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Stress reduzieren mit Stressmanagement

Gesundes Stressmanagement

Unser Leben ist geprägt von ständigen kleineren und grösseren Stressoren. Unser Körper reagiert darauf vor allem mit Adrenalin- und Cortisolausschüttung (und andere Stresshormone). Diese beiden Hormone helfen uns in bestimmten Situationen Höchstleistung zu bringen, in dem unsere ganze Energie für die jeweilige Sache zur Verfügung steht, während andere Prozesse im Körper vernachlässigt werden. Wer denkt schon ans Trinken, während er verschlafen hat und versucht noch pünktlich zur Arbeit zu kommen.

Allerdings funktionieren Adrenalin und Cortisol nicht zeitgleich.

Wie funktionieren Adrenalin und Cortisol

Beispiel: Der Chef zitiert uns ins Büro. Adrenalin und Cortisol steigen an. Nachdem das Gespräch beendet wurde, senkt sich der Adrenalinspiegel wieder. Der Cortisolspiegel bleibt allerdings weiterhin hoch, denn es könnte ja noch was passieren an diesem Tag.  

Das macht vor allem im Tierreich Sinn.  Wenn eine Antilope von einem Löwen gejagt wird, dann steigen Adrenalin und Cortisol an. Ist die Jagd beendet, senkt sich der Adrenalinspiegel. Der Löwe könnte jedoch noch in der Nähe sein. Dass die Antilope schneller wieder in eine Fight or Flight Reaktion kommt (Kämpfen oder Fliehen), bleibt das Cortisol Level trotzdem erhalten.

Im Tierreich ist diese Gefahrensituation aber sehr bald auch wieder vorbei und der Körper kann zur Ruhe kommen. Der menschliche Alltag hingegen bringt  immer und immer wieder neue Stressoren mit sich. Somit bleibt Cortisol die ganze Zeit erhöht und kann auch oft in der Nacht nicht richtig heruntergefahren werden.

Folgen vom dauerhaften Stress

Das kann gravierende Folgen haben

  • Entgiftungsorgane wie Leber und Niere werden vernachlässigt und funktionieren nicht mehr optimal
  • Muskelstoffwechsel wird vernachlässigt. Muskelmasse verringert sich
  • Erschöpfung
  • Kalte Hände oder Füsse (Hypothermie)
  • Libido verringert sich, Fruchtbarkeitsbeschwerden
  • Stimmungsschwankungen
  • Sehnenstoffwechsel wird negativ beeinflusst – Entstehung von Sehnenbeschwerden (Tennisellbogen und Co)
  • Verspannungen. In Stresssituationen muss vor allem der Kopf geschützt werden, also werden die Schultern hochgezogen
  • und viele mehr

Wie können wir Stress im Alltag reduzieren

Doch wie kann der Stress im Alltag reduziert werden?

Der Umgang mit Stresssituationen muss erlernt werden

Aktuell wird immer mehr der Ansatz des Intermittent Living untersucht. Dabei werden kurzzeitig sehr hohe Stressoren auf den Körper erzeugt, welche aber immer vollständig beendet werden. Dadurch werden unsere System darauf  trainiert die Stressachse immer wieder nach unten zu fahren.

  • Extreme Kältereize (Eisbaden, kalt duschen)
  • Extreme Hitze (Sauna)
  • Kognitive Herausforderungen
  • Angstsituationen (Bungee Jumping, Fallschirmspringen,..)
  • Extreme Atemtechniken (Sauerstoffmangel, CO2 Überschuss,..)
  • Unregelmässige Ernährung (intermittent fasting)
  • Körperliche Herausforderungen (unterschiedliche Intensitäten)

Im Training bedeutet das:  Wir müssen uns langsam aber stetig immer an grössere Herausforderungen heranwagen, um unser Stresssystem Schritt für Schritt belastbarer zu machen und uns auf alltägliche Anforderungen vorzubereiten. 

Eine Überbelastung durch zu hartes Training kann sich auch negativ auswirken. Deshalb legen wir grossen Wert darauf die individuelle Belastbarkeit jedes einzelnen Menschen zu eruieren und kontinuierlich zu verbessern. 

Produktion von Serotonin und Dopamin fährt unser Stresssystem herunter

Das erreichen wir vor allem durch Dinge, die uns erfüllen und Spass machen. Wie wir gesehen haben, kann Sport ebenfalls die Ausschüttung dieser Hormone günstig beeinflussen.  Eine angenehme Atmosphäre, nette Gespräche und allgemeines Wohlbefinden sind weitere Komponenten, die unsere Serotonin Werte steigen lassen.  Deswegen sind uns die Anliegen jedes Einzelnen so wichtig. 

Produktion von Oxytozin

Dieses Hormon ist auch als Kuschelhormon bekannt und wird vor allem bei Berührungen jeglicher Art ausgeschüttet. Ebenso kann Lachen und gute Gespräche (wenn man sich verbunden fühlt) dieses Hormon positiv beeinflussen.  Es macht also Sinn, sich immer wieder mit Menschen zu umgeben, die einem ein gutes Gefühl geben und zu denen man sich hingezogen fühlt.  Interessant ist auch, dass im Tierreich an gemeinsamen Trinkstellen die höchsten Oxytozin Werte gemessen wurden. Dies hat zur Folge, dass Tiere in dieser Situation friedlich miteinander umgehen können und die der Fight- or Flight Trieb herunterreguliert wird.  Man kann daraus auch schlussfolgern: Wer durstig ist, ist weniger streitsüchtig (zumindest bis der Durst gestillt ist ).

Wir lassen zwar unsere Kunden nicht verdursten, aber versuchen durch eine lockere entspannte Atmosphäre und so manche Berührung (Handshake, Umarmung) die Oxytozin Werte nach oben zu bringen. 

Achtsamkeitsübungen und Meditation

Wenn wir uns im Hier und Jetzt befinden, lernen wir unser Stresssystem auszuschalten. Das sogenannte Flow-Erlebnis im Sport ist übrigens eine Art von Meditation und reguliert nachweislich unsere Stressachse. Im Personal Training haben wir den weiteren Vorteil, dass uns jegliches Denken abgenommen wird und wir uns vollständig auf unser Körperbewusstsein konzentrieren können.

Wie helfen wir Ihnen Ihr Stress zu reduzieren

Mit diesen spezifischen Massnahmen helfen wir Ihnen ihren Stress optimal zu regulieren.

Anti-Stress Massagen

Massagen erhöhen durch die Berührung die Oxytozin Ausschüttung und sorgen durch das angenehme Gefühl für eine Ausschüttung von Glückshormonen. Dadurch wird unser vegetative beruhigt und wir kommen in einen optimalen Regenerationszustand. Dadurch erholen wir uns besser von harten Einheiten, sind schneller wieder leistungsfähig und fühlen uns gesünder und vitaler.

Atemübungen

Tiefe und bewusste Bauchatmung erhöht die Aktivität unseres Parasympathikus. Dies ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems und bringt uns in einen Entspannungszustand, wodurch wir wieder schneller erholen und die Cortisolspiegel reduzieren.

Wim Hof Atemmethode 

Neben der «Entspannungsatmung» gibt es die sogenannte Wim Hof Atemmethode. 

  1. 30-40 tiefe Atemzüge durch den Mund und nur locker ausatmen 
  2. Maximale Ausatmung 
  3. Solange es geht Luft anhalten 
  4. Einatmen und nochmals 10 Sekunden Luft anhalten 
  5. Das Ganze 2-3 x wiederholen 

Dies soll einerseits den Sauerstoffaustausch im Blut verbessern und für ein antientzündliches Milieu sorgen und andererseits bringt es uns wieder eine Extremsituation durch den Sauerstoffmangel. Wodurch wir kurzzeitig hohem Stress ausgesetzt sind und anschliessend wieder zur Ruhe kommen. Das Stresssystem wird also trainiert.

Achtsamkeitsübungen und Meditation

Ständige Gedanken an das, was wir noch erledigen müssen oder bestimmte unbefriedigende Situationen aus der Vergangenheit beschäftigen uns den ganzen Tag und sorgen für ein permanent leicht erhöhtes Stresssystem. Jegliche Atem- oder Achtsamkeitsübungen helfen uns dabei wieder ins Hier und Jetzt zu finden. 

Dies zielt vor allem auf unser parasympathisches Nervensystem ab und wir kommen zur Ruhe. Unser Puls geht runter und unsere Cortisolspiegel normalisieren sich. Wir kommen in einen Zustand, in dem wir uns erholen können. 

Auch das sogenannte Flow-Erlebnis im Sport ist übrigens eine Art von Meditation und reguliert nachweislich unsere Stressachse. Im Personal Training haben wir den weiteren Vorteil, dass uns jegliches Denken abgenommen wird und wir uns vollständig auf unser Körperbewusstsein konzentrieren können.

Intensives Training

Intensives Training belastet unser Immun- und Stresssystem sehr stark und wir erschöpfen alle Systeme – sowohl biologisch, als auch psychologisch und eventuell auch sozial. Doch bei genug Ruhe und guter Erholung kommt es zu einer Superkompensation: Das heisst alle Komponenten erholen sich auf das Ursprungsniveau und darüber hinaus, um belastbarer für einen erneuten Reiz werden. Doch die Intensität muss sehr gut gewählt werden. Sowohl aus psychologischer, als auch aus biologischer Sicht 

Das heisst: Wir müssen uns langsam aber stetig immer an grössere Herausforderungen heranwagen um unser Stresssystem Schritt für Schritt belastbarer zu machen und uns auf alltägliche Anforderungen vorzubereiten. Eine Überbelastung durch zu hartes Training kann sich auch negativ auswirken. Deshalb legen wir grossen Wert darauf die individuelle Belastbarkeit jedes einzelnen Menschen zu eruieren und kontinuierlich zu verbessern.

Mobility und Feelgoodtrainings

Training kann sowohl belastend, als auch regenerativ sein. Wenn Leute beruflich voll unter Strom stehen und körperlich angeschlagen sind, empfiehlt es sich sogenannte Feelgood-Trainings zu nutzen mit folgenden Schwerpunkten 

  1. Verspannungen bearbeiten 
  2. Atemübungen und Mobilitätsübungen Kombination 
  3. Gezielte Reha-Übungen 

Abschliessende Worte

Wie Sie sehen ist es sehr wichtig sein chronisches Stresslevel zu reduzieren, um sich optimal von Verletzungen aber auch Alltags- und Trainingsreizen erholen zu können. Gehen Sie den nächsten Schritt, analysieren Sie ihr tägliches Stresslevel und setzen Sie die richtigen Interventionen. Wir sind ihnen gerne bei ihrem ganz persönlichen Stressmanagement behilflich.