Training bei Nackenschmerzen

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Nackenschmerzen; Rehabilitation

Egal in welchen Berufsgruppen wir uns umsehen – Nackenschmerzen finden wir überall. Neben der Haltung spielen dabei vor allem mangelnde Bewegung in gewissen Bereichen, sowie einseitige Belastungen eine wichtige Rolle. Weitere Folgen können unter anderem auch ein Hexenschuss sein. Wir analysieren mit Ihnen gemeinsam die Ursache Ihrer Nackenschmerzen und versuchen für Sie einen adäquaten Weg zu finden, diese durch das Training positiv zu beeinflussen.

Wir sind Experten darin, akute Nackenschmerzen und einen Hexenschuss schnellstmöglich zu lösen. Durch eine erprobte und personalisierte Auswahl an manuellen Techniken sowie gezielten Übungen sind sie in kürzester Zeit wieder voll einsatzfähig und beschwerdefrei sowie schmerzfrei.

Nackenschmerzen; Prävention

Nejc Hojc Personal Training Systems in St. Gallen ist ein starkes Team, das aus verschiedenen Charakteren mit unterschiedlichen Interessen besteht. Unser Ziel ist es, dass wir unsere individuellen Stärken gemeinsam nutzen und somit zu etwas ganz Grossem heranwachsen.

Nackenschmerzen Übungen

Wenn es um Nackenschmerzen geht erkennen wir oft folgende Probleme: Die Nackenmuskulatur spannt ständig an, auch dann wenn andere Muskeln die Arbeit übernehmen sollten. Die gesamte Muskulatur rundum die Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken sind zu schwach, um die alltäglichen Anforderungen zu überstehen.

Mit diesen 4 Übungen gegen Nackenschmerzen können sie etwas dagegen unternehmen.

Trapezius Stretch

Um die verspannte Nackenmuskulatur zu entspannen ist es sehr wichtig wieder Bewegung in die Gelenke zu bringen. Ein entsprechendes Training gegen Nackenschmerzen schafft Abhilfe. Nur ein bewegliches Gelenk wird auch ausreichend durchblutet und mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Bei dieser Nackenübung wird die Mobilität des Muskels- und Fasziengewebes der Nackenmuskulatur verbessert.

Man zieht seinen Kopf mit den Händen auf eine Seite und versuch dabei die gegenüberliegende Schulter hinunter zu drücken.

Diese Übung kann sowohl gehalten werden, als auch dynamisch mit langsamen kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden.

Wir empfehlen eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden pro Seite. Das Ziel ist es eine deutliche Entspannung der Nackenmuskulatur zu erreichen.

Rotationsmobilisation auf der Rolle

Die Rotation der Halswirbelsäule ist im Alltag eine der wichtigsten Funktionen. Bei einer Einschränkung fühlt man sich deutlich in seiner Lebensqualität limitiert.

Diese Übung gibt uns die Möglichkeit die oberen Nackenmuskeln einerseits durch eine Massage zu entspannen und andererseits die Drehbewegungen zu mobilisieren.

Man legt seine oberen Kopfgelenke auf ein Rolle und führt dort Rotationsbewegungen der Halswirbelsäule durch. Dabei sollte die Bewegungen soweit ausgeführt werden, dass das Nervensystem keine Schmerzsignale ans Hirn sendet. Die Bewegungsamplitude wird von Bewegung zu Bewegung weiter werden.

Wir empfehlen für diese Übung bei Nackenschmerzen eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden pro Seite.

Extensionsmobilisation der BWS

Wenn man sich den Verlauf vieler Nackenbeschwerden so ansieht, erkennt man sehr oft davor oder danach Verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule. Diese 2 Gelenkregionen arbeiten sehr eng zusammen und sollten immer gemeinsam behandelt werden.

Diese Übung bietet die Möglichkeit die Brustwirbelsäule in Streckung zu mobilisieren und Verspannungen in diesem Bereich zu reduzieren.

Man liegt sich auf den Rücken, während eine Rolle auf Höhe der Schulterblätter platziert wird.

Jetzt stellt man die Beine auf, fixiert seinen unteren Rücken durch korrekte Atmung und Anspannung der Bauchmuskulatur und streckt sich über die Rolle soweit es die BWS zulässt nach hinten. Die Arme unterstützen dabei die entspannte Kopfposition, die während der Übung nicht verändert werden sollte.

Wir empfehlen für diese Nackenübungen 6-8 Wiederholungen an mehreren Segmenten der Brustwirbelsäule auszuführen.

Reverse Flies

Um die Nackenmuskulatur zu entlasten ist es sehr wichtig, dass die schulterblattumgebende Muskulatur richtig arbeitet und ein gewisses Mass an Kraft besitzt.

Mit dieser Übung trainieren wir die Muskeln, die uns helfen aufrecht zu bleiben und die Schulterblätter korrekt zu führen. Dadurch erreichen wir eine deutliche Reduzierung der Belastung auf die Nackenmuskulatur.

Wir liegen auf einer schräggestellten Bank und bringen unsere Schultern soweit es geht nach unten und hinten. Dabei sollte die Nackenmuskulatur weitgehend entspannt sein.

Jetzt bewegen wir unsere Arme seitlich so hoch, dass wir eine deutliche Spannung zwischen den Schulterblättern und an unserer hinteren Schulter spüren. Der Kopf sollte dabei so entspannt wie möglich liegen.

Diese Bewegungen führen wir beim Training für 10-12 Wiederholungen durch, bis eine deutliche Ermüdung der Muskulatur eintritt.