In diesem Artikel wollen wir euch erklären welche Form von Training am effektivsten ist, wenn es um das Thema Fettverbrennung geht. Anschliessend wollen wir euch drei Möglichkeiten aufzeigen, wie ihr in den schönen Monaten die Vorteile der frischen Luft und ein perfektes Workout kombinieren könnt.
Lange Zeit wurde propagiert, dass wir in einem bestimmten Pulsbereich trainieren sollen um Fettverbrennung optimal zu nutzen. Die Annahme beruht darauf, dass der Körper bei einer bestimmten Intensität und einer bestimmten Dauer der Belastung auf verschiedene Energiegewinnungssysteme zurückgreift. Dabei wird bei einer relativ niedrigen Intensität und einer längeren Dauer vorwiegend Fett verstoffwechselt und bei kürzeren intensiveren Trainings eher Phosphate und Kohlehydrate.
In den 90er Jahren kam dann durch Izumi Tabata und seiner legendären “Tabata Studie” die Trendweden. Er konnte beweisen, dass ein intensives Intervalltraining einem moderaten Ausdauertraining in vielen Belangen voraus war.
Das intensive Intervall Training bietet folgende Vorteile:
- Erhöhter Kalorienverbrauch durch hohe Intensität während der Belastung (vorwiegend Kohlenhydrate während Belastung)
- Zeitersparnis
- Sowohl Verbesserung im anaeroben als auch im aeroben Ausdauerbereich
- Schnellere Erholungsfähigkeit nach harten Belastungen
- Fettverbrennung bis 38 Stunden nach dem Workout (EPOC= Excessive Postexercise Oxygen Consumption) (vorwiegend Fett nach der Belastung)
1. HILLSTPRINTS
Sucht euch dafür einen Hügel mit 5-15 Grad Steigerung und einer Möglichkeit 20-40 Sekunden aufwärts zu rennen.
Protokoll:
5-10 Minuten Warmlaufen und optimaler Weise Sprunggelenke vorbereiten
6-12 Runden 30 Sekunden Hügelsprint und 30 Sekunden Erholung in Form von Spazieren oder ganz leichtem Joggen.
5 Minuten leichtes Auslaufen
Während steilere Hügel durchaus auch einen Kräftigungseffekt haben, kann die Belastung auf Waden und Achilessehne deutlich steigen. Die Belastungs- und Erholungsdauer kann und soll variiert werden. Im fortgeschrittenen Stadium können auch bis zu 20 Intervalle durchgeführt werden.
2. STANDARDWORKOUT
Der Standstrand ist ein idealer Ort für ein optimales Fettverbrennungstraining. Durch die nachgebende Unterlage ist die Gelenksbelastung deutlich heruntergesetzt, dafür muss muss die Muskulatur um einiges mehr arbeiten.
Dabei können im originalen Tabata Style, Sprints und klassische Spaziergänge im Verhältnis 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung über einen Zeitraum von 4-8 Minuten ausgeführt werden.
Eine etwas abwechslungsreichere Methode wäre folgender Zirkelbetrieb. Dabei werden die Übungen für 40 Sekunden ausgeführt und anschliessend 20 Sekunden Pause eingehalten. Der Zirkel sollte 2-4 mal wiederholt werden.
Station #1: Tuck Jumps
Station #2: Bear Crawl
Station #3: Skater Jumps
Station #4: Mountain Climbers
Station #5: Walking Lunges
Station #6: Jumping jacks
3. PARKWORKOUT
In den meisten Parks finden wir diverse Möglichkeiten uns körperlich zu betätigen. Auch hier gilt es wieder Übungen auszuwählen, die möglichst den ganzen Körper benutzen und den Puls so richtig nach oben bringen. Wir wollen euch ein Beispiel mit Seilspringseilen zeigen.
Bei dieser Form des Zirkels können die Pausezeiten minimal gehalten werden und ausschliesslich für den Stationswechsel und ein kurzes Ausschnaufen genutzt werden.
Station #1: Seilspringen
Station #2: Parkbank Stepups mit Beinwechsel
Station #3: Seilspringen
Station #4: Parkbank Liegestütz
Station #5: Seilspringen
Station #6: Stangenklettern
Abschliessende Worte
Diese Workouts werden dir garantiert helfen ohne viel Equipment eine optimale Fettverbrennung zu erreichen. Langfristig ist es aber empfehlenswert parallel ein gutes Krafttraining durchzuführen. He mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien werden bei allen möglichen Sport und Alltagsaktivitäten verbrannt.
Geschrieben von unserem Trainer und Physiotherapeuten Andi Jandorek.
