Personal Trainer St. Gallen \ Ziele \ Training bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen; Rehabilitation

8 von 10 Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen oder an einem Bandscheibenvorfall. Den direkten Auslöser dafür auszumachen, ist sehr schwer und aus der heutigen Sicht, trotz fortgeschrittener Technik, meistens unmöglich. Trotzdem kann man durch die Analyse der Alltags-, Berufs- und Sportaktivitäten sowie gewissen körperlichen Gegebenheiten mögliche Ursachen für die Rückenschmerzen eruieren. Wir vertrauen dabei auf ein praxiserprobtes Konzept des australischen Wirbelsäulenforschers Stuart Mc Gill.

 

Dabei berücksichtigen wir weitere Inputs aus der modernen Forschung und anderen praxisorientierten Rückenspezialisten. Natürlich können wir nicht jeden Kunden durch entsprechendes Training von Rückenschmerzen befreien oder ihm einen Bandscheibenvorfall ersparen. Jedoch können wir durch die verbesserte Stabilität, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und einem tieferen Verständnis für sein Problem, die Lebensqualität nachhaltig durch effiziente Übungen verbessern.

Rückenschmerzen Training
Training bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen; Prävention

Wie bei allen Gelenken gibt es auch bei der Wirbelsäule gewisse Gegebenheiten, welche die Wahrscheinlichkeit an Rückenschmerzen zu leiden steigern. Wir versuchen diese Gegebenheiten mittels eines Physiochecks herauszufinden und gezielt dagegen vorzugehen.

 

Leider sind wir nicht in der Lage Sie komplett vor Rückenschmerzen zu bewahren, jedoch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie daran erkranken enorm. Die korrekte Übungsausführung und eine individuelle Übungsauswahl mit einer angepassten Intensität sind dabei die Schlüsselfaktoren. Wenn es um die alltäglichen und beruflichen Belastungen geht, haben wir leider weniger Einfluss. Dabei stehen wir Ihnen mit Rat und Tat zur Seite, damit Sie ein rückenfreundliches Leben führen können.

Rückenschmerzen Übungen

 

Laut unterschiedlichen Untersuchungen kann man Eines klar sagen: Nur wer aktiv an seinem Leben etwas ändert wird seine Rückenschmerzen in den Griff kriegen. Folglich ist ein entsprechendes Training bei Rückenschmerzen nötig. Doch welche Rückenübungen sind für die Rückengesundheit besonders effizient?

 

In dieser Rubrik wollen wir euch einige Übungen gegen Rückenschmerzen vorstellen.

Piriformis Stretch

 

Bei Rückenschmerzen und Rückenproblemen kommt es sehr häufig zu einer erhöhten Muskelspannung in der hüftumgebenden Muskulatur. Dies führt in weiterer Folge oft zu starken Bewegungseinschränkungen und einer Verstärkung der Schmerzen. Das Mobilisieren dieser Muskeln kann diese Beschwerden deutlich reduzieren.

 

Bei dieser Übung wird ein Bein in eine maximale Aussenrotation und eine leichte Adduktion gebracht. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Wir liegen dabei in Bauchlage. Das Ziel ist es ein Ziehen im Bereich der Gesässmuskulatur zu spüren.

 

Diese Position kann über 30 Sekunden angehalten werden und/oder mit 5 Sekunden Gegendruck und anschliessend wieder 5-10 Sekunden Dehnung angewendet werden. Das Wichtigste ist, dass sich die Spannung spürbar reduzieren lässt.

Piriformis Stretch Übung gegen Rückenschmerzen
Atemübung: Abdominal Breathing bei Rückenschmerzen

Atemübung: Abdominal Breathing

 

Bei Rückenschmerzen wird unsere Atmung oft sehr flach und schnell. Dabei hilft eine tiefe Atmung gegen so einiges was unsere Schmerzen erheblich verbessern könnte:

 

Das Nervensystem fährt herunter und wir können uns deutlich besser entspannen. Dadurch reduziert sich die Muskelspannung in weiterer Folge auch die Schmerzwahrnehmung. Ausserdem verbessert sich unsere Wahrnehmung und Konzentration und unsere Lungen werden wieder mal richtig belüftet.

 

Bei dieser Übung werden die Beine hochgelagert und das Becken so positioniert, dass der untere Rücken den Boden berührt.

 

Jetzt atmen wir durch die Nase so eine, dass sich die Bauchregion in 3 Dimensionen ausdehnt. Nach oben, seitlich und nach unten.

 

Beim Ausatmen atmen wir unsere gesamte Luft wieder durch den Mund aus. Diesen Vorgang wiederholen wir ganz bewusst für 1-2 Minuten.

Cat-Camel

 

Jeder kennt es. Bei Rückenschmerzen laufen wir so steif wie ein Stock und jede Bewegung ausserhalb dieser steifen Haltung schmerzt. Folgende Übung ist hervorragend dafür geeignet aus dieser Haltung und Bewegungsangst herauszukommen und Muskulatur und Nervensystem zu beruhigen.

 

Wir begeben uns in eine Vierfüsslerposition. Jetzt versuchen wir unseren Rücken soweit es schmerzfrei geht durchhängen zu lassen und in weiterer Folge wieder so rund als möglich machen.

 

Diese Bewegung führen wir solange durch bis die das schmerzfreie Bewegungsausmass deutlich erhöht ist. In der Regel sind das 1-2 Minuten für diese Rückenübung.

Cat-Camel Übung für den Rücken
Rückenschmerzen Übungen für Quadriceps und Hüftbeugermobilität

Quadriceps und Hüftbeugermobilität

 

Diese Übung bei Rückenschmerzen ist in der Lage die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen, die uns einerseits gebeugt laufen lässt, und andererseits das Becken in eine Hohlkreuzstellung zieht.

 

Man begibt sich in einen hohen Kniesitz und bringt die Hüfte in eine maximale Streckung. Es sollte dabei ein Zug im Bereich der Oberschenkel und Hüftbeuger entstehen. Langsam versucht man den Zug zu erhöhen in dem man sich mit dem Oberkörper nach hinten beugt. Jetzt werden die Streckung der Wirbelsäule und die Dehnung von Zwerchfell und Bauchmuskulatur ebenfalls trainiert.

 

Diese Position sollte beim Training 20-30 Sekunden gehalten werden, oder solange bis eine starke Ermüdung der Muskulatur eintritt. Wir empfehlen diesen Stretch nur dann zu machen, wenn er schmerzfrei möglich ist.

Nimm dein Leben in deine Hand

Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht.
“Fred Devito”