Training Zur Verbesserung Der Haltung

Oberes gekreuztes Syndrom

Darunter versteht man die klassische Bürohaltung.
Beschreibung der Körperhaltung:

Der Kopf ist nach vorne gerichtet, die Schultern hängen nach vorne und der obere Rücken ist in einer runden Position.
Dabei kann es aus funktioneller aber vor allem auch ästhetischer Sicht sinnvoll sein, diese Körperhaltung zu korrigieren. Wir sorgen mit gezielten Hausübungen und einem individuellen Trainingsprogramm für eine bessere Körperhaltung.

Oberes gekreuztes Syndrom
Unteres gekreuztes Syndrom

Unteres gekreuztes Syndrom

Darunter versteht man ein starkes Hohlkreuz.
Beschreibung der Körperhaltung:
Dabei ist das Becken nach vorne gekippt, die Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger ständig unter Spannung. Während die Bauchmuskulatur sich nur ungern aktivieren lässt. Wir sorgen mit gezielten Hausübungen und einem individuellen Trainingsprogramm für eine bessere Körperhaltung.

Einseitigkeit

Wenn wir unseren Alltag genauer analysieren, bemerken wir, dass wir fast alle Bewegungen mit einer Seite ausführen. Wir stehen den Grossteil des Tages mehrheitlich auf einem Bein oder schlafen immer wieder auf der gleichen Seite. Hinzu kommen noch besondere Anforderungen im Beruf, die diese Einseitigkeit verstärken. Doch nicht nur das stellt ein Problem dar sondern auch die Bewegungsmonotonie, welche uns ständig im Alltag widerfährt. Dafür ist unser Körper nicht gebaut. Wir sind in der Lage, ein grosses Spektrum an Bewegungen auszuführen und somit unser Gewebe optimal zu ernähren und zu durchbluten. Doch leider vergessen wir diese Fähigkeit nach und nach. Der Körper reagiert auf die eintönigen Bewegungen mit Steifigkeit und Verspannungen bis hin zu Überlastungserscheinungen. Wir versuchen einerseits das Links/Rechts Gleichgewicht wieder herzustellen und andererseits durch eine grosse Bewegungsvielfalt, gegen die Alltagsmonotonie vorzugehen.
Einseitigkeit

Körperhaltung Übungen: die Haltung verbessern

Sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ästhetischer Sicht kann es wichtig sein, seine körperliche Haltung anzupassen. Doch dafür ist es erstmal wichtig die korrekten Positionen kennen zu lernen und diese ständig in seinen Alltag einzubauen. Die optimale Körperhaltung kann auch von Person zu Person variieren. Mit einem entsprechenden Training lässt sich diese jedoch verbessern. Häufig geht es dabei darum, eine gerade Haltung zu trainieren. Eine gerade Körperhaltung ist für die Rückengesundheit wichtig.

Körperhaltung verbessern und trainieren:

Um die Körperhaltung zu verbessern und zu trainieren: Wir wollen euch ein paar Übungen vorstellen, wie ihr eure Haltung verbessern könnt.

Einbeinstand

Wenn wir gelernt haben, wie man im normalen Stand seine Haltung anpasst, ist es sehr wichtig, dies auch bei bestimmten Bewegungen beizubehalten. Gerade bei älteren Leuten kommt es häufig vor, dass diese beim Laufen immer mehr „zusammenfallen“. Die Körperhaltung verbessern heißt folglich, sich mit den entsprechenden Übungen beim Training darauf einzustellen.

Der Einbeinstand bietet die Möglichkeit die Haltung während dem Laufen zu verbessern. Durch das Halten und stabilisieren der Position mit gebeugtem Knie lernen wir eine gute Wahrnehmung für eine aufrechte und gerade Position zu bekommen.

Einbeinstand als Übung für eine gerade Körperhaltung

Wir stehen auf einem Bein und halten das andere Knie mit den Händen. Jetzt versuchen wir unsere Hüfte zu Strecken, unseren Rumpf anzuspannen und unsere Brustwirbelsäule zu strecken. Der Blick ist gerade nach vorne, und der Kopf befindet sich in einer leichten Doppelkinnposition.

Diese Position kann für ein paar Sekunden gehalten und anschliessend mit  einem weiteren Schritt fortgesetzt werden. Wir empfehlen die Übung insgesamt 30-60 Sekunden pro Bein auszuführen.

gerade Körperhaltung trainieren mit der 90/90 Position

90/90 Position

Geprägt durch unseren Alltag neigen wir dazu eine hohe Spannung im Bereich des Hüftbeugers aufzubauen. Dies führt dazu, dass unser Becken nach vorne kippt in eine Hohlkreuzposition.

Im 90/90 Stand lernen wir einerseits die Hüfte wieder vollständig zu strecken und andererseits durch Anspannung der Gesäss- und Bauchmuskulatur wichtige Muskelgruppen wieder bewusst zu nutzen und somit unsere Wahrnehmung zu verbessern.

Wir gehen in die sogenannte 90/90 Position. Jetzt versuchen wir das Becken nach hinten zu kippen, dass das Hohlkreuz aufgelöst wird. In dieser Position spannen wir unsere Gesäss- und Bauchmuskulatur an und versuchen uns ganz aufrecht und lang zu machen. Dabei kommt es zu einem Zug im Bereich der hüftbeugenden Muskulatur.

Wir empfehlen bei dieser Haltungsübung immer wieder 5 Sekunden anzuspannen und dann wieder locker zu lassen. Insgesamt sollte 40-60 Sekunden geübt werden pro Bein.

Brust aufmachen

Sehr viele Leute haben das Problem, dass sie im oberen Rücken immer mehr in sich zusammenfallen. Mit der Zeit beginnt die Brustmuskulatur sich zusammenzuziehen und die Brustwirbelsäule lässt sich nicht mehr ganz aufrichten.

Diese Übung hilft wieder Länge in die Brustmuskulatur zu bringen und gleichzeitig die Muskeln, die die Brustwirbelsäule strecken, zu trainieren.

Wir versuchen ein Gummiband so weit es geht hinter dem Kopf von der Seithalte in die Hochhalte zu bringen. Dabei versuchen wir aktiv unsere Arme nach hinten zu sitzen, während der Zug des Bandes eine leichte Dehnung auf die Brustmuskulatur ausübt.

Körperhaltung verbessern mit diesem Training

Wir empfehlen 8-10 Wiederholungen in einem sehr langsamen kontrollierten Tempo.

gerade Haltung trainieren durch Chest Supported Row

Eine gerade Körperhaltung trainieren heißt auch die Muskulatur zwischen den Schulterblättern optimal zu trainieren – ein Krafttraining ist essenziell. Nur wer genügend Kraft hat aufrecht zu stehen, wird dies auch im Alltag umsetzen.

Dieses Training bietet die Möglichkeit die Muskeln, die für die Aufrichtung der Brustwirbelsäule  zuständig sind, und die Muskeln die unsere Schultern nach hinten ziehen zu trainieren.

Beim Üben liegt man auf einer Schrägbank und zieht 2 Kurzhanteln zu sich. Dabei ist auf eine maximale Spannung zwischen den Schulterblättern zu achten, indem man die Schultern maximal zurückzieht und eine aufrechte Brustwirbelsäulenposition erreicht.

Wir empfehlen für diese Körperhaltungsübung 8-12 Wiederholungen mit kurzen Stopps im oberen Bereich der Bewegung.

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