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Teil 2: Core Training und seine Bedeutung für die Rückengesundheit

Fortsetzung unseres Core Artikels

ANTI-ROTATION
Wenn wir von Antirotation sprechen geht es darum, dass es im Alltag und auch in der Nacht immer wieder zu kleineren und grösseren Drehbewegungen kommt. Diese können von einer gesunden Wirbelsäule sehr gut kompensiert werden. Leider kommt es aber mit den Jahren zu einer Höhenminderung der Bandscheiben. Die Facettengelenke rücken näher zueinander und die Stabilisation über die Kapsel und Bänder lässt nach. Es kommt zu einer gewissen Instabilität.

Diese sollte einerseits durch die gelenknahen tiefen Rückenmuskeln kompensiert werden und andererseits können auch die weiter weg liegenden schrägen Bauchmuskeln und seitlichen Rückenmuskeln helfen.
Hier auch wieder die Frage. Ist Rotation per se schlecht?
Auch hier ist wieder die Antwort. Eigentlich nicht. Genau aus dem gleichen Grund wie jede andere Bewegung kommt es durch Rotationsbewegungen zu wichtigen Zugbelastungen auf Bänder, Kapsel und Bandscheibe. Und somit auch zu physiologischen Anpassungen im Sinne der Belastbarkeitserhöhung.
Doch leider ist es im Alltag so, dass Rotationsbewegungen in Kombination mit anderen Krafteinwirkungen die Belastbarkeit unserer Wirbelgelenke übertreffen. Was dabei auch noch interessant ist, dass viele einschiessende Schmerzen bei Rotationsbewegungen unter geringer Last passieren. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir muskulär keine Vorspannung über die grossen globalen Muskeln aufbauen und jetzt die Funktion der tiefen Rückenmuskeln ins Spiel kommen
müsste. Diese können bei den meisten Leuten nicht richtig und vor allem nicht zeitgerecht angesteuert werden. Vor allem dann, wenn sich der Körper bereits in einem Ruhezustand befindet.
In der Praxis sieht man immer wieder Personen, die nach einem langen Arbeitstag einen Kugelschreiber aufheben wollen und auf einmal schiesst die Hexe ein.

Was machen wir dagegen?
Wir versuchen Rotationskräfte zu simulieren in dem wir beispielsweise die Arme ausstrecken und über ein Theraband die Arme versuchen zur Seite zu ziehen. In dieser Position führen wir dann Anspannungs- und Atemübungen aus. Das ganze sollte in weiterer Folge so ausgebaut werden, dass die Rotationsreize ohne Vorwarnung des Sportlers variiert werden, dass die Reaktion der Anti-rotationsmuskeln auftrainiert wird.

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Pallof Press
Zusätzlich versuchen wir die Rotationsfähigkeit der anderen Gelenke wie beispielsweise der Brustwirbelsäule und der Hüfte, aber auch dem Sprunggelenk zu verbessern, um die Belastung auf die Lendenwirbelsäule zu reduzieren.

Das Ganze sollte in weiterer Folge ausgebaut werden, um Rotationsbewegungen unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule zu trainieren.

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Ausfallschritt mit Rotation
Am Ende sollten genau jene Positionen trainiert werden, in denen es zu Stabiliserungsprobleme kommt.

ANTI-LATERALFLEXION
Dabei geht es um Bewegungen, in denen wir beispielsweise einen Gegenstand in einem Arm tragen. Dabei wirken Kräfte auf die Wirbelsäule, bei denen die seitlichen Rumpfmuskeln gegen ein seitliches Abkippen arbeiten müssen.
Auch hier versuchen wir einerseits die seitlichen Rumpfmuskeln aufzutrainieren und anschließend funktionelle Bewegungen zu beüben. Dabei ist es entscheidend die neutrale Wirbelsäulenform beizubehalten .

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ABSCHLIESSENDE WORTE
In unserer Philosophie geht es vorrangig darum, die neutrale Wirbelsäulenform beizubehalten und die Bewegungen über andere Gelenke einzuleiten. In diversen Sportarten oder auch alltäglichen Aufgaben ist es aber nicht immer möglich und sinnvoll, Wirbelsäulenbewegungen zu vermeiden.
Diese sollten dann in bestimmten zielgerichteten Bewegungen auftrainiert werden. Allerdings sollte man sich dabei immer bewusst sein, dass die Belastbarkeit in neutraler Position immer am höchsten ist und jegliche muskuläre Anspannung eine gewisse Kompression aufs Gelenk und somit eine zusätzliche Belastung mit sich bringt. In unserem Konzept werden deshalb aus Sicherheitsgründen vorranging Bewegungen in der Wirbelsäule vermieden.

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