Personal Trainer St. Gallen / Trainingsblog / KREUZHEBEN, DER RÜCKENKILLER?!

KREUZHEBEN, DER RÜCKENKILLER?!

Das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübungen im gesundheits- und leistungsorientierten Kraftsport. Dennoch überwiegen die Meinungen, dass es nicht gesund sein kann schwere Gewichte in dieser Form zu heben.

In diesem Artikel wollen wir darauf eingehen, warum wir Kreuzheben trotzdem für eine der wichtigsten Übungen für einen gesunden Rücken halten.

1. Der Körper ist anpassungsfähig
Wenn wir einen toten Gegenstand immer und immer wieder bis an seine Belastungsgrenze belasten, wird dieser irgendwann nachgeben und kaputt gehen. Anders ist es bei unserem Körper. Jedes Gewebe im Körper ist anpassungsfähig und wächst an seinen Anforderungen. Beim Muskel kann man das in Form einer Vergrößerung sehr gut erkennen, aber auch Knochenmasse und Knochendichte ist bei Sportlern erhöht. Genauso verhält es sich bei Knorpel und Bandscheibengewebe. Allerdings ist diese Anpassungsfähigkeit nicht so stark ausgeprägt wie im aktiven Bewegungsapparat. Kreuzheben ist in der Lage die Belastbarkeit der Muskulatur und des passiven Gewebes nach oben zu setzen und somit weniger verletzlich für alltägliche Anforderungen zu machen.

2. Rückenverletzungen sind das Ergebnis länger andauernder Fehlbelastung

Wenn wir über die meisten Rückenbeschwerden reden, ist dies selten das Ergebnis eines aktuellen Anlasses. Das Problem ist meistens, dass wir ohne es zu merken das Gewebe ständig belasten und ihm nicht die nötige Zeit geben sich an die Belastungen anzupassen. Leider ist es sehr schwer die Signale des passiven Bewegungsapparates früh genug zu deuten und somit entsteht oft ein Chronifizierungsprozess.

Wenn wir Kreuzheben in unserem Trainingsplan integrieren, lernen wir dabei das passive Gewebe möglichst zu schonen, während wir unsere Muskulatur voll belasten. Dies ist sehr wichtig, weil die Muskulatur sich deutlich besser von Belastung erholen kann als, das meist schlecht durchblutete, passive Gewebe. Dieses Wissen über die korrekte Technik können wir dann oft unbewusst aber auch bewusst im Alltag anwenden, um die Anzahl der Faktoren die zu Rückenbeschwerden führen zu reduzieren.

3. Es gibt eine Reihe von Einflussfaktoren für Rückenbeschwerden Die erhöhte Belastbarkeit und das schonende Heben können bereits den merklichen Unterschied machen um einen gesunden Rücken zu erhalten. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass es eine Reihe an Faktoren die zur Entstehung von Rückenschäden und Beschwerden führen, Wir wollen hier ein paar aufführen und zeigen warum Kreuzheben hier helfen kann

  • Längeres Sitzen (ständige Kompression auf Bandscheiben) – wer sitzt schon während dem Kreuzheben? ☺
  • Zu langes Liegen, zu langes Stehen, zu langes…..- Gewebe lebt von Druck und Entlastung. Ohne ständigen Wechsel kommt es zu einer ungenügenden Ernährung des Gewebes. Beim Kreuzheben machen wir dazwischen Pausen (nicht sitzen !!!)
  • Rauchen – Durchblutung und Erholungsfähigkeit des Gewebes wird stark reduziert – wer raucht während dem Kreuzheben? ☺
  • Schlechte Bewegungsmuster – Kreuzheben schult richtige Muskelaktivität und Koordination
  • Schwache Rumpfmuskulatur – Kreuzheben trainiert diese sehr alltagsspezifisch
  • Falsche Atemtechnik – es ist das erste was man beim korrekten Kreuzheben lernen muss richtig zu atmen um maximale Stabilität zu erhalten
  • Einseitige Belastungen – gerade durch verschiedene Kreuzhebevariationen kann gelernt werden wie man den Körper wieder möglichst gleichmäßig belastet
  • Psychische, Emotionale, Soziale Einflussfaktoren können durch Training im Allgemeinen positiv angegangen werden. Schweres Kreuzheben produziert sehr viele Endorphine
  • Beim Thema Lifestyle, Schlaf und Ernährung kann Kreuzheben nicht direkt helfen, aber oft machen die kleinsten Dinge den größten Unterschied und bringen die Leute dazu auch in anderen Bereichen gesünder zu leben.

Warum haben dann trotzdem so viele Leute Probleme beim Heben schwerer Lasten

  • Schlechte Atemtechnik
  • Schlechte Technik allgemein
  • Fehlende Fähigkeit die richtigen Muskeln zu aktivieren
  • Beachten nicht die Regenerationszeit von passivem Gewebe und steigern zu schnell
  • Sitzende Tätigkeit unmittelbar vor und während der Kreuzhebesätze
  • Der passive Bewegungsapparat ist noch nicht bereit für das gewünschte Gewicht
  • Und viele andere Faktoren, die wir bereits beschrieben haben.

Abschließende Worte

Wie es nun mal im Leben so ist, sind oft Dinge, die die meisten Risiken bergen auch die Dinge, die wir am meisten brauchen um uns weiterzuentwickeln. Genauso verhält es sich beim Kreuzheben. Leider kann die Übung, schlecht ausgeführt, durchaus zu gravierenden Problemen führen. Wir empfehlen deshalb Kreuzheben immer von einem guten Trainer zeigen zu lassen und immer wieder zu kontrollieren. Wenn man diese Übung aber perfekt beherrscht, hat man ein Tool mit dem man sich definitiv sowohl aus gesundheitlicher als auch aus leistungstechnischer Sicht weiterentwickeln kann.

Geschrieben von Andreas Jandorek