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Wie integriere ich das Rumpftraining in meinen Trainingsplan

Wie wir im vorherigen Artikel gesehen haben ist es für einen gesunden Rücken essentiell durch eine korrekte Ansteuerung der Muskulatur die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren. Dies erreichen wir durch gezieltes isometrisches Rumpftraining in Form unserer „Anti“ Bewegunsstrategien und in weiterer Folge sollten wir die spezifischen alltäglichen und sportspezifischen Bewegungen gezielt trainieren.

Bevor wir uns an den Aufbau eines Trainingsplanes machen, müssen wir eruieren wo genau unsere Schwächen und Stärken bezüglich der Rumpfkontrolle besteht. Dafür macht es Sinn einen erfahrenen Mediziner Physiotherapeut oder Trainer zu Rate zu ziehen. Im Grund gibt es sehr viele isometrische Testübungen um die Kraft der seitlichen, vorderen und hinteren Stabilität zu testen.

Was aber noch viel wichtiger für uns ist wie verhält sich der Rumpf bei bestimmten Bewegungen. Wir lassen die Leute dafür verschiedene Bewegungen ausführen. Neben alltäglichen Aktivitäten sind dabei Übungen wie Ausfallschritte Kniebeuge oder simple Einbeinstände dabei.
Im weiteren Verlauf muss dann aber auch unbedingt die Stabilität der Bewegungen getestet werden in denen Probleme auftauchen. In vielen Sportarten sind dies Rotationsbewegungen, die sehr oft nur ungenügend aus der Brustwirbelsäule und den unteren Extremitäten ausgeführt werden kann.
Erst wenn wir all diese Informationen haben können wir versuchen ein spezifisches Rumpfprogramm zu entwickeln. Es macht zwar Sinn alle Komponenten zu trainieren, trotzdem ist es sehr wichtig die richtigen Schwerpunkte zu setzen.

Wann mache ich das Rumpftraining
Da es sich bei den meisten Rumpfübungen mehr um Aktivierungs und korrigierende Übungen handelt ist es sehr wichtig diese bereits im Warm-up Programm zu aktivieren. Dabei sollte der Fokus auf einer perfekten Ausführung liegen und die Übungen niemals soweit gepusht werden, dass die korrekte Muskelaktivierung darunter leidet. Am Beispiel der Plank sollte die Hauptspannung im Bauchbereich und im Falle einer zu starken Rückenbeteiligung sofort abgebrochen werden, weil wir somit gegen die Idee – die Bauchmuskeln gegen die Antiextension zu aktivieren – arbeiten.
In der weiteren Folge können Rumpfübungen immer wieder als Zwischenübung bei anderen Übungen verwendet werden. Wir machen dies oft sehr gerne als vor und Zwischenaktivierung.
Am Ende des Training können die größten muskulären Defizite im Rumpfbereich noch bis zur Erschöpfung trainier werden.
Beispiel für einen Trainingsplan

Büroarbeiter ohne grosses Sportpensum mit immer wiederkehrenden Rückenproblemen nach Beugungs und Rotationsbewegungen.

Warm-up

  • Abdominal Breathing  15 WiederholungenIn dieser Position bringt man seitlichen Zug durch ein Theraband auf die Arme und wiederholt die Atemübungen.
  • Glute Bridges 10 Wiederholungen
     
  • Planks mit Abdominal Breathing 15 Wiederholungen
     
  • 90/90 Position mit Pallof Press (ISO)
     

Hauptteil

  • Hauptübung 1: Squats
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause Intensität
    4              8-12                        2-0-2      2 min 9/10
  • Zwischenübung: Leg Curls (Anti Flexion)                                          Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause Intensität
    4              8-12                        2-0-2      2 min 9/10
  • Hauptübung 2: Single Leg Romanian Deadlift                                  Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause Intensität
    4              8-12                        2-0-2      2 min 8/10
  • Standing Pallof Press (Anti Rotation)
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause Intensität
    4              5                              5 Atemzüge hold 2 min 8/10
  • Hauptübung 3  1arm  Dumbbell Overhead Press
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause intensität
    3               8-12                       2-0-2      2 min 9/10
  • Zwischenübung Suitcase Walk (Anti Lateralflexion)
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause intensität
    3              20 meter                                2 min 6/10

 

  • Hauptübung 4 TRX Rows
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause intensität
    3              8-12                        2-0-2      2 min 9/10
  • Zwischenübung  Glute Ham Raise (Anti Flexion)
    Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause intensität
    3              8-12                       4-0-1        2 min 9/10

 

Finisher: Von der Plankposition in den Liegestütz und wieder herunter = Super Plank (Rotation und Anti Extension) bis zum technischen Einbruch.

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