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Wie erstelle ich einen Trainingszyklus

In diesem Artikel wollen wir euch erläutern welche Überlegungen man anstellen muss, um sein Training zu planen. Viele Leute machen das ganze Jahr mehr oder weniger das Gleiche und wundern sich warum sie trotz großer Anstrengung nicht weiterkommen. Der Grund ist klar: Fehlende Trainingsplanung. Im vorhergehenden Artikel haben wir euch ein paar sinnvolle Trainingsprinzipien vorgestellt, jetzt wollen wir etwas konkreter werden und euch zeigen wie man sich ein Jahresplan erstellt.

Die wichtigsten Überlegungen die man sich stellen muss sind folgende:

Was ist mein Ziel?

S…Spezifisch

M…Messbar

A…Achievable (erreichbar)

R…Realistisch

T..Time bound (zeitgebunden)

Eine gute Zieldefinition wäre folgende

30 jähriger gesundheitlich fitter Mann ohne Einschränkung möchte mehr Muskelmasse bei gleichzeitiger Fettabnahme. Er hat sich für den Sommer folgendes Ziel gesetzt:

Brustumfang 5cm vergrößern. Bauchumfang 5cm reduzieren. Armumfang 3cm vergrößern, Körpergewicht von 82kg auf 1,78m sollte beibehalten, evtl minimal reduziert werden.

Zeit 6 Monate:

Er hat bereits einen Personal Trainer kontaktiert, dabei verfügbare Ressourcen geprüft und das Ziel für realistisch definiert.

Was ist jetzt ein sinnvolles Vorgehen dieses Ziel zu erreichen?

Als erstes machen wir uns eine Timeline von Jänner (Start) bis Juli (Ziel), dann überlegen wir uns die Trainingsmethoden die zur jeweiligen Zielsetzung passen. Das Übergewicht des Probanden ist nicht wirklich groß, dafür muss jetzt erstmal Muskelmasse aufgebaut werden. Wir entscheiden uns also zu Beginn den Muskelaufbau in den Fokus zu stellen und dem Fettabbau etwas später Tribut zu zollen.

Jänner:

Ernährung: Es wird die Ernährung analysiert und angepasst um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Die Gesamtkalorienzahl wird nicht reduziert, aber durch die Anpassung des Protein, Vitamin und Mineralstoffgehalts in der Ernährung wird der Körper jetzt besser versorgt

Training: Das Training wird gestartet mit 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche beim Personal Trainer und einer zusätzlichen Rumpf und Gesäßeinheit zu hause. Der Fokus liegt auf dem Erlernen der korrekten Bewegungsmuster und auf Ganzkörperübungen die eine große Anzahl an Muskeln trainieren. Die Wiederholungszahlen werden mit 8-12 Wiederholungen gewählt und die Bewegungsgeschwindigkeit etwas niedriger gewählt um wenig Belastung für die untrainierten Gelenke zuzulassen aber gleichzeitig lange Spannungszeiten im Muskel zu erlauben.

Februar:

Ernährung: Die Ernährung wird unverändert so weitergeführt. Durch die hinzugewonnene Muskelmasse wirkt der Proband schon etwas definierter und der Bauch ist subjektiv zurück gegangen. Die Lebensqualität steigt durch den gesünderen Lifestyle.

Training: Die Trainingsfrequenz wird auf 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche erhöht. Der Fokus wird vermehrt auf die Ziele Brust und Armumfang gelegt. Dafür wird das Gesamtvolumen für Brust, oberer Rücken (erhöht den Brustumfang ebenfalls) und Arme etwas erhöht. Trotzdem werden die anderen Muskelgruppen weiterhin bearbeitet um Dysharmonien und Verletzungen zu vermeiden.

Die Gewichte werden sukzessive erhöht und die Bewegungsgeschwindigkeit etwas erhöht. Die Wiederholungszahlen bleiben erstmals bei 8-12.

März

Ernährung: Die positiven Veränderungen im Körper gehen stetig weiter, obwohl die Gesamtkalorienzahl nicht reduziert wurde. Es wird also weiterhin weder im Kalorienüberschuss noch im Defizit weiter gearbeitet. Dafür experimentieren wir mit einer erhöhten Proteinaufnahme.

Training: Das Training wird weiterhin immer schwerer. Die Wiederholungszahlen gehen dieser Phase sogar etwas runter auf 6-8 Wiederholungen, damit mehr Gewicht bewältigt werden kann.

April

Jetzt haben wir die ersten 3 Monate hinter uns und es wird Zeit für eine Bestandsaufnahme. Brust und Armumfang konnten schon bis zum Zielwert gesteigert werden. Einzig der Bauchumfang hat sich lediglich um 1cm reduziert. Das Körpergewicht ist sogar auf 85kg gestiegen.

Ernährung: Wir entscheiden uns immer noch die Gesamtkalorienzahl nicht anzugreifen und fahren so weiter wie bisher. Dafür wird der Kalorienverbrauch erhöht.

Training

Zusätzlich zum Krafttraining macht unser Proband 2x pro Woche ein Ausdauertraining. Wir starten mit 2x 30min Radfahren, dass er sich an die Belastung gewöhnen kann. Nach 2 Wochen beginnt er mit Intervalltraining 45 Sek Vollgas und 45 sek locker, davon beginnt er mit 8 Intervallen und steigert sich bis zum Ende des Monates auf 12 Intervalle.

Das Krafttraining wird vom Gewicht wieder etwas reduziert. Der Körper muss sich etwas erholen- Wir erhöhen die Wiederholungen auf 12-15 Wiederholungen mit langsam kontrollierter Ausführung. Die muskuläre Ermüdung ist dadurch deutlich höher, während der passive Bewegungsapparat und das Nervensystem sich etwas erholen können.

Mai

Das Implementieren der Ausdauereinheiten zeigt ihre erste Wirkung, Körpergewicht und Bauchumfang reduzieren sich etwas. Das neue Ziel – Sixpack ist aber noch etwas entfernt.

Ernährung: Wir entscheiden uns erstmals ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren von 1500kcal pro Woche.  Kohlenhydratanteil in der Nahrung wird zugunsten der Proteinaufnahme weiterhin reduziert.

Training

Durch das Kaloriendefizit ist der Körper etwas anfälliger. Wir entscheiden uns vermehrt unilaterale Übungen mit weniger Gewichtsbelastung auszuführen. Die Wiederholungszahlen werden wieder etwas reduziert, dafür wird weiterhin eine langsame kontrollierte Ausführung bevorzugt.

Das Intervalltraining wird weiter gesteigert auf 16 Intervalle und wird weiterhin 2x pro Woche ausgeführt

Juni

Ernährung

Jetzt stehen wir knapp vor dem Sixpack und versuchen die Gesamtkalorien nochmal um 1500kcal pro Woche zu reduzieren. Kurz vor unserem Fotoshooting Ende Juni versucht unser Proband die Kohlenhydrate und Salz fast vollständig zu streichen und versuchen sehr viel Wasser zu trinken

Training

Das schwere Training leidet in dieser Zeit etwas. Die Frequenz wird auf 2x pro Woche heruntergefahren und das Gesamtvolumen halbiert. Die Zielmuskeln werden trotzdem sehr intensiv mit speziellen Methoden malträtiert.

Das Intervalltraining wird jetzt 3x pro Woche ausgeführt und es werden bis hin zu 20 Intervallen gemacht.

 

Ende Juni

Messung und Fotoshooting. Ziel erreicht und übertroffen? Findet es selber heraus! 🙂 

Abschließende Worte

In diesem Fallbeispiel wollten wir euch zeigen wie wir die Grundprinzipien: Superkompensation, Progression, trainingswirksamer Reiz, Individualität, Variabilität, Kontuniität,.. in einer zielorientierten Periodisierung verpacken. Wir hoffen ihr konntet einiges für euer Training mitnehmen.