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abnehmen mit Krafttraining

Abnehmen mit Krafttraining

Wer kennt es nicht. Man versucht eine Diät nach der Anderen und nach kurzfristigen Erfolgen ist das Gewicht sehr schnell wieder oben oder sogar noch ein paar Kilos mehr. Dabei vergessen die Leute oft einen wichtigen Faktor – Sport. In diesem Artikel wollen wir euch die Geschichte von einer Kundin erzählen.

✓ Lese hierzu auch: Abnehmen mit Sport

Abnehmen durch Krafttraining

Unsere Kundin war bis zu ihrem 30. Lebensjahr sehr sportlich und schlank. Dann wurde sie schwanger und brachte Zwillinge auf die Welt. Leider litt ihre Figur stark darunter und sie entschied sich ihre erworbenen 20kg durch kalorienreduzierte Diäten wieder loszuwerden. Für Sport nahm sie sich keine Zeit, denn die beiden Jungs mussten ja versorgt werden. Dies funktionierte anfangs sehr gut und sie verlor 10kg in 12 Wochen. Doch dann gab es immer wieder Situationen in ihrem Leben, in denen das Kalorienzählen in den Hintergrund rückte und der Alltagsstress dazu führte, dass sie wieder in ihr altes Essmuster rutschte. Es dauerte nicht lange und die ganzen 10kg waren wieder drauf. Aus lauter Frustration ass sie einfach weiter und weiter und aus 10kg wurden dann sehr schnell 15kg und 20kg.

Die Entscheidung für die nächste Diät war gefallen. Doch das Ergebnis war wieder das Selbe. Nach anfänglichem Erfolg überrollte sie der Alltag und die Kilos häuften sich wieder an. Sie hatte auch langsam das Gefühl, dass es immer weniger an Nahrung brauchte, um noch mehr Gewicht zuzulegen. Und damit hatte sie recht: Wer über einen längeren Zeitrahmen eine grössere Kalorienrestriktion durchführt, der riskiert, dass sein Stoffwechsel herunterfährt. Man merkt das sehr leicht , in dem man schneller friert und man schlapp und antriebslos wird. Dabei gibt es eine einfache Möglichkeit den Stoffwechsel oben zu halten: Sport.

Unsere Kundin informiert sich und entscheidet sich durch Konsultation eines Personal Trainer für eine Kombination aus Krafttraining und Intervalltraining. Sie macht 2 Krafttrainingseinheiten zu je 45 Minuten pro Woche und führt zusätzlich 3 mal pro Woche ein Intervalltraining von 15-20 Minuten durch. Der sportliche Aufwand von 2,5 Stunden pro Woche ist somit gut mit ihrem Alltag unter einen Hut zu bringen. Plötzlich fühlt sie sich fitter und agiler und ist deutlich motivierter ihren Ernährungsplan durchzuziehen. Und selbst, wenn es mal ein paar Tage nicht nach Plan läuft, reagiert die Waage nicht mehr mit einer drastischen Gewichtszunahme. Insgesamt ist sie in der Lage von Woche zu Woche etwas mehr zu essen und der Hunger auf unverarbeitete gesunde Produkte steigt automatisch.

Warum ist Krafttraining so wichtig in der Diät?

Wenn wir uns ansehen welche Aktivitäten wie viel Kalorien verbrennen, sehen wir ganz klar, dass länger andauernde Ausdauerbelastungen einem Krafttraining überlegen sind. Es gibt trotzdem mindestens zwei grosse Gründe, warum in keiner Diät auf Krafttraining verzichtet werden sollte:

  1. Nachbrenneffekt
    Ein sehr oft unbeachtetes Element des Kalorienverbrauches ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dabei geht es um die Sauerstoffschuld, die während einem Workout erzeugt wird, bzw den erhöhten Sauerstoffbedarf, den der Körper benötigt, um sich von einer Trainingseinheit zu erholen. In mehreren Untersuchungen konnte herausgefunden werden, dass gerade ein Training mit hohen Gewichten sehr viele Kalorien in den folgenden 24-36 Stunden nach dem Training verbrennt und somit oft mehr Gesamtverbrauch erzeugt als dies so manches Ausdauertraining macht.

    In diesem Artikel findet ihr eine genauere Erklärung des Nachbrenneffekts und die in diesem Zusammenhang stehenden Untersuchungen: Schwere Gewichte verbrennen deine Fettpolster

  2. Muskelaufbau bzw. Anti Atrophie Training
    Gerade bei Frauen ist die Vorstellung, dass man sofort ein paar Kilos an Muskelmasse dazugewinnt leider utopisch, aber es gibt in der Diät einen viel wichtigeren Grund auf ein Muskelaufbautraining zu setzen – Das Vermeiden von Muskelatrophie. Bei jeder Kalorienrestriktion geht neben Wasser und Fett auch eine nicht unbeträchtliche Menge an Muskelmasse verloren. Je niedriger die konsumierte Eiweissmenge und je niedriger der Sportanteil ist, desto mehr geht verloren. Dabei sind Muskeln sehr wichtige Energieverbraucher und ein geringerer Muskelanteil geht auch mit einem geringeren Kalorienbedarf einher. Ohne Sport begibt man sich also in eine Teufelsspirale, die dazu führt, dass man immer weniger essen kann, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Warum ist intensives Intervalltraining so wichtig in der Diät?

Zuerst einmal müssen wir definieren, was wir unter intensivem Intervalltraining verstehen. Es gibt dabei unzählige Möglichkeiten. Die gemeinsame Konstante ist, es wird über einen gewissen Zeitrahmen versucht, maximale Leistung zu bringen und den Puls richtig in die Höhe zu pushen, gefolgt von einer Ruhephase. Die Dauer geht in der Regel je 15 bis 60 Sekunden, um auch wirklich ans Maximum zu gehen. Wenn die Intervalle länger sind, dann kann die Belastung nur noch submaximal ausgeführt werden.

Was sind die Vorteile des intensiven Intervalltraining?

  • Erhöhter Kalorienverbrauch durch hohe Intensität während der Belastung
  • Zeitersparnis
  • Sowohl Verbesserung im anaeroben als auch im aeroben Ausdauerbereich
  • Schnellere Erholungsfähigkeit nach harten Belastungen
  • Fettverbrennung bis 38 Stunden nach dem Workout (EPOC= Excessive Postexercise Oxygen Consumption) (vorwiegend Fett nach der Belastung)

Was dabei auch entscheidend ist, ist die Tatsache, dass die intensive Aktivität dazu führt, dass unser Stoffwechsel über längere Zeit auf Hochtouren läuft. Dabei sinkt das Risiko erheblich, dass dieser durch die Diät stark absinkt und der Kalorienverbrauch plötzlich runtergeht.

Wie kombiniert man diese zwei Trainingsmethoden optimal miteinander?
Bei der Kombination dieser Trainingsmethoden ist es wichtig zu beachten, dass ein Krafttraining niemals in ermüdetem Zustand durchgeführt werden sollte, um den Effekt maximal zu halten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Anders verhält es sich beim Intervalltraining. Dieses kann durchaus auch ermüdet durchgeführt werden. Dabei sollte aber auf eine anschliessende Ruhephase geachtet werden, um seine Ressourcen wieder aufzufüllen. Wir empfehlen das Intervalltraining immer im Anschluss an das Krafttraining durchzuführen und anschliessend mindestens 2 Tage zu warten, bis man den nächsten Muskelaufbaureiz setzt.

Sowohl beim Krafttraining als auch beim Intervalltraining gilt es für Anfänger einiges zu beachten, um sich nicht zu verletzen oder auszubrennen. Es handelt sich um hocheffektive aber auch hochintensive Trainingsstrategien, die unbedingt eine vorherigen Abklärung voraussetzen. Am besten wendet ihr euch dafür an einen autorisierten Personal Trainer mit medizinischem Hintergrund oder besprecht die Vorgehensweise mit eurem Arzt. Die genaue Durchführung des Trainings kann dabei von Person zu Person sehr stark abweichen. Es ist deshalb essentiell einen individuellen Plan zu erstellen, um seine Ziele zu erreichen.

Abschliessende Worte zum Thema Abnehmen mit Krafttraining
Am Beispiel unserer Kundin könnt ihr sehen, warum Sport so wichtig ist, um langfristig und gesund abzunehmen. Dabei sind wir auf die gesundheitlichen, psychologischen und sozialen Vorteile noch gar nicht eingegangen. All diese Faktoren führen nämlich dazu, dass es einem viel leichter fällt, eine Ernährungsumstellung langfristig durchzuhalten. Wenn ihr auch schon einige Diätversuche hinter euch habt und im nächsten Anlauf Sport und Krafttraining als zusätzlichen Faktor miteinbauen wollt, dann meldet euch doch am besten bei uns, dass wir euch einen personalisierten Plan erstellen können.