Ein Blick in unser Studio reicht aus, um festzustellen, dass wir Verfechter des Freihanteltrainings sind. In manch anderen Studios hingegen sind starke Tendenzen in Richtung Maschinentraining erkennbar. Doch was ist wirklich besser und warum? In diesem Artikel versuchen wir möglichst objektiv die Vor-und Nachteile der jeweiligen Trainingsart zu untersuchen.
Was sind freie Gewichte?
Wenn wir von freien Gewichten sprechen geht es um Übungen, die mit dem Körpergewicht, einer Langhantel oder einer Kurzhantel ausgeführt werden, ohne, dass das Gewicht durch ein Gerät geführt wird.
Was sind die Vorteile dieses Training
- Bei den meisten Übungen sind mehrere Gelenke beteiligt. Das heisst, es erfolgt ein Reiz über mehrere Muskeln und Gelenke mit deutlich weniger Übungen.
- Es wird bei jeder Übung Stabilität und Balance mittrainiert und somit die sehr oft vernachlässigten gelenknahen Muskeln gefordert – dies ist ein sehr wichtiger Faktor im Reha und Präventionstraining von unterschiedlichen Beschwerdebildern.
- Mit dem selben Gerät können viele Übungen in unzähligen Variationen ausgeführt werden.
- Wir können jede Übung durch kleinere Änderungen so anpassen, dass wir genau die Bewegungen/Muskeln trainieren, die wir einerseits im Sport bei bestimmten Bewegungen oder im Alltag brauchen. Dies hat grosse Vorteile, wenn es um ein sportspezifisches Krafttraining geht. Genauso wertvoll ist diese Eigenschaft auch in der Rehabilitation, wenn wir spezifisch an einem bestimmten Problem arbeiten.
- Durch die Komplexität der meisten Übungen erreichen wir so gut wie immer eine hohe Rumpfaktivierung und bauen somit ohne extra dafür zu trainieren unsere Bauch- und Rückenmuskeln auf.
- Neben der Übungsvariation kann auch die Übungsausführung sehr gut variiert werden. Nehmen wir zum Beispiel Box Jumps.
- Durch den Einsatz verschiedener Muskelgruppen ist der Sauerstoff und Nährstoffbedarf deutlich erhöht. Atemfrequenz, Blutdruck und Puls gehen somit nach oben und es entsteht ein deutlich höherer metabolischer Reiz. Wir verbrennen somit mehr Kalorien.
- Diese Eigenschaft können wir uns ebenfalls zu Nutzen machen indem wir Freihanteltraining als metabolisches Training in Form von intervallartigen Zirkeltraining benutzen.
- Der Hantelweg bei allen Übungen kann sehr gut unserer Anatomie angepasst werden. Wenn es beispielsweise ums Bankdrücken geht, ist ein komplett gerader geführter Hantelweg nicht so gut für die Schulter und individuell unterschiedlich.
- Durch die Benutzung mehrerer Muskelgruppen kommt es zu einem höheren Wachstumshormonausstoss. Dies hat einen begünstigenden Effekt auf das Muskelwachstum.
Was sind die Nachteile des Freihanteltrainings?
- Die Komplexität der Übungen bietet viele Fehlerquellen. Somit kann es bei falscher Übungsausführung deutlich schneller zu Beschwerden und Verletzungen kommen. Dieser Nachteil kann durch die Korrektur eines erfahrenen Trainers minimiert werden.
- Viele Übungen benötigen aus Sicherheitsgründen einen Aufpasser, der im Falle des Scheiterns eingreifen kann. Wir kennen dieses Szenario sehr gut beim Bankdrücken.
- Die Möglichkeiten, Übungen mit Schwung auszuführen oder zu bescheissen, sind durch die vielen Freiheitsgrade deutlich größer als beim Maschinentraining. Es hilft dabei das Ego zu Hause zu lassen.
- Gegen Ende eines schweren Satzes kommt es sehr oft zu einem Technikeinbruch, wenn man alleine trainiert. Dies kann im besten Fall zu einem fehlerhaften Reiz und im schlimmsten Fall zu einer Verletzung führen.
- Das Auf- und Entladen von Gewichten birgt ein nicht zu unterschätzendes Risiko, wenn es in schlechter Ausführung und hoher Ermüdung durchgeführt wird.
Was sind die Vorteile des Maschinentraining
- Durch die Isolation der Muskeln kann eine deutlich höhere Spannung und somit auch ein grösserer lokaler Wachstumsreiz erzielt werden. (allerdings weniger Wachstumshormonproduktion)
- Die Übungen sind leicht zu erlernen und ohne Trainerbetreuung ausführbar.
- Die Möglichkeiten für falsche Bewegungsausführungen sind geringer und somit sinkt für die meisten Leute das Verletzungrisiko.
- Durch variable Widerstände, wie wir das bei Kabelzügen haben, können konstante Spannungsmuster aufgebaut werden, während bei freien Gewichten die einwirkende Kraft auf den jeweiligen Muskel sehr stark vom Hebel abhängig ist.
- Können auch mit ermüdeter Stabilisierungsmuskulatur – infolge schweren Freihanteltrainings – noch verwendet werden, um danach die Hauptbeweger weiter zu beanspruchen. Screen Shot 2018-07-18 at 17.24.36 Was sind
Was sind die Nachteile des Maschinentra
- Es kann durch die Führung zu unnatürlichen Bewegungsmustern kommen.
- Durch die Monotonie der Bewegungen kann es zu chronischen Überlastungsproblemen kommen. Wir kennen dieses Phänomen von Fliessbandarbeit. Unser Körper ist nicht für ständig wiederkehrende einseitige Bewegungen gemacht.
- Die Geräte benötigen sehr viel Platz.
- Die Geräte sind oft nicht optimal für jeden Körpertyp einstellbar.
- Durch alleiniges Gerätetraining wird die gelenknahe stabilisierenden Muskulatur stark vernachlässigt – es kommt zu muskulären Dysbalancen.
- Wenn eine Links/Rechtsschwäche besteht, wird diese durch die Geräte weiterhin verstärkt, weil wir einerseits den Unterschied beim Maschinentraning nicht erkennen und andererseits nur sehr schwer unilateral trainieren können.
- Durch die geringere Muskelbeteiligung kommt es zu einer niedrigeren Wachstumshormonausschüttung.
Abschliessende Worte
Wenn wir uns die jeweiligen Vor- und Nachteile der jeweiligen Trainingsart anschauen werden uns zwei Sachen bewusst.
1. Ein optimales Freihanteltraining benötigt eine gute Betreuung – somit können fast alle Nachteile auf ein Minimum reduziert werden.
2. Es macht durchaus Sinn die Vorteile des Freihanteltrainings mit den Vorteilen des Maschinentraining zu kombinieren, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
In diesem Sinne möchten wir euch auf den Weg geben, dass ihr nicht immer alles Schwarz oder Weiss sehen dürft. Genauso im Training wie im täglichen Leben müssen wir immer bestrebt sein, den optimalen Kompromiss zu finden.
