Sixpack Training – aber richtig!

Jeder kennt es –  der Sommer naht oder ist bereits in vollem Gange und der Waschbrettbrauch ähnelt eher einem Waschbärbauch. Schnell werden noch ein paar Situps und Scissors“ sowie sonst noch tausende Bauchmuskelübungen gemacht und auf ein Wunder gehofft. Doch statt einem schön definierten Bauch kommen sehr oft Hexenschüsse oder andere Rücken- und Nackenbeschwerden dazu und die Motivation verfliesst wieder im Nichts. 

In diesem Artikel wollen wir darauf eingehen, wie ein korrektes Sixpacktraining aussehen sollte.

Was muss man beachten, um einen Waschbrettbauch zu erreichen.

1. Körperfett und Genetik

Jeder Mensch besitzt Bauchmuskeln, doch leider sind diese oft vergraben unter einer Fettschicht. Ab einem Körperfettanteil von 10-12%  kann man den Sixpack erst gut erkennen, wenn tatsächlich einer vorhanden ist. Dabei geht es eher darum, dass die Form der Bauchmuskeln anlagebedingt sich sehr stark von einander unterscheiden kann. Während die einen einen Eightpack haben, können andere auch nur 4 sichtbare „Packs“  besitzen. 

Die Genetik können wir leider nicht gross beeinflussen. Allerdings sollten wir uns unserem Einflussbereich widmen. Der Ernährung. Nicht umsonst sagt man 80% des Sixpacks werden in der Küche gemacht und nur 20% durch Training.

2. Korrektes Training

Dies sollte der Hauptteil in diesem Artikel werden. Wenn wir von korrektem Training reden geht es uns vor allem um folgende Punkte.

– Korrekte Übungsauswahl vs. potenziell gefährliche Übungen
– Der richtige Wiederholungsbereich 
– Trainingshäufigkeit und Intensität

Korrekte Übungsauswahl vs potenziell gefährliche Übungen

Zu diesem Punkt können Romane geschrieben werden. Wir wollen für euch kurz die wichtigsten Punkte zu diesem Thema zusammenfassen.

Wenn es um die Belastung der Wirbelsäule geht, kann man in diversen Rehabäumen folgende Belastungsstufen erkennen:

Belastungsstufe 1: Isometrische Kontraktionen in unbelasteten Positionen
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Belastungsstufe 2: ​Axiale Kompression

High Squats, Military Press,.. alles vas gerader Druck von oben bietet

Belastungsstufe 3: ​Belastete Extensions, Flexion, Lateraflexions, Rotationsstabilisation

Deadlifts, Suitcase Carries, Single leg Deadlifts,…..

Belastungsstufe 4: Beugung, Streckung, Drehung, Seitneigung

Hyperextensions, Crunches, Situps, …

Belastungsstufe 5: kombinierte Bewegungen

Russian Twist, Scissors,…..

Wenn wir uns diese Einteilung anschauen wird uns klar, dass sehr häufig verwendete Übungen einen relativ hohen Stress auf unsere Wirbelsäule ausüben und wir nur noch Antiextensionsübungen ausführen sollen, um unsere Bauchmuskeln zu stärken. Doch dies kann definitiv ein Eigentor sein, denn gerade  Übungen bei denen die Wirbelsäule gebeugt wird bieten folgende Vorteile:

• Durch die Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Nährstoff – und Flüssigkeitsfluss in den Bandscheiben erhöht und das Gewebe somit besser ernährt.
• Gemäß dem Prinzip: „Form follows function“ wird das Gewebe auch für Beugebewegungen im Alltag besser vorbereitet in dem es seine Form und Belastbarkeit durch das Training anpasst.
• Gesteigerte Beweglichkeit:  Sowohl im Training als auch im Alltag legen wir die Basis für unsere Beweglichkeit, wenn wir uns nur mit isometrischen Anspannungsübungen und neutralen Rückenpositionen begnügen, werden wir die Fähigkeit den Rücken zu beugen, verlieren.
• Hypertrophie des Rectus Abdominis. Der gerade Bauchmuskel reagiert wie jeder andere Muskel besser auf dynamische Bewegungen als auf isometrische Anspannungen. Somit empfehlen wir  für maximalen Muskelaufbau auch Flexionsübungen mit einzubauen.
• Leistungssteigerung. Sowohl im Alltag als auch im Sport ist die Beugung der Wirbelsäule ständig präsent. Wenn wir dies im Training auch trainieren, wird sich unsere Leistungsfähigkeit verbessern.

Jetzt wissen wir, dass es potenziell schädlich ist, Übungen mit Beugung des Rückens einzubauen und trotzdem hat es eine Menge Vorteile. Wie gehen wir damit um?

Einerseits ist es entscheidend, dass man das richtige Verhältnis zwischen Anti Flexion und Flexion im Training einbaut und dabei individuelle Unterschiede und Belastbarkeit des Rückens berücksichtigt. Wir empfehlen euch, dass ihr euch Hilfe dabei sucht, um euch richtig einzuschätzen, welche Bauchübungen für euch persönlich Sinn machen und welche eventuell Probleme bereiten können. 

Wenn ihr auf Übungen setzt, die eine Beugung im Rücken beinhalten, haben wir folgende Empfehlungen für euch:

– Gleichzeitiger Druck auf die Wirbelsäule reduzieren
– Langsame Bewegungsausführungen
– Auf kontrollierte Wirbel für Wirbel Flexion achten
– Korrekte Atemtechnik 
– Zu viel Spannung des Hüftbeugers vermeiden – Somit fallen alle Übungen raus, bei denen man mit den Füssen einhängen muss
– Kombinierte Flexion und Rotation sehr langsam und bedacht aufbauen 

Folgende Übungen können somit bedenkenlos eingesetzt werden:

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Sind alle anderen Übungen verboten?

Es gibt keine Verbote und keine schlechten Übungen. Nur einen schlechten Übungsaufbau. Man sollte sich der potenziellen Gefahr einer Übung bewusst sein und sich überlegen, ob man nicht eventuell den selben Nutzen mit etwas weniger Risiko erreichen kann. 

Gerade im Bereich der Bauchübungen können Kleinigkeiten über die Effektivität entscheiden. Hier empfehlen wir eurer Gesundheit und eurem Sixpack zu Liebe, eure Ausführung checken zu lassen. Ihr werdet lernen wie ganz einfache Übungen bereits einen sehr großen Effekt bringen.

Der richtige Wiederholungsbereich, Häufigkeit und Intensität

Wie bereits erläutert ist der gerade Bauchmuskel ein Muskel wie jeder andere. Deshalb sollte man den selben Trainingsprinzipien folgen, wie bei allen anderen Muskeln.

1. Belastungsdauer sollte zwischen 20 und 90 Sekunden bzw 6 bis 20 Wiederholungen liegen, um einen guten Wachstumsreiz zu setzen
2. Trainingshäufigkeit sollte 2-3x pro Woche nicht deutlich übersteigen
3. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass die Übung bis zum Schluss korrekt, aber richtig anstrengend durchgeführt werden kann. Gerade die Bauchmuskeln fangen sehr früh an zu brennen. Das Muskelversagen ist aber noch weit von diesem Gefühl entfernt. Also lernt zu kämpfen.

Abschliessende Worte

Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Artikel aufzeigen konnten, wie ein gesundes und effektives Bauchmuskeltraining auszuschauen hat. Vergesst dabei nie, dass der Grossteil der Sixpack Arbeit in der Küche stattfindet. Eine kleine aber doch sehr wichtige Sache, die in diesem Artikel keine Beachtung gefunden hat. Durch Ganzkörperübungen werdet ihr eure Bauchmuskeln immer zu einem großen Teil mittrainieren. Für einen gezielteren Reiz macht es aber durchaus Sinn, eure Bauchmuskeln zusätzlich isoliert zu trainieren.