Wie wir bereits in dem vorhergehenden Artikel gesehen haben, ist die Bewegung zwischen Schulterblatt und Brustkorb sehr bedeutend für eine saubere schmerzfreie Schulterbewegung. In diesem Artikel wollen wir euch über die Hintergründe aufklären und zeigen worauf wir beim Training der umgebenden Muskulatur achten müssen. Gleichzeitig zeigen wir, auf was man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten soll.
Welche Bewegungen sollte das Schulterblatt ausführen können?
Elevation – Schulterblatt wird nach oben gezogen
Depression – Schulterblatt wird nach unten gezogen
Retraktion – Schulterblätter werden zusammen gezogen
Protraktion – Schulterblätter werden auseinander gezogen
Mediorotation – Schulterblätter werden nach innen rotiert
Lateralrotation – Schulterblätter werden auswärts rotiert
Jede dieser Funktionen wird durch die Arbeit unterschiedlicher Muskeln geprägt. Bei einer korrekten Bewegung ist das richtige Zusammenspiel aller Muskeln sehr entscheidend. Dabei haben sehr viele Menschen Probleme mit der korrekten Schulterblattbewegung.
1. Überaktivität Nackenmuskeln
Viele Menschen neigen zu einer erhöhten Spannung der oberen Nackenmuskeln, speziell des m. trapezius descendensund des m levator scapulae.
Dies führt dazu, dass sich das Schulterblatt bereits in Ruhe in einer Elevationsstellung befindet oder in Bewegung viel zu früh hochgezogen wird. Dies führt zu weiteren Verspannungen und einer mangelnden Effizienz der Bewegung. Oft haben diese Personen Probleme damit, dass ihre Arme einschlafen, wenn sie länger über dem Kopf gehalten werden.
Was können wir dagegen tun?
• Alle Funktionen der Schulterblätter in gleichem Ausmass trainieren und den Schwächen angepasst forcieren.
• In den jeweiligen Problempositionen bestimmte Schulterblattbewegungen üben.
Beispiel: Max Muster zieht seine Schulter ab 90° Abspreizen des Armes hoch. Jetzt gehen wir genau in diese Position oder etwas darunter und versuchen, Max dort eine Elevations- und Depressionsbewegung ausführen zu lassen.
• Das richtige Timing über diverse Wahrnehmungs- und Koordinationsübungen erlernen.
2. Nach vorne gezogene Schulter
Durch die alltäglichen Anforderungen neigen viele Menschen dazu, ihre Schultern in einer sogenannten Protraktionsstellung zu halten. Dies führt zu einer Überaktivität der vorderen Schulter und Brustmuskulatur. Diese Personen leiden sehr oft an Schulterproblemen bei Bewegungen zwischen 60 und 120° Abspreizen des Armes.
Was können wir dagegen tun?
• Stützaktivitäten unter Kontrolle der korrekten Schulterblattposition
ART6
• Übungen die vermehrt den M. Serratus Anteriortrainieren
ART7
• Spezifische Übungen für die Rhomboideen
ART8
• Wahrnehmungsschulung bei diversen Schulterbewegungen
3. Abstehende Schulterblätter
Bei vielen Menschen kommt es bei Stützpositionen oder beim einfachen Heben des Armes zu einem Abheben des Schulterblattes. Dies kann eine ganze Kette an Funktionsstörungen der Schulter auslösen und ist häufig ein Grund für die Entstehung von Schulterproblemen. Dabei sind vor allem der m. serratus anterior und die Rhomboideen gegen ein Abkippen des Schulterblattes verantwortlich.
Was können wir dagegen tun?
• Stützaktivitäten unter Kontrolle der korrekten Schulterblattposition
ART6
• Übungen die vermehrt den M. Serratus Anteriortrainieren
ART7
• Spezifische Übungen für die Rhomboideen
ART8
• Wahrnehmungsschulung bei diversen Schulterbewegungen
4. Schlechte Koordination beim Auf- und Abwärtsrotieren der Schulterblätter
Das ist so eine Sache, die man erst merkt, wenn man die Schulterblätter beim Hochheben und Absenken des Armes beobachtet. Hierbei erkennt man oft eine sehr unrunde Bewegung durch ein falsches Timing der jeweiligen Muskulatur. Eine Überaktvität der Nackenmuskulatur und der vorderen Schulter und Brustmuskulatur sind eine mögliche Erklärung dafür, aber viel öfter ist es ein Timing-und Koordinationsproblem, weil gewisse Schulterblattfunktionen im Alltag kaum mehr ausgeführt werden. Dabei ist hier weder das Ein- noch Ausschalten bestimmter Muskeln wichtig, sondern die richtige Aktivität zum richtigen Zeitpunkt.
Was können wir dagegen tun?
Beispiel: Max Muster zieht seine Schulter ab 90° Abspreizen des Armes hoch. Jetzt gehen wir genau in diese Position oder etwas darunter und versuchen, Max dort eine Elevations- und Depressionsbewegung ausführen zu lassen.
Der richtige Trainingsplan für eine gesunde Schulter
Wir kennen nun die wichtigsten Schulterbewegungen und die Muskulatur rund um die Schulter. Nun gilt es, einen Trainingsplan für das richtige Muskelgleichgewicht zu konzipieren.
Teil 1: Aktive und Passive Schultermuskeln
1. Zu vermeiden
2. Nicht weiter zu verstärken
Sehen wir uns zuerst die Muskeln an, die bei den meisten Leuten alltagsbedingt sehr aktiv sind.
– Die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur – jede Bewegung die wir vor dem Körper ausführen, erfordert eine Aktivität dieser Muskeln.
-M. Trapezius descendens – der obere Nackenmuskeln neigt zu einer Überaktivität, wenn wir unter anderem die aufrechte Wirbelsäulenhaltung nicht mehr aufrechterhalten können, wenn wir vermehrt unter Stress stehen, oder wenn wir die Schultern immer wieder hochziehen. (Siehe auch unter Punkt 2)
-Die Innenrotatoren der Schulter – diese werden vermehrt aktiviert bei allen Bewegungen, die wir mit Handfläche nach unten in Kombination mit Bewegungen vor dem Körper ausführen.
-Der Biceps – dieser wird vermehrt gebraucht, wenn wir etwas mit gebeugten Armen halten müssen und führt bei einer erhöhten Spannung zu einer Innenrotation der Schulter.
Welche Muskeln werden im Alltag eher vernachlässigt?
-Die hintere Schultermuskulatur – diese wird vor allem bei Bewegungen beansprucht, bei denen die Arme nach hinten geführt werden.
-Die Rhomboideen und der mittlere und untere Anteil des trapezius – diese Muskeln werden vor allem dann gebraucht, wenn wir die Schulterblätter nach hinten ziehen.
-Der M. Serratus anterior – dieser Muskel kann gemeinsam mit dem Latissimus Dorsi das Schulterblatt wieder herunterziehen.
-Die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule – das merken wir oft, wenn wir nicht in der Lage sind, eine aufrechte Position länger zu halten.
-Die Rotatorenmanschette – Hierbei kommt es zu einer fehlenden Aktivierung, wenn bestimmte Bewegungsmuster durch die erhöhte Nackenspannung nicht optimal funktionieren.
Dazu kommt, dass die Schulter ein bzw. mehrere Gelenke hat, die in viele verschiedene Richtungen bewegen werden. Zur Vermeidung von Dysbalancen ist es essentiell, alle möglichen Bewegungsrichtungen zu trainieren.
– Fortsetzung folgt.
Ein Bericht von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.
Ihr wollt mehr erfahren? Wir haben euch Übungen gegen Schulterschmerzen zusammengestellt.
Teil 2: Welche Konsequenzen ergeben sich in der Trainingsplanung
Um ein ausgewogenes Oberkörpertraining zu gewährleisten, versuchen wir die Übungen in folgende Kategorien zu unterteilen.
- Vertikale Zugübungen
- Vertikale Drückübungen
- Horizontale Zugübungen
- Horizontale Druckübungen mit und ohne Schulterblattbewegung
- Rotatorenübungen (v.a. Außenrotatoren)
- Korrigierende Übungen für fehlerhafte Bewegungsmuster
Dabei sollten wir folgende Regeln beachten:
- Versuche die vernachlässigte Bewegungsrichtung mit mehr Volumen (Satzzahl, Übungen,Frequenz..) zu bearbeiten als die häufig vorkommenden
Sehr oft bedeutet das:
- Mehr horizontale Zugübungen als Druckübungen
- Mehr vertikale Zugübungen als vertikale Druckübungen
- Im allgemeinen sollte der Fokus vermehrt auf horizontale Zugübungen gelegt werden
- Versuche alle Bewegungsebenen der Schulter abzudecken
- Lege großen Wert auf die Aktivierung des M. Serratus Anterior über diverse Stützübungen
- Lege großen Wert auf die Aktivierung der Muskeln, die die Schulterblätter zusammenführen: Rhomboideen, Trapezius (alle Anteile). Dies wird erreicht durch alle Zugbewegungen.
- Legen großen Wert auf die korrekte Haltung beim Ausführen der Übungen. Nur bei aufgerichteter Brustwirbelsäule können die Schulterblätter optimal auf dem Brustkorb gleiten. Außerdem trägt das Bestreben zu einer optimalen Aufrichtung zur Aktivierung der BWS Extensoren bei.
- Versuche vor allem die Muskelgruppen mit zu hoher Grundspannung in ihrem vollen Bewegungsausmaß zu trainieren. Dies ist oft effektiver als diverse Dehnungsübungen.
- Die meisten Leute haben eine Dominanz der Innenrotatoren. Diese werden vor allem bei allen Druckübungen sehr stark mittrainiert. Dabei sind viele Zugübungen in der Lage die Außenrotatoren zu beschäftigen. Leider fehlt trotzdem einigen Leuten die Fähigkeit die Außenrotatoren optimal zu aktivieren, deswegen empfiehlt es sich isolierte Übungen für diese Muskeln mit ins Programm zu nehmen.
- Bei fehlerhaften Bewegungsmustern, wie z.b das zu frühe und/oder zu starke Aktivieren der Nackenmuskeln, empfiehlt es sich sogenannte Corrective Exercises auszuführen, wie wir im Artikel über die Schulterblattbewegungen gesehen haben. Dies ist leider bei sehr vielen Leuten der Fall. Wir empfehlen deshalb immer korrigierende Übungen ins Training miteinzubauen (Warm UP, Zwischenübung, Cool Down…)
Fortsetzung folgt..
Ein Beitrag von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.
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Teil 3: Übungen für Muskeln am Schulterblatt
Übung A Chest Supported Row
Satzzahl
4
Wiederholungen
8-12
Tempo x
2-0-2
Pause
2 min
Intensität
9/10
Übung B DB Flies on Stability Ball
Satzzahl
3
Wiederholungen
8-12
Tempo x
2-2-2
Pause
2 min
Intensität
9/10
Zwischen Übung A und Übung B wird jeweils nur eine kurze Pause gemacht, danach gibt es 2 Minuten Pause.
Übung A Half Kneeling Landmine Press
Satzzahl
3
Wiederholungen
6-8
Tempo x
2-0-2
Pause
3 min
Intensität
9/10
Übung B Latzug
Satzzahl
4
Wiederholungen
6-8
Tempo x
2-1-2
Pause
3 min
Intensität
9/10
Übung A Prone Trap Raise
Satzzahl
3
Wiederholungen
12-15
Tempo x
2-1-2
Pause
30sek
Intensität
9/10
Übung B San Antonio External Rotation
Satzzahl
3
Wiederholungen
12-15
Tempo x
2-1-2
Pause
30sek
Intensität
6/10
Übung C Dips Shrug
Satzzahl
3
Wiederholungen
12-15
Tempo x
2-1-2
Pause
30sek
Intensität
6/10
X Tempo 2-2-2-1 bedeutet: 2 sek aufwärts – 2sek bleiben – 2sek aufwärts
Wir wünschen euch viel Spass beim Trainieren.
Ein Artikel von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.
