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Was ist wichtig für eine gesunde Schulter?

In diesem Artikel will ich euch näher bringen, was es alles braucht, um eine korrekte Schulterbewegung auszuführen. Ausgehend von dieser Erkenntnis will ich euch aufzeigen worauf ihr im Training besonderes Augenmerk legen solltet, um langfristig Erfolg zu haben.

Wenn wir unseren Oberarm bewegen, sind wesentlich mehr Gelenke und Muskeln beteiligt, als dies anfangs vermutet wird.

Was passiert wenn ich meinen Arm seitlich abspreize?

– In erster Linie findet eine Bewegung zwischen Oberarm und Schulterpfanne statt (Glenohumeralgelenk). Diese Bewegung wird durch die grossen globalen Muskeln wie z.B. dem m deltoideus ausgeführt und von der Rotatorenmanschette geführt – dazu später mehr
 
– Ausserdem finden wir ein Gelenk zwischen Schlüsselbein und Brustbein (SC Gelenk) sowie zwischen Schlüsselbein und Acromion, ein Teil des Schulterblattes(AC Gelenk) statt. Die Bewegungen in diesen Gelenken sind zwar minimal und lange nicht so muskeldominant wie im Glenohumeralgelenk, trotzdem kann eine Funktionsstörung zu schwerwiegenden Problemen führen.
 
– Zwischen Oberarmkopf und Schulterdach (Acromion) befindet sich das sogenannte Subacromialgelenk. Dieses setzt sich aus 2 Schleimbeuteln zusammen und kann vor allem bei Bewegungen zwischen 60° und 120° seitlichem Abspreizen des Oberarmes zu Problemen führen. Dies passiert sehr häufig, wenn es zu anatomischen Besonderheiten kommt oder eine falsche Aktivierung der Muskulatur erreicht wird.
 
– Ebenso wichtig ist die Bewegung des Schulterblattes auf dem Brustkorb. Es handelt sich zwar lediglich um ein Nebengelenk (kein echtes Gelenk per Definition). Trotzdem zählt es zu einem der wichtigsten Komponenten einer gesunden Schulter. Eine korrekte Schulterblattbewegung ist sehr stark von der umgebenden Muskulatur abhängig.
 
– Spätestens, wenn wir den Arm über Horizontal heben findet ebenfalls eine Bewegung in der Brust und Halswirbelsäule statt. Gib es in einem dieser Wirbelgelenke Funktionsstörungen hat diese eine Auswirkung auf die Schulterbewegung.

Worauf muss ich im Training achten? Meine persönlichen Top 6 Schulterbasics

1. ROTATORENMANSCHETTE

An erster Stelle steht eine gute Führung der Bewegung. Dabei sind die gelenknahen Muskeln der Rotatorenmanschette sehr entscheidend.

– M. infraspinatus
– M. teres minor
– M. subscapularis
– M. supraspinatus

Gemeinsam arbeiten diese  Muskeln an einer Zentrierung des Oberarmkopfes in der Gelenkpfanne und sorgen damit für eine qualitativ hochwertige Bewegung, während die grossen Muskeln die nötige Kraft zur Bewältigung schwerer Gewichte aufbringen. Ist die Funktion der Rotatorenmanschette gestört, kommt es einerseits zu keiner optimalen Kraftentwicklung und andererseits zur schnelleren Abnützung der Schultergelenke. Der Grund dafür ist ganz einfach. Wenn ein Gelenk nicht gut geführt ist, kommt es zu zusätzlicher Reibung zwischen den Gelenkpartnern und im Fall der Schulter zusätzlich noch zu Einklemmung von Sehnen und Schleimbeuteln. Dies ist oft ein chronischer Prozess und wird meistens erst bemerkt, wenn der „Verschleiß“ schon fortgeschritten ist.

Besonderes Augenmerk müssen wir in der heutigen Zeit den Aussenrotatoren m. infraspinatus und m. teres minor widmen. Diese werden aufgrund den alltäglichen Anforderungen und sehr häufig innenrotationsdominanten Trainingsplänen oft vernachlässigt. Dabei ist es entscheidend eine gute Balance der verschiedenen Schultermuskeln herzustellen (mehr dazu in unserer ersten Videoartikelserie).

2. SCAPULATHORAKALES GLEITEN

An zweiter Stelle steht für mich eine gute Führung des Schulterblattes. Dabei ist eine Vielzahl an Muskeln beteiligt. Die wichtigsten hierbei sind:

– M. serratus anterior
– M rhomoideus major

Diese beiden Muskeln sorgen dafür, dass das Schulterblatt flach auf dem Brustkorb geführt wird und es zu keinem sogenannten Winging (Abheben) des Schulterblattes kommt. Diese optimale Bewegung ist wichtig, dass die anderen Schultergelenke ökonomisch zusammenarbeiten können.

​Ebenfalls erwähnen möchte ich in diesem Zusammenhang den

– M. trapezius

Dieser Muskel besteht aus 3 Anteilen, welche relative unterschiedliche Bewegungen des Schulterblattes ausführen und ebenfalls sehr wichtig für ein optimales Funktionieren dieses Nebengelenkes sind. Dabei ist der obere Anteil sehr gerne extrem auf Spannung und zieht das Schulterblatt frühzeitig nach oben. Dieses „falsche“ Bewegungsmuster gilt es mit gezieltem Training zu korrigieren, um eine gesunde Schulter zu erreichen.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl anderer Muskeln, die im Bereich des Schulterblattes zu einer harmonischen und kraftvollen Bewegung beitragen. Die oben genannten sind meiner Meinung nach die wichtigsten Drei.

3. KRÄFTEGLEICHGEWICHT

Ein sehr wichtiger Punkt bei der Schultergesundheit ist ein bestimmtes Gleichgewicht der Muskulatur. Wie wir bereits gehört haben, ist unser Alltag eher innenrotationsdominant. Wir führen die meisten Bewegungen vor unserem Körper aus und erreichen somit verstärkte Aktivierung der vorderen Muskulatur. Die rückwärtige Muskulatur wird dabei oft vernachlässigt. Deshalb ist es im Training umsowichtiger, ein gutes Verhältnis zwischen vorderer und hinterer Muskulatur anzustreben. Dies erreichen wir vor allem durch eine korrekte Ausführung von diversen Zugübungen. Genauso sollten auch Überkopfbewegungen dosiert und in richtiger Ausführung trainiert werden, um diese Funktion unserer Schulter wiederzubeleben.

4. BRUSTWIRBELSÄULE

Wie wir bereits gesehen haben, ist die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule essentiell für alle Bewegungen über Horizontal. Die meisten Menschen verlieren mit der Zeit die Fähigkeit, ihre Brustwirbelsäule vollständig zu strecken und zu rotieren. Dies sollte durch diverse Übungen unbedingt wiederhergestellt werden, wenn wir im Training oder im Alltag unterschiedlicheÜberkopfbewegungen ausführen wollen.

5. HALSWIRBELSÄULE

Ebenso wichtig ist die Halswirbelsäule. Dabei müssen immer die Stabilität und eine richtige Aktivierung der Muskulatur an erster Stelle stehen. Wir können im Alltag oft eine Dominanz des oberen Trapezius erkennen. Dies lässt sich durch bestimmte Übungen ganz gut korrigieren und hängt sehr oft an der gesamten Körperhaltung.

6. VARIABILITÄT

Die Schulter ist ein Gelenk mit sehr vielen Freiheitsgraden und ist dafür gemacht eine Vielzahl an Bewegungen auszuführen. Wir sollten dem in unserem Trainingsplan Achtung schenken, in dem wir alle Bewegungsebenen der Schulter abdecken und immer wieder Variationen mit ins Training einfliessen lassen.

Abschliessend möchte ich euch noch mit auf den Weg geben, dass unser Körper immer als Ganzes funktioniert und auch genauso trainiert werden sollte. Wenn es beispielsweise bei einer Wurfbewegung zu Schulterbeschwerden kommt, sollte die gesamte Kette von Fuß bis Kopf analysiert und bearbeitet werden. Ein reines Schultertraining wird uns in diesem Fall nur zu begrenztem Erfolg verhelfen.

Ich hoffe ihr konntet ein paar interessante Aspekte für euer Training mitnehmen.

Vielen Dank fürs Lesen.

Andreas Jandorek