In diesem Artikel wollen wir euch erklären warum alleiniges Ausdauertraining nicht unbedingt die optimale Lösung für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist.
Wenn wir uns die durchschnittlichen Kalorienverbrauchstabellen anschauen, erwecken diese oft den Anschein, dass eine länger andauernde konstante Belastung gesamthaft mehr Kalorien verbrennt als kurze intensive Aktivität. In den nächsten Zeilen wollen wir darauf eingehen warum diese Betrachtungsweise etwas einseitig ist.
NACHBRENNEFFEKT
Ein sehr oft unbeachtetes Element des Kalorienverbrauches ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dabei geht es um die Sauerstoffschuld die während einem Workout erzeugt wird, bzw den erhöhten Sauerstoffbedarf, den der Körper benötigt um sich von einer Trainingseinheit zu erholen. In der Trainingsliteratur finden wir den Begriff EPOC – dies steht für: „Excess Post-Excercise Oxygen Consumption“.
Während bei Ausdauertraining mit niedriger und mittlerer Intensität die Sauerstoffschuld oft bereits während der Einheit wieder aufgefüllt werden kann, haben intensivere Einheiten einen deutlichen höheren EPOC zu Folge. Diese Tatsache wurde in den letzten Jahren von verschiedenen Forschern untersucht und das Gesamtresümee ist relativ eindeutig. Je intensiver die Belastung- desto höher der Nachbrenneffekt.
Jetzt wurde trotzdem jahrelang behauptet, dass ein Cardiotraining essentiell ist um Kalorien kurzfristig zu verbrennen und Krafttraining nur langfristig hilft, wenn die Muskulatur soweit herangereift ist, dass diese auch in Ruhe aber auch in Belastung mehr Energie verbrauchen. Doch diese Argumentation ist nur teilweise richtig. Leider ist der erwartete Zugewinn an Muskelmasse leider auf natürlichem Weg selten so groß, dass dieser auch wirklich einen starke Erhöhung des Grundbedarfes bewirkt.
Doch warum ist Krafttraining trotzdem essentiell. Dafür wollen wir euch eine sehr interessante Grafik aus einem Artikel von S. Stevenson zeigen.
Wenn wir uns diese Grafik ansehen werden ein paar Punkte ersichtlich
1. Länger andauernde Cardioeinheiten besitzen einen recht geringen Nachbrenneffekt der lediglich bis 1 Stunde nach der Belastung anhält.
2. Intensives Intervalltraining in Form von High Intensity Training hat einen recht langen Nachbrenneffekt mit 8 Stunden und die Menge ist mehr als doppelt so hoch als bei weniger intensivem Cadiotraining.
3. Ein Krafttraining mit niedrigem Gewicht bringt trotz hohem Volumen nur einen geringen Nachbrenneffekt.
4. Ein klassisches Hypertrophietraining mit einem guten Volumen und einer guten Intensität, kann einen um 10x höheren Nachbrenneffekt erzeugen, als ein intensives Intervalltraining.
Hier findet ihr den Original Arikel von Scott Stevenson
