Wie nehme ich nicht zu über Weihnachten?!

Beat hat jetzt ein Jahr seine ganze Energie in eine aussergewöhnliche Körpertransformation gesteckt. Er konnte durch ein perfekt abgestimmtes Training und einen systematischen Ernährungsplan endlich seinen Traumkörper erreichen. Dabei begab er sich in die Hände eines Personal Trainers in St. Gallen und befolgte einfach blind seine Vorgaben ohne gross darüber nachzudenken.

Doch jetzt steht Weihnachten vor der Tür und Beat wird seine Familie im Wallis besuchen und in dieser Zeit keinen Kontakt mit seinem Personal Trainer haben.

Er hat grosse Angst davor, dass seine ganzen Ergebnisse den Bach hinunterrinnen und er wieder zunimmt und Muskel abbaut. Er sucht deswegen das Gespräch mit seinem Trainer und Mentor. Dieser versucht objektiv und sachlich an die Sache heranzugehen:

1. Kalorienbedarfsanalyse

Durch die regelmässigen Ernährungsprotokolle und einen genauen Verlauf der körperlichen Daten wie Umfänge und Körpergewicht kann sehr gut analysiert werden, mit welcher Energieaufnahme Beat sein Gewicht halten kann und mit welcher Energieaufnahme er abnimmt.

Durch seine gesteigerte Muskelmasse und seinem deutlich aktiveren Lebensstil kommt ein durchschnittlicher Wert von 2800 Kilokalorien pro Tag heraus.

Beat macht ca. 1 Stunde am Tag moderat intensiven Sport und 2x pro Woche intensives Krafttraining und sitzt ansonsten relativ viel im Büro. Für die Arbeitswege von 20 min pro Tag benutzt er 5x pro Woche das Fahrrad, fährt aber in einem Pulsbereich zwischen 100 und 120, sodass er nicht zum Schwitzen kommt.

Er wird die Zeit vom 23. 12 – 2.1 bei seiner Familie verbringen. Dies ergibt 10 Tage. Wenn er seinen Lebensstil in dieser Zeit so weiter führt wie bisher, würde da einen Gesamtenergiebedarf von 28´000 Kilokalorien bedeuten. Beat geht davon aus, dass er in diesen 10 Tagen, ausser ein paar Spaziergängen keinen Sport machen wird. Somit ergibt sich eine Hochrechnung von 25´000 kcal Bedarf.     

2.  Analyse des bevorstehenden Essverhaltens

In einem umfassenden Gespräch versuchen Beat und sein Trainer, gemeinsame variable Lösungsvorschläge für die nächsten 10 Tage zu entwerfen. Nun ist Beat in der Lage, seinen Urlaub möglichst unbeschadet zu überstehen und diesen dabei trotzdem in vollen Zügen zu geniessen:

  • 23.12  – die Ruhe vor dem Sturm

Fahrt und Ankunft bei der Familie und ein gesundes Abendessen mit Fitnessteller und Früchten zur Nachspeise. Also alles noch im Lot.

Aufgenommen kcal:  2000

Zusätzlich verbrannte kcal: 0

  • 24.12 – Tag 1 – das grosse Essen

Die Familie ist den ganzen Tag mit den Vorbereitungen für den heiligen Abend beschäftigt. Die Ernährung besteht aus ständigen Naschereien von Keksen und anderen Süssikgeiten.

Beat ist durch seinen Trainer bestens darauf eingestellt und bereitet sich einen leckeren Dip aus Magerquark und Gewürzen zu und schneidet unterschiedliches Gemüse klein. Immer, wenn die Anderen ihre Kekse essen, greift er zu seinem Essen.

Während seine Familie durch die Kekse am Ende auf eine Kilokalorien Menge von 1´500 kommen, ist Beat lediglich bei 300 und hat dazu noch eine wertvolle Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralien zu sich genommen.

Kurz vor 17:00 Uhr sind alle Vorbereitungen abgeschlossen und es wird nur noch auf das Essen um 19:00 Uhr gewartet.

Beat entscheidet sich für ein intensives Intervalltraining in Form von 20 Sekunden Treppensprints und 20 Sekunden lockerem Jogging. Dies wiederholt er für 8 Durchgänge und verbrennt dabei 250 Kilokalorien. Durch das hochintensive Training ist sein Stoffwechsel längerfristig aktiviert und die Fettverbrennung über 24 Stunden aktiv.

Mit gutem Gewissen und voller Vorfreude kann er sich nun in das Weihnachtsessen reinstürzen. Eine Mischung aus Fleischfondue mit Käsefondue und vielen leckeren Saucen und Salaten sowie ein fettiges Tiramisu warten auf ihn. Dazu kommt eine Menge Rotwein und Rum, sowie ein paar Schnäpse. Die Gesamtkalorien dürften sich so auf 5´000 belaufen.

Gesamtkalorien an diesem Tag: 5´300 kcal

Zusätzlich verbrannte kcal: 250 kcal

 

  • 25.12 – das grosse Essen geht weiter

Nach dem üppigen Mahl und der Weihnachtsfeier erwacht Beat völlig gerädert und motivationslos. Er kann sich zu einem kleinen Frühstück mit einem Eiweissshake und ein paar Nüssen aufraffen und kommt somit langsam in die Gänge.

Wieder absolviert er ein Tabata Training und versucht am Morgen eine ausgedehnte Runde joggen zu gehen. Der Energieverbrauch liegt bei 400kcal und ein grosses Mittagessen steht bevor.

Diesmal gibt es eine leckere Weihnachtsgans mit Gemüse und Kroketten, sowie wieder jede Menge Wein.

Beat entscheidet sich aber heute, die fettigen Stücke der Gans wegzulassen und als Beilage nur Gemüse zu essen. Zum Trinken gibt es heute nur Wasser. Er kommt somit auf ein Mittagessen mit geschätzten 1´500kcal.

Am Nachmittag sitzt die Familie zu Kaffee und Kuchen beisammen. Beat erlaubt sich ein kleines Stück und gönnt sich dazu seine vorbereiteten Dips mit Gemüse. Dies ergibt insgesamt 500kcal. Während sich der Rest der Familie eher im Bereich 2´000 tummelt.

Die ganze Sitzerei macht ihn müde und er entscheidet sich für eine kleine Schneewanderung und verbrennt dabei wieder 200 kcal.

Am Abend sitzt die Familie wieder beisammen und isst die Reste der letzten 2 Tage sowie ein paar leckere Kekse. Beat hält sich etwas zurück und rundet den Abend noch mit einem leckeren Eiweissshake ab und bleibt somit bei knapp 500kcal.

Aufgenommene kcal:  3´000

Zusätzlich verbrannte kcal: 600

  • 26.12-30-12

Diese Tage verlaufen sehr ähnlich wie der 25.12. Immer wieder gibt es Einladungen zu leckeren Essen und immer wieder ein grosses Angebot an Alkohol. Beat versucht den Rhythmus beizubehalten und bleibt jeden zweiten Tag konsequent und versucht, täglich Sport zu machen. Im Durchschnitt nimmt er täglich 3´000kcal auf und verbrennt wieder 500 durch irgendwelche Aktivitäten.

  • 31.12  Silvester

Jetzt kommt die Nacht der Nächte. Auch Beat will sich diesen Tag nicht durch seine Selbstdisziplin zerstören lassen. Da er aber weiss, was auf ihn zukommt, verbringt er einen sehr sportlichen Tag mit einer eiweiss- und nährstoffreichen Ernährung und nimmt lediglich 1´000kcal auf, während er durch Sport ca. 500kcal verbrennt.

Am Abend will er sich aber nicht zurücknehmen und trinkt und isst so viel, dass er am Ende nicht mal mehr weiss, was da alles dabei war. Er kann den Tag aber in vollen Zügen geniessen und es wird ein richtig schöner Abend. Natürlich sitzt er dabei nicht nur an seinem Platz sondern tanzt, singt, lacht und das führt dazu, dass wieder ca. 500 kcal verbrannt werden.

Aufgenommene kcal:  ca. 6´000kcal

Zusätzlich verbrannte kcal: 1´000kcal

 

  • 1.12

Dieser Tag verläuft ähnlich wie der 25.12. Ein gesundes Frühstück gefolgt von einer Runde Sport und ein leckeres Mittagessen, bei dem Beat auf einige Beilagen und Süssspeisen sowie Alkohol verzichtet und zur Deckung der essentiellen Aminosäuren sowie gewissen Nährstoffen auf Supplemente setzt.

Aufgenommene kcal:  3´000

Zusätzlich verbrannte kcal: 600

  • 2.12

Tag der Abreise. Grundsolide, aber wenig Sport.

Aufgenommen Kilokalorien: 2´000

Zusätzlich verbrannte kcal: 0

 

Die Abrechnung

Gesamtverbrauch

25´000 + 0 + 250 + 600 + 600 + 400 +600 +400 +600 +1´000 +600 +0 =  30´050 Kilokalorien

Gesamtaufnahme

23.12                  2´000kcal

24.12                  5´300kcal

25.12                  3´000kcal

26.12                  3´000kcal

27.12                  3´000kcal

28.12                  3´000kcal

29.12                  3´000kcal

30.12                  3´000kcal

31.12                  6´000kcal

1.12                     3´000kcal

2.12                    2´000kcal

Gesamt: 33´300 Kilokalorien

Dies ergibt also ein Kalorienplus von 3´250 Kilokalorien.

 

Was bedeutet dieser Kalorienüberschuss?

Aufgrund des Sportpensums und der immer wiederkehrenden Unterbrechung des Sitzens und Liegens gehen wir davon aus, dass der Stoffwechsel von Beat in dieser Zeit so gut wie gar nicht gelitten hat und in der Silvesternacht sogar nochmal richtig gepusht wurde. Somit können wir den Kalorienüberschuss so wie er da steht absolut ernst nehmen.

Ein Kilo reines Fett besteht aus 9´000 Kilokalorien. Ein Kilo Körperfett hat aber noch andere Substanzen wie Wasser und Eiweisse dabei, sodass wir von einem Kcal Gehalt von 7´750 ausgehen können.  Wenn also 7´750 Kcal 1kg Körperfett sind, sind 3´250kcal 0,42kg Körperfett. Durch die Wassereinlagerungen bedingt durch die Lebensmittelauswahl sowie den Alkoholkonsum ist Beats Körpergewicht in der Zeit um 1,5kg gestiegen. Dieses Wasser wird aber in wenigen Tagen wieder rausgeschwemmt und die Völlerei hat lediglich eine Fettzunahme von nicht einmal einem halben Kilo zur Folge.

Das ist für die Weihnachtszeit absolut vertretbar oder?

Doch fassen wir zusammen, was Beat alles richtig gemacht hat:

  1.       Regelmässig Sport, um einerseits Kalorien zu verbrennen und andererseits den Stoffwechsel oben zu halten
  2.       Ein guter Mix aus Verzicht und Genuss, um den Kalorienüberschuss in Massen zu halten
  3.       Sein Leben in vollen Zügen genossen, trotz minimalem Verzicht
  4.       Den Alkoholkonsum reguliert. Hier könnte man noch konsequenter sein und nur am 24.12 und 31.12 trinken – dies würde sich einiges ersparen

Was passiert, wenn diese Punkte nicht eingehalten werden?

Es gibt genug Leute, die in der Weihnachtszeit 10 Tage hemmungslos schlemmen und trinken und dabei keinerlei körperliche Aktivität machen. Dabei werden gut und gerne mal 14´000-20´000 Kilokalorien zu viel aufgenommen. Dies bedeutet zwar nur eine Fettzunahme von 2-3kg, hat aber durch die fehlende körperliche Aktivität oft erhebliche Folgen auf den Stoffwechsel und die gesamte gesundheitliche Situation. Nicht selten kommen die Leute dann nicht mehr in die Gänge und sind dauerhaft müde, was zu einem verringerten Energieverbrauch führt und oft in einem Teufelskreislauf aus noch weniger Bewegung und noch mehr Hunger auf kalorienreiche Nahrung endet.

In diesem Fall ist es dann sehr schwer, seinen Körper wieder in Fahrt zu bringen und im Training und Alltag Leistung zu bringen. Trtozdem ist es sehr wichtig, den Allerwertesten wieder hochzukriegen. Hierfür empfehlen wir fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen, damit man mit Motivaton zielgerichtet wieder durchstarten kann. Es ist niemals zu spät anzufangen.

Beat wird nach diesen 10 Tagen mehr oder weniger unbeschadet wieder in sein Training zurückkehren und bereits am 3.1 wieder Vollgas geben, während viele anderen noch vor sich hin vegetieren und sich erst einmal von der Weihnachtsesserei erholen müssen.

Abschliessende Worte

Wenn man sich perfekt für die Weihnachtszeit vorbereiten will und ein gewisses Mass an Genuss nicht fehlen darf, empfiehlt es sich, seine persönliche Situation objektiv von einem erfahrenen Trainer und Ernährungsberater ansehen zu lassen. Dabei ist es wichtig, immer wieder gezielte Ausweichpläne und Lösungsvorschläge zu entwickeln. In Bezug auf das Training ist es essentiell , dass man sich ein ganz klares Programm zusammengestellt, das sowohl aus körperlicher als auch aus mentaler Sicht 100% durchgezogen werden kann und wird. Auch hier ist es aus unserer Sicht extrem hilfreich sich einen Experten zu Rate zu ziehen.

Nutzen sie die Gelegenheit und melden sie sich gleich für ein kostenloses Beratungsgespräch an. Ihr Körper wird es Ihnen danken.