschichte, zu maximaler Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verhelfen. Er unterstützt unzählige Sportler, Rehapatienten und Menschen, die sich einfach nur wieder wohl fühlen wollen in ihrer Haut.

Ausbildung und Qualifikationen:

B.A. Physiotherapie
Sportphysiotherapeut (SPT)
Weiterbildung: Psychoneuroimmunologie
Therapeut für Funktionelle Orthonomie und Integration
Lehrwart für Kunstturnen
Vorarlberg Trainer

Nehmen Sie ihr Leben in Ihre Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht. “Fred Devito”

Über uns

Wir setzten auf persönliche Betreuung und verschiedene Personal-Training-Angebote, die sich alle leisten können.

Kontakt

Wir sind von den Krankenkassen zertifiziert und anerkannt.

*Führende Krankenkassen unterstützen Ihr Training mit bis zu CHF 800 / Jahr.

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