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Die Hüfte ist im Gegensatz zur Schulter ein sehr stabiles Gelenk, das perfekt ineinander passt und durch starke Bänder und eine starke Kapsel gesichert ist. Trotzdem kann es durch muskuläre Verspannungen oder Defizite zu langfristigen Fehlbelastungen und somit zu Schmerzen kommen.
Diese Übungen gegen Hüftschmerzen können ihnen helfen dies zu vermeiden.
Die Fähigkeit die Hüfte nach aussen zu rotieren ist essenziell für eine gesunde Hüfte. Neben strukturellen Änderungen kann eine verspannte Gesässmuskulatur diese Fähigkeit stark einschränken. Deshalb ist bei Hüftschmerzen ein entsprechendes Training notwendig. Die folgenden Hüftübungen schaffen Abhilfe.
Mit dieser Übung bei Hüftschmerzen können Sie ihre Gesässmuskulatur entspannen und ihre Aussenrotation verbessern.
Sie liegen auf dem Rücken und bringen ein Bein in maximale Aussenrotation. Dabei ziehen sie das Bein zur gegenüberliegenden Schulter bis sie einen Zug im Bereich der Gesässmuskulatur spüren.
Diese Position kann über 30 Sekunden angehalten werden und/oder mit 5 Sekunden Gegendruck und anschliessend wieder 5-10 Sekunden Dehnung angewendet werden. Das Wichtigste ist, dass sich die Spannung spürbar reduzieren lässt.
Wenn wir die Aussenrotation mobilisiert haben, ist es auch sehr wichtig, diese aktiv zu trainieren. Es gibt dabei eine Reihe an Übungen, um das zu erreichen.
Eine sehr intensive aber gleichzeitig meist schmerzfreie Übung ist der sogenannte „Pissing Dog“.
Wir begeben uns in einen Vierfüsslerstand und bringen ein Bein in Aussenrotation. Dabei sollte kontrolliert werden, dass die Bewegung wirklich nur aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken absolviert wird.
Die Spannung sollte gut im seitlichen Bereich der Gesässmuskulatur spürbar sein.
Wir empfehlen diese Hüftübung mit 20-30 Wiederholungen pro Seite auszuführen.
Eine gut funktionierende Gesässmuskulatur ist essentiell für eine gesunde Hüfte. Die Fähigkeit die Hüfte zu strecken sollte sowohl passiv als auch aktiv beübt werden, um diese Funktion zu gewährleisten.
Mit dieser Übung trainieren Sie den grossen Gesässmuskel auf eine optimale Art und Weise und beugen einer Fehlbelastung der Hüfte vor.
Sie liegen mit dem Rücken an die Kante einer Bank und platzieren eine beladene Langhantel auf ihrem Becken.
Jetzt versuchen sie die Hüfte durch eine maximale Aktivierung der Gesässmuskulatur zu strecken.
Diese Hüftübung kann sowohl im hohen Wiederholungsbereich (10-30 Wiederholungen mit niedrigen Gewichten), als auch im Maximalkraftbereich (4-6 Wiederholungen) ausgeführt werden).
Für eine gesunde Hüfte ist das Zusammenspiel aller Muskeln sehr entscheidend. Dabei sollten Übungen trainiert werden, die einen hohen koordinativen Anspruch an unser Hüftgelenk haben.
Diese Übung ist perfekt dazu geeignet, da sie sowohl die seitliche Stabilität als auch die Hüftstreckung, sowie ein gewisses Mass an Mobilität miteinander vereint.
Wir begeben uns in einen Einbeinstand und senken unseren Oberkörper zur gleichen Zeit, wie wir unser hinteres Bein nach oben strecken.
Zu Beginn kann man sich mit der vorderen Hand irgendwo festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Später kann man die Übung auch mit Gewichten ausführen.
Das Ziel von diesem Training ist es, dass das Becken und der Rücken immer gerade bleiben und nicht verdreht werden.
Wir empfehlen für diese Übung für die Hüfte eine Wiederholungszahl von 6-10 pro Seite.
