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Ist die tiefe Kniebeuge schädlich für die Knie? Für den Rücken?

In sehr vielen Fitnessstudios wird sehr oft darauf hingewiesen, dass tiefe Kniebeugen aufgrund der hohen Kniebelastung nicht ausgeführt werden sollten. Moderne Untersuchungen zeigen  jedoch immer mehr das Gegenteil auf und propagieren eine volle Bewegungsamplitude. Doch was ist nun richtig und warum? In diesem Artikel wollen wir dieses Thema evidenzbasiert durchleuchten.

Vorab gilt zu sagen, dass jeder Kniewinkel seine Besonderheiten mit sich bringt und durch verschiedene Proportionen, Gelenkseigenschaften und auch Technik sehr individuell betrachtet werden sollte. Im statistischen Mittelwert passiert bei folgenden Winkelgraden der Kniebeuge folgendes:

15 – 30 Grad: Zu vermeiden bei Vorbelastungen, Verletzungen und kürzlichen OPs am vorderen Kreuzband.
0 – 60 Grad: Maximale vordere Scherkräfte – Zu vermeiden bei Schienbeinproblemen (shin splints).
10 – 70 Grad: Maximale EMG Werte ischiocrurale Muskulatur Zu vermeiden bei muskulären Beschwerden im hinteren Oberschenkel wie Zerrungen, da diese ansonsten wieder akut ausbrechen können. Es kann aber durchaus als fokussiertes Training dieser Muskulatur eingesetzt werden.

90 – 130 Grad: Maximale Kompressionskräfte und stärkste Belastung im voderen Oberschenkel – Zu vermeiden bei bereits starken Abnutzungserscheinungen oder chronischen Problemen in druckforcierten Knorpeln, allen voran am Meniskus da dieser zu den häufigsten Problemstellen im Knie zählt und besonders zu beachten ist. Druckwechselbedingungen und Übungsmassnahmen sind in diesem Fall mit dem Arzt und Physiotherapeuten festzulegen.

Für Hypertrophiezwecke eignet sich diese Kniebeugetiefe für den forcierten Aufbau der vorderen Oberschenkelmuskulatur, da wir hier die größten EMG Werte für den Quadriceps feststellen können

Ab 90° aufwärts maximale EMG Werte für die Gesässmuskulatur. Wer seine Gesässmuskulatur mit Kniebeugen trainieren will sollte möglichst tief gehen

Was bedeutet das in der Praxis

Tiefe Kniebeugen sind für gesunde Leute die einen optimalen Muskelwachstum erzielen wollen essentiell, doch Vorsicht – die tiefe Kniebeugen bietet ganz andere Gefahren.

1. Wir sind es im Alltag nicht gewohnt tiefe Kniewinkel zu kontrollieren. Somit kommt es im unteren Bereich oft zu Instabilitäten und Ausweichbewegungen aus der optimalen Beinachse. Dies muss unbedingt zuerst trainiert werden, bevor wir tief gehen.

2. Aufgrund der Hüftanatomie und Beweglichkeit sind viele Leute nicht in der Lage tief zu beugen ohne die Lendenwirbelsäule zu beugen. Der sogenannte “Buttwink” verstärkt die Belastung auf die lumbalen Bandscheiben deutlich. Doch gibt es immer noch kein Beweis, dass das wichtig in Bezug auf die Entstehung von Rückenbeschwerden ist.

Fortsetzung folgt

Ein Artikel geschrieben von Andreas Jandorek