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Safety First – Grundlagen zum Beinachsentraining

Nachdem wir in uns in der ersten Artikelserie um die oberen Extremitäten gekümmert haben geht es jetzt um den Unterkörper.

Die Grundlage jedes Unterkörpertrainings ist eine korrekte Beinachse um bestimmte Überlastungen zu vermeiden.

Was bedeutet eine korrekte Beinachse

1. Fußstellung: Im Groben unterscheiden wir folgende 3 Typen (Proniert, Neutral, Supiniert)

2. Kniestellung (Varus Valgus Neutral)

3. Hüfstellung (innenrotiert – neutral – aussenrotiert)

Was können und sollen wir dagegen machen?

Inzwischen machen immer mehr Untersuchungen darauf aufmerksam, dass alle Menschen anatomisch unterschiedlich gebaut sind und ihr Gewebe sich dieser Situation angepasst hat. Das heißt gewisse haltungsmäßige Abnormitäten schauen zwar nicht immer schön aus, sind aber unbedenklicher als man das früher gedacht hat.

Führt man allerdings bestimmte Bewegungen aus und merkt, dass beispielsweise der Fuß, das Knie oder die Hüfte nach innen kollabieren, kann das durchaus Aufschluss darüber geben, dass bestimmte Muskeln nicht richtig aktiviert werden können. Sowohl Kraft als auch Timing und Koordination können der Grund dafür sein.

1. Fuß
Wenn wir einen Ausfallschritt machen und bemerken, dass sich der Innenknöchel weiter nach innen bewegt und das Fußgewölbe abflacht, können wir davon ausgehen, dass hier eine Schwäche der Fuß und/oder der Unterschenkelmuskulatur vorherrscht. Sehr viele Leute neigen dazu mit den Zehen zu krallen um Stabilität zu erzeugen, auch das ist ein Hinweis, dass das Fußgewölbe nicht optimal funktioniert.

Was können wir dagegen machen?

  • Die neutrale Fußstellung lernen mit den Kontaktpunkten: Großzehenballe, Kleinzehenballe, Fußaussenkante und Ferse ( 3 points of Contact)
  • Lernen wie man das Fußgewölbe anspannt
  • „Krafttraining“ fürs Fußgewölbe (etwas mit den Zehen aufheben)
  • Anspannung des Gewölbes unter bestimmten Übungen

2. Knie

Hier können wir eine falsche Programmierung auch sehr gut durch einen Ausfallschritt oder einen beidbeinigen Sprung oder eine einfache Kniebeuge feststellen.

Bei jüngeren Leuten sehen wir oft , dass das Knie nach innen wegkippt. Wenn wir allerdings die reine Statik betrachten können sehr oft bei älteren Leuten gewisse Verformungen in Richtung O Bein erkennen. Dies kann durch anatomische Veränderungen passieren und lässt keinen Schluss auf eine muskuläre Dysbalance zu.

Solange keine anatomischen Veränderungen zum Valgus oder Varus beitragen ist das Kippen des Knies oft ein Ergebnis von mangelnder Fuß oder Hüfstabilität. Im Bereich des Knies kann der sogenannte vastus medialis noch für eine korrekte Knieachse beitragen.  Dieser ist allerdings sehr schwer bis unmöglich isoliert zu trainieren. Die größte Aktivität erreicht er bei der Schlussstreckung des Knies, wobei eine relative Außenrotation stattfindet. Deswegen ist es sehr wichtig für Leute mit operierten Knien so schnell es geht die volle Streckung zu erreichen, damit dieser Muskel wieder aktiviert werden kann.

Was können wir gegen ein nach innen Kippen des Knies machen?

  • Dafür sorgen, dass die Fußstabilität funktioniert
  • Die neutrale Stellung lernen und diese durch taktile Reize versuchen zu stören, während der Proband versucht die Position zu halten
  • Für ein gutes Kräftegleichgewicht der Bein und Hüftmuskulatur sorgen (vorne, hinten seitlich)
  • Die Hüfstabilität trainieren

3. Hüft und Beckenstabilität
Auf den ersten Blick erkennt man hier keine Auswirkung auf die Beinachse, bei genauerem Hinschauen wird aber schnell klar, dass das nach innen Kippen der Knie sehr oft durch eine Innenrotation in der Hüfte passiert. Das kann man gut bei allen Varianten von einbeinigen Übungen erkennen, aber genauso bei beidbeinigen Absprüngen oder einfachen Kniebeugen.

  • Einerseits kann man oft ein Abkippen des Beckens erkennen, welches in weiterer Folge zu einer Innenrotation in der Hüfte führt. Hierbei wirken vor allem der M Gluteus Medius und die Adduktoren stabilisierend
  • Andererseits kann eine direkte Schwäche der Hüftaußenrotatoren und Abduktoren zu einem nach innen Rotieren des Beines verantwortlich sein. Hier ist die gesamte Gesäßmuskulatur wichtig das zu verhindern.

Was können wir gegen ein nach innen Kippen des Knies machen?

  • Zuerst einmal müssen die Muskeln, über einfache Hüftaußenrotation und Abduktionsübungen wieder aktiviert werden mit einer Übung wie beispielsweise Side Lying Clams.
  • Anschließend können diese in geschlossener Kette mit taktilen Reizen langsam aufgebaut werden mit einer Übung wie zum Beispiel Squats mit einem Band.
  • Danach sollte vermehrt einbeinige Übungen trainiert, wobei extremer Fokus auf die Beinachse gelegt wird.
  • Im Allgemeinen sollten sowohl Übungen zum Kraftaufbau als auch Bewegungsschulung zum Einsatz kommen.

4. Rumpf

Dies ist ebenfalls ein Faktor, den man auf den ersten Blick nicht erkennt, aber eine mangelnde Rumpfkontrolle kann starken Einfluss nehmen auf eine korrekte Beinachse. Dabei sprechen wir vor allem von der Fähigkeit gegen Drehbewegungen und gegen seitliche Kräfte stabil zu bleiben.

Was können wir machen?

  • Antirotationsübungen – Aufbau vom Liegen bis zum Stehen
  • Antilateralflexionsübungen – Aufbau vom Liegen bis zum Stehen. Übungen wie beispielsweise Suitcase Hold oder Side Planks.

Abschließende Worte

Wenn wir die einzelnen Komponenten trainiert haben, müssen wir diese über komplexe Übungen zusammenführen. Dabei muss das Training an die Anforderungen der jeweiligen Person angepasst werden. Ein Sportler mit vielen Stop and Go Bewegungen braucht eine deutliche höhere Stabilität zur Aufrechterhaltung der Beinachse als ein Bogenschütze.

Ich hoffe ihr habt einen Einblick bekommen was ihr machen könnt, wenn eure Beinachse immer wieder zusammenbricht.

Vielen Dank fürs Lesen