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Die wichtigsten Trainingsprinzipien

In diesem Artikel wollen wir beleuchten warum sich viele Leute den Arsch aufreißen und trotzdem keine Erfolge habe und andere scheinbar eine ruhige Kugel schieben und allen davon ziehen.

Sehr schnell kommen viele zu dem Schluss – das kann nur durch genetische Unterschiede erklärt werden und vergessen dabei oft die grundlegenden Trainingsprinzipien zu beleuchten.

Was ist wichtig, dass sich der Körper an eine Belastung anpasst und seine Leistungsfähigkeit verbessert.

Es gibt eine Großzahl an unterschiedlichen Prinzipien, die versuchen ein optimales Training zu definieren. Wir wollen euch hier die, unserer Meinung nach, wichtigsten erzählen.

Prinzip Superkompensation

Dieses Prinzip besagt folgendes:

Wenn wir einen Trainingsreiz setzen führt dies zuerst zu einer Leistungsminderung, dann erholen wir uns und anschließend steigert der Körper die Belastbarkeit, um auf einen neuerlichen Reiz besser vorbereitet zu sein.

Was bedeutet das in der Praxis

Wir müssen versuchen unsere Trainings so aufeinander abzustimmen, dass wir am höchsten Punkt der Superkompensation unsere nächste Einheit planen. Folgt das nächste Training zu früh, wird die Superkompensation abgebrochen und im schlimmsten Fall reduzieren wir sogar unsere Leistungsfähigkeit. Folgt es zu spät, dann pendelt sich die Belastbarkeit wieder auf dem Ausgangsniveau ein.

Wovon Ausmaß und Zeitpunkt abhängig ist, sehen wir bei den nächsten Prinzipien.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Damit der Körper überhaupt mit einer Überkompensation reagiert, muss der Trainingsreiz eine gewisse Stärke haben. Je härter das Training desto länger geht die Regeneration, aber desto stärker kann auch die Superkompensation ausfallen bis zu einem gewissen Punkt.  Dieser Punkt ist dann erreicht wenn wir uns komplett zerstören bis hin zu einer Verletzung. Irgendwann ist die Anpassungsfähigkeit unseres  Körpers begrenzt.

Das Finden des optimalen Trainingsreizes und des optimalen Trainingszeitpunktes muss immer gemeinsam betrachtet werden. So kann ich nach einer harten Muskelaufbaueinheit mit Muskelversagen nicht am nächsten Tag erwarten an der Spitze der Superkompensation zu sein. Andererseits kann ich nach einem leichten technikorientierten Lauf ABC Training ohne weiteres am nächsten Tag eine schwere Kniebeugeeinheit planen.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Wenn wir dem Körper immer den selben Reiz geben, wird die Superkompensation immer geringer ausfallen, weil der Körper merkt, dass er mit den verfügbaren Ressourcen gut aus kommt. Um uns weiter zu steigern müssen wir also die Belastung erhöhen. Im Krafttraining bedeutet diese ein Antieg des Umfangs oder des Gewichts oder eine Erschwerung der Übung, Im Ausdauerbereich können das wiederum andere Parameter sein.

Prinzip der Belastungsvariation

Irgendwann sind wir im Training an einem Punkt angelangt, an dem wir nicht mehr in der Lage sind eine Progression auszuführen. Wenn wir jetzt die Belastung etwas abändern können wir unseren unseren Organismus aber wieder neu reizen und eine stärkere Superkompensation erreichen. Die Variation sollte im optimalen Fall erfolgen bevor eine Stagnation eintritt.

Achtung: Das bedeutet nicht, dass wir ständig neue Übungen ausführen sollen. Es ist sehr wichtig, dass wir uns bestimmte Grundübungen regelmäßig im Plan haben bei denen wir  neben perfekter Ausführung dann auch lernen alle Muskelfasern auszureizen. Dafür bedarf es einer gewissen Zeit an Training. Hierbei können Variationen  im kleineren Bereich erfolgen. Z.b werden bei der Langhantel zusätzlich Ketten oder Bänder montiert, wenn wir Kniebeugen ausführen.

Prinzip der Wiederholung und Kontinuität 

Wie wir gelernt haben, ist es wichtig den Körper immer wieder am höchsten Punkt der Superkompensation zu reizen um eine dauerhafte Anpassung des Systems zu erreichen. Somit brauchen wir vor allem Regelmässigkeit in unserem Training. Die sichtbaren Anpassungen passieren erst nach einigen Wochen bis Monaten. Der Trainingsprozess ist kein Sprint sondern ein Marathon. Zu lange Unterbrechungen mindern die Resultate deutlich.

Prinzip der Individualisierung und Altersgemässheit

Dies ist eines der wichtigsten und gleichzeitig auch schwierigsten Prinzipien. Neben der direkten Leistungsfähigkeit ist auch das Gewebe bei unterschiedlichen Menschen ganz anders belastbar. Somit muss die Belastung immer so dosiert werden, dass es zu einem Superkompensationsreiz kommt, aber keine Schädigung davongetragen wird. Außerdem muss das Training auch immer zielabhängig durchgeführt werden. Individuelle Begebenheiten die beachtet werden sollten sind unter anderem folgende: 

  • Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung, Muskelzuwachs)
  • Individuelle Belastungsverträglichkeit, sowohl im orthopädischen Bereich (z. B. wirbelsäuleschonende Übungen bei Rückenbeschwerden), als auch im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten bei älteren Sportlern
  • Biologisches Alter (dies kann durchaus dem kalendarischen Alter widersprechen)
  • Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand
  • Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder Leistungsbereitschaft)
  • Geschlecht (z.B: Menstruation bei Frauen)
  • Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von Muskelfastern Slow- oder Fast-Twitch)

Abschliessende Worte

Dies ist nur ein Teil der Trainingsprinzipien, die in er Sportliteratur zu lesen sind. Aber unserer Meinung nach die essentiellsten um zu verstehen warum das eine Training funktioniert und warum das andere nicht. Wir hoffen euch einen Denkanstoss gegeben zu haben, um ein paar Punkte in der Trainingsplanung eventuell noch verbessern zu können. Viel Freude damit.