Wenn wir von der Schulter sprechen, müssen wir das Zusammenspiel aus vielen Muskeln und Gelenken berücksichtigen. Dabei gibt es eine Vielzahl von Ursachen, welche für Schulterschmerzen in Frage kommen. Nur durch eine gezielte Anamnese und Untersuchung können wir eine angepasste Behandlungsstrategie für die Schulterschmerzen entwickeln. Durch die vielen Freiheitsgrade und die weniger kongruente Gelenkform ist ein optimales Funktionieren der Muskeln sehr entscheidend. Wir stehen Ihnen stets mit Rat und Tat zur Seite, um Ihre Schulterschmerzen in den Griff zu bekommen.
Nejc Hojc Personal Training in der Ostschweiz
Schulterschmerzen – Prävention:
Viele Menschen entwickeln durch eine falsche Übungszusammenstellung und eine fehlerhafte Ausführung ihre Schulterschmerzen. Auch können gewisse Prädispositionen einen Hinweis auf die Schulterschmerzen geben. Dies hat grossen Einfluss, auf welche Übungen man anfälliger ist. Durch eine gezielte Untersuchung versuchen wir, diese Gegebenheiten zu analysieren und erstellen einen individuellen Trainingsplan, um die Entstehung von Schulterschmerzen vorzubeugen.

Schulterschmerzen Übungen

Für eine stabile und gut geführte Schulter ist die Bedeutung der umgebenden Muskeln enorm. Nur mit viel Geduld und einem guten Trainingsprogramm kann man Schulterschmerzen langfristig in den Griff bekommen.

In dieser Rubrik wollen wir euch 4 Übungen gegen Schulterschmerzen zeigen.

Serratus Wall Slides

Die Schulterblattbewegungen stellen bei vielen Schulterproblemen einen Schlüsselfaktor dar. Dabei kommt es sehr häufig zu einer Abschwächung der stabilisierenden Muskeln und einer eingeschränkten Wahrnehmung.

Diese Schulterübung bietet die Möglichkeit gezielt die Muskelgruppe rundum den Serratus bewusst anzusteuern und die Koordination der Schulterblattbewegung zu verbessern.

Man steht in einer Schrittstellung und presst seine senkrechten Unterarme gegen eine Wand. Dabei kann man die Aussenrotationsstellung des Schultergelenkes durch ein Gummiband an den Handgelenken aktivieren.

Serratus Wall Slides Übung gegen Schulterschmerzen

Jetzt bewegt man die Arme soweit nach oben, bis die Nackenmuskulatur gerade noch entspannt bleiben kann. Dabei versucht man seine Schulterblätter, durch Druck der Unterarme gegen die Wand, flach am Thorax entlang zu führen. Die senkrechte Unterarmposition sollte unbedingt beibehalten werden.

Diese Übung wird für 8-10 Wiederholungen in einem langsam kontrollierten Tempo durchgeführt.

Facepulls Training bei Schulterschmerzen

Facepulls

Neben dem Serratus Anterior sind die Rhomboiden eine sehr wichtige Muskelgruppe um die korrekte Führung des Schulterblattes zu gewährleisten. Gerade dann, wenn die Nackenmuskulatur von  einer Verspannung betroffen ist, fällt es vielen Leuten schwer die Rhomboiden bewusst zu aktivieren. Es kommt zu Schulterschmerzen.

Diese Übung bietet die Möglichkeit das korrekte Zusammenspiel von den Nackenmuskeln und den Rhomboiden zu trainieren.

Man zieht dabei ein Band oder einen Seilzug mit möglichst horizontalen Unterarmen in Richtung Gesicht. Dabei entscheidet die Spannung die auf die Rhomboiden gebracht werden kann, über die Höhe des Zuges.

Wenn der Nacken bei 90° Abspreizen des Armes schon sehr stark anspannt, sollte man die Bewegung mit einer weniger abgespreizten Armposition machen.

Wir empfehlen bei Schulterproblemen 12-15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

External Rotation im Liegen

Neben den Muskeln des Schulterblattes sind auch die Muskeln rundum die Rotatorenmanschette entscheidend für eine gesunde Schulter. Sehr häufig kommt es zu einer Abschwächung der Aussenrotatoren der Schulter (teres minor infraspinatus).

Diese Übung bei Schulterschmerzen bietet eine Möglichkeit diese Muskeln in einer möglichst entspannten Position zu aktivieren und zu trainieren.

Man liegt in einer stabilen Seitenlage und gibt ein Kissen zwischen Oberarm und Oberkörper. Der Unterarm wird 90° gebeugt.

External Rotation Übung für die Schulter im Liegen

Jetzt führen wir eine Aussenrotationsbewegung der Schulter durch. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass der Nacken entspannt bleibt und die  Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.

Wir empfehlen beim Training 12-15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

External Rotation Schulterschmerzen Übungen im Stehen

Wenn wir die Aussenrotation im Liegen beüben sind wir relativ weit weg von den alltäglichen Bewegungen. Es ist also sehr wichtig die Aktivierung der Aussenrotatoren auch in anderen Positionen zu trainieren.

Bei dieser Übung versuchen wir wieder eine maximale Aktivität des terers minor und infraspinatus zu erreichen, während die Nackenmuskulatur möglichst entspannt bleiben sollte.

Wir spreizen die Arme wieder soweit ab, dass die Nackenmuskulatur  noch nicht maximal angespannt ist und führen in dieser Position eine Aussenrotationsbewegung in der Schulter durch.

Durch die Position der Schulter arbeitet jetzt der gesamten Schulter und Nackenkomplex zusammen und wir arbeiten an einem verbesserten Zusammenspiel der Muskeln.

Wir empfehlen für das Training bei Schulterschmerzen 12-15 Wiederholungen der Schulterübungen in einem kontrollierten Tempo.

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