Es gibt über 700 verschiedene Bohnensorten in allen möglichen Farben und Größen. Sie sind eine geballte Kombination von Proteinen, Fasern, Vitaminen und Mineralien, die dem Körper helfen, gesund zu bleiben und gegen Krankheiten anzukämpfen.
Was macht Bohnen eigentlich so gesund? Vor allem enthalten sie eine Menge Vitamine, unter anderem B1, B2 und B6. Außerdem sind in hohen Mengen lebenswichtige Stoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen enthalten, die positiv den Stoffwechsel beeinflussen.
Die löslichen Fasern in den Bohnen unterstützen eine gesunde Verdauung, bereits eine Tasse gekochter Bohnen deckt unseren Tagesbedarf an Faserstoffen.
Zwar enthalten Bohnen auch Kohlenhydrate, jedoch werden sie im Dünndarm nach und nach absorbiert, so dass sie nicht alle gleichzeitig in die Blutbahn gelangen. Das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und senkt gleichzeitig den Cholesterinspiegel. Ein prima Nahrungsmittel für Diabetiker!
Neuerdings werden besonders schwarze Bohnen genauer untersucht, weil Wissenschaftler herausgefunden haben, dass sie insbesondere den Dickdarm beeinflussen, für die gesunde Verdauung sorgen, und Darmkrebs vorbeugen können.
An der “Harvard School of Public Health” wurde festgestellt, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Bohnen essen, ihr Brustkrebsrisiko um 24% senken und insgesamt seltener an Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und hohem Blutdruck erkranken.
Bohnen richtig zubereiten
Die hierzulande verbreiteten Garten- oder Buschbohnen sind ebenfalls sehr gesund und noch bekömmlicher als getrocknete Bohnenkerne. Sie haben vor allem wenig Kalorien und sind somit für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise ideal. Dabei ist die Zubereitungsart sehr wichtig, weil man sie nicht “verkochen” sollte.
Egal welche Sorte du nimmst, die grünen oder gelben breiten Brechbohnen oder die schlanken Fisolen, koche sie nur 5-8 Minuten im Dampf. Sie sollen noch die leuchtende Farbe behalten und ein wenig knackig sein. Es gibt unzählige leckere Gerichte, die du daraus zaubern kannst, z.B. Suppen, Salate, Beilagen und vieles mehr.
Hier stelle ich dir ein ganz besonders schmackhaftes Rezept mit einem Hauch der Mittelmeerküche vor.
Zutaten: 500 g Buschbohnen nach Wahl und für das mediterrane Dressing:
- 3 Esslöffel natives Olivenöl
- 2 Teelöffel Zitronensaft
- 2 mittlere Knoblauchzehen
- Meersalz und Pfeffer
- Zubereitung:
1. Knoblauch klein hacken oder auspressen, etwa fünf Minuten stehen lassen.
2. Bohnen putzen, in den Siebeinsatz legen und in Dampf etwa fünf Minuten kochen lassen.
3. Während sie kochen, das Dressing mischen.
4. Das fertige Dressing über die noch lauwarmen Bohnen gießen und genießen
BOHNENVIELFALT
Wenn dir die grünen Bohnen oder Fisolen für die abwechslungsreiche Ernährung nicht genügen, gibt es noch viele andere Sorten für eine leckere und vielfältige Küche. Dazu gehören zum Beispiel die Ackerbohne (auch dicke Bohne genannt), die Sojabohne, Kichererbse und unzählige andere, die zusätzlich unseren Speisezettel bereichern.
JEDES BÖHNCHEN GIBT EIN TÖNCHEN
Es stimmt, der Verzehr von Bohnen kann zu unangenehmen Situationen in Gesellschaft führen. Ganz so schlimm muss es aber nicht sein! Damit die Blähungen gar nicht entstehen, solltest du getrocknete Bohnenkerne vor dem Kochen einweichen, am besten über Nacht. Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen in frischem Wasser mit Zusatz von einer Messerspitze Natron und mit Bohnenkraut kochen. Damit werden sie von Anfang an bekömmlicher.
Zusätzlich kannst du sie mit Kümmel, Koriander, Fenchel oder Anis würzen, oder einen Tee aus den genannten Gewürzen zubereiten, den du nach dem Essen trinkst. Sie verhindern zwar nicht die Bildung der Gase, entspannen aber den Darm und helfen somit auch gegen Blähungen.
ZUM ABSCHLUSS: VORSICHT!
Hülsenfrüchte sollte man niemals roh verzehren, auch nicht die so appetitlich aussehenden grünen Bohnen. Sie enthalten das Protein Lectin, welches erst beim Kochen zerstört wird. Roh genossen wirkt es giftig und kann schon in geringen Mengen zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.
Wenn du Dosenbohnen verwendest, gieße das Wasser vorher weg und spüle sie ab, denn das Dosenwasser enthält viel Natrium.
