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Faszientraining mit der Rolle – Grenzen und Möglichkeiten

In den letzten Jahren erfreute sich das Faszientraining mit der „Rolle“ auch in Westeuropa immer größerer Beliebtheit. In diesem Artikel wollen wir euch die Grundlagen dieser Form des Trainings näher bringen und euch über die Grenzen und Möglichkeiten aufklären. Dazu werden wir euch noch ein paar praktische Tipps mit dem auf den Weg geben

Was sind Faszien und warum sind sie wichtig?

Faszien sind eine Art Bindegewebshülle, die sich wie ein Netzwerk durch den ganzen Körper zieht. Sie umgeben Muskeln, Organe und andere Strukturen. Die Funktion der Faszien ist sehr vielseitig:

  • Kommunikation mit Nervensystem und anderen Geweben
  • Reizweiterleitung
  • Nährstofftransport und Versorgung
  • Schutz vor äußeren Einflüssen
  • Polster und Stoßdämpferfunktion
  • Sorgen für Kraftübertragung und Speicherung bei Bewegungen
  • Regulieren Muskelspannung und Dehnung über die Informationsweitergabe an das Nervensystem

Wie wir sehen können Faszien durch ihre Funktionen durchaus als Sinnesorgan verstanden werden, da sie ständig Informationen erhalten und weitergeben an das zentrale und auch vegetative Nervensystem. Und genau hier liegt auch der Grund warum psychologische und emotionale Faktoren, die unser Nervensystem beeinflussen auch wichtige Konsequenzen für unser fasziales Netzwerk haben.  Somit können sowohl Stress als auch monotone oder fehlende Bewegung zu einer Minderfunktion der Faszien führen. Dies ist sicher ein Hauptgrund warum wir uns mehr mit diesem einzigartigen Gewebe beschäftigen sollten. Denn alles im Körper beeinflusst sich gegenseitig. Sind die Faszien weniger mobil, kann es durchaus auch zu emotionalen Blockaden kommen und umgekehrt.

Was machen wir wenn wir unsere Faszien „rollen“?

Das ist eine Frage, die gar nicht so einfach zu beantworten ist. Wissenschaftler waren der Meinung, dass die Faszien auf mechanischem Wege durch den Druck über verschiedene Wege „repariert“ werden können. Doch diese Annahme konnte inzwischen ganz klar widerlegt werden. Der Druck der benötigt wird um Strukturänderungen der Faszie herbeizuführen ist deutlich zu hoch, als dass wir diesen tolerieren könnten (einige Tonnen). Doch es gibt tatsächlich nachgewiesene positive Effekte des Faszienrolletrainings und somit versuchte man weiter zu forschen warum das so ist. Im Moment wird über einige neurophysiologische Pathwaysdiskutiert, aber einen definitiven Erklärungsansatz hat man noch nicht gefunden. Aber das Wichtigste – es funktioniert.

Was sind die nachgewiesenen Effekte des Faszienrolletrainings ?

  • Erhöhung der kurz- und mittelfristigen Beweglichkeit.

Durch den Druck kommt es einerseits zu einer Mehrdurchblutung in der Faszie und somit zu einer besseren Gleitfähigkeit. Außerdem werden die Schmerzrezeptoren durch den mechanischen Druck der Rolle etwas gehemmt und lassen somit mehr Beweglichkeit zu. Diese positiven Effekte können auch noch einige Stunden nach dem Training beobachtet werden. Welche neurophysiologischen Effekte dahinter liegen wissen wir noch nicht genau.

  • Die Reduktion von Muskelkater

Beim „Rollen“ nach dem Training kann die Stärke des Muskelkaters signifikant reduziert werden. Auch hierbei  wird eine Mehrdurchblutung und somit eine bessere Nährstoffversorgung sowie eine Hemmung der Schmerzrezeptoren vermutet

  • Schmerzreduktion

Wenn wir von der Reduktion von Schmerzen reden kann dies folgendermaßen erklärt werden. Die Rezeptoren im Körper die mechanische Reize weiterleiten sind schneller als jene, die Schmerzreize weiterleiten. Wenn wir also durch die Faszienrolle unsere Mechanorezeptorenprovozieren, werden diese Reize schneller ans Gehirn weitergeleitet als unsere Schmerzrezeptoren das können. Es kommt somit zu einer Schmerzüberlagerung. Dieser Effekt kann sowohl kurz als auch mittel- bis langfristig unseren Schmerz reduzieren.

  • Verbesserung der der Gewebedurchblutung und des Nährstofftransportes

Wenn es um die Steigerung der Performance und um direkte Verletzungsprävention geht konnte alleiniges „Rollen“ noch keinen wissenschaftlichen Nachweis erreichen. In der Kombination mit einem guten Warm Up, einem guten Training und einem adäquaten „Cool Down“ sind aber durchaus sehr positive Effekte zu erwarten

  • Wie wende ich die Faszienrolle an?

Hierbei gibt es eine Reihe von verschiedenen Varianten und Möglichkeiten und es ist nicht definitiv geklärt welches die beste Variante ist. Wir versuchen euch  hier die praktikabelste Lösung zu variieren.

WARM UP

  • Pro Muskelgruppe maximal 30 Sekunden in etwas schnellerem Tempo (5sek pro m)
  • Schmerzhafte Punkte mit ganz kleinen Bewegungen im Schmerzpunkt ca. 10-20 sek bearbeiten. Dafür eignen sich kleinere Gegenstände für punktuellen Druck.
  • Möglichst alle Muskeln kurz bearbeiten
  • Gesamtdauer nicht über 10 Minuten um eine Heruntersetzung des vegetativen Nervensystems zu vermeiden
COOL DOWN
  • Deutlich heruntergesetztes Tempo (15-20 sek pro m)
  • Ruhig 1-3 Minuten pro Muskelgruppe
  • Schmerzhafte Punkte intensiv in 1-3 Minuten mit langsamen kleinen Kreisen bearbeiten
  • Etwas mehr Fokus auf die Brustwirbelsäule legen um eine Heruntersetzung des Nervensystems zu erreichen
  • Gesamtlänge wenn möglich über 15 Minuten
  • Das Rollen mit einer ruhigen und tiefen Bauchatmung kombinieren
  • Auf eine gute Körperwahrnehmung achten (links, rechts Vergleich, Tonusverhältnisse beachten, Versuchen das Gleichgewicht wiederherzustellen)

Welche Möglichkeiten gibt es ?

Dieser Artikel sollte keinen Werbecharakter besitzen, deswegen möchten wir hier nicht alle Produkte erklären, die es gibt. Im Grund empfehlen wir aber folgende Instrumentarien

Dieser Artikel sollte keinen Werbecharakter besitzen, deswegen möchten wir hier nicht alle Produkte erklären, die es gibt. Im Grund empfehlen wir aber folgende Instrumentarien

1. Klassische Faszienrolle
2. Faszienball Groß und Klein: je nach Größe kann durch den punktuellen Druck der mechanische Reiz erhöht werden und somit der Schmerzpunkt besser behandelt werden.
3. Kleine „Doppelball“ Hiermit kann gerade im Bereich der Brustwirbelsäule die Beweglichkeit sehr gut trainiert werden und durch den punktuellen Druck schmerzhafte Triggerpunkte bearbeitet werden
4. Die Vibrationsrolle – sie bietet folgende Vorteile:
• Vibration stellt einen zusätzlichen mechanischen Reiz dar, welcher die Schmerzweiterleitung in noch stärkerem Ausmaß bremst – wir halten dadurch auch deutlich mehr Druck aus ohne zu verspannen
• Die Vibration sorgt wesentlich schneller für eine bessere Durchblutung in der Muskulatur und ist somit sehr gut fürs Warm Up geeignet
• Der Massageeffekt ist größer und es kommt schneller zu einer Reduktion der Muskelspannung (Achtung nicht zu lange benutzen beim Aufwärmen !!)

Ein kleiner oder großer Nachteil der Vibrationsrolle kann sein, dass es durch die Oszillationen zu Kopfschmerzen kommen kann. Im Bereich der Brust und Halswirbelsäule sollte somit mit Vorsicht und am besten unter fachmännischer Aufsicht trainiert werden.

Abschließende Worte

Auch wenn die zugrundeliegenden Erklärungsversuche noch nicht ausgereift sind kann man ganz klar sagen, dass die Faszienrolle eine Reihe von sehr positiven Eigenschaften mit sich bringt. Der größte Vorteil ist sicher auch, dass man sie überall mitnehmen kann und der Aufwand sowie die Kosten im Verhältnis sehr gering sind.  Es gibt aber „wie bei allem „ auch Grenzen und diesen sollte man sich stets bewusst sein und die Faszienrolle nicht als „Wunderwerk“ ansehen.