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Der perfekte Sommerbody Teil 3 – Beintraining

Wenn es um gut trainierte Beine geht scheiden sich die Geister. Viele Frauen wollen schön definierte, aber auf keinem Fall massive Beine. Das Hinterteil darf allerdings ruhig wohl geformt sein. Bei den Männern sieht das ganze etwas anders aus. Hier finden wir sehr viele Leute, die ihre Ästhetik auf einen breiten Rücken, eine massive Brust, dicke Arme und einen Waschbrettbauch beschränken wollen.

In diesem Artikel wollen wir euch zeigen, warum ein gezieltes Unterkörpertraining sowohl für die Frau als auch für den Mann sowohl aus ästhetischer, als auch aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht essentiell ist.

Warum sollten wir unsere Beine trainieren

1. Symmetrie

Jeder kennt das Bild von dem typischen Discopumper. Ein halbwegs gut trainierter Oberkörper und 2 Zahnstocher die ihn tragen. Dies ist weder schön noch funktionell. Unser Körper wird dies auch nur bis zu einem gewissen Punkt zulassen und als Verletzungsschutz auch Muskelaufbau des Oberkörpers limitieren.

Bei den Frauen ist das ganze Thema etwas komplexer. Hier werden oft viele Stunden mit isolierten Gesäßübungen verbracht. Schwere Gewichte werden aus Angst vor zu viel Muskelmasse gemieden. Wenn man nach der Zielsetzung fragte, hört man meistens den Ausdruck „skinny fat“. Dies bedeutet nichts anderes als eine relativ gut ausgeprägte Muskulatur mit wenig Körperfett.

Mit unzähligen Wiederholungen von isoliertem Muskeltraining setzen wir leider nur einen ungenügenden Reiz um die Muskulatur ausreichend zu fordern. Es ist für Frauen also genauso wichtig ein korrektes und teilweise auch schweres Beintraining auszuführen wie für Männer. Ob die Beine jetzt „skinny fat“ oder massiv wirken wird einerseits durch das Hormonprofil (und hier sind Frauen aus Muskelaufbausicht auf natürliche Art und Weise benachteiligt) und andererseits in der Küche bestimmt.

2. Wachstumshormone

Jedem sollte klar sein, dass es sehr wichtig ist eine große Menge an Wachstumshormonen zu produzieren um maximalen Muskelwachstum zu stimulieren. Dabei ist sowohl Größe als auch Anzahl der Muskulatur die bei einer Übung trainiert wird, entscheidend mit welchem Hormonausstoß zu rechnen ist. Wenn wir jetzt Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit diversen Oberkörper oder gar isolierten Armübungen vergleichen, wird klar warum ein Beintraining so wichtig ist.

Wenn wir dann weiter denken und uns überlegen welche Muskeln eigentlich angespannt werden müssen, um eine gute Kniebeuge oder Kreuzheben auszuführen, wird sehr schnell klar, dass es sich um eine Ganzkörperübung handelt. Gerade bei Anfängern kann sogar der Muskelwachstum des Oberkörpers durch derartige Übungen angeregt werden.

3. Rumpftraining und Körperspannung

Gerade bei den Gewichthebern erkennt man bei den meisten Sportlern in den niedrigeren Gewichtsklassen unglaublich gut ausgebildete Bauch und Rückenmuskeln. Während der Rückenstrecker aus ästhetischer Sicht für viele nicht so wichtig ist, sind die Bauchmuskeln durchaus ein Thema mit dem man viele beeindrucken kann. Aufgrund des großen Trainingsvolumens in den Hauptübungen hält sich das zusätzliche Rumpftraining bei Gewichthebern sehr in Grenzen. Es ist also davon auszugehen, dass diese krassen “Six Packs“ durch ihre Hauptübungen gemeißelt werden. Diese bestehen aus vielen Kniebeugen, Stoßen und Reißen – also im Grunde so gut wie nur Bein – und Rückenlastige Übungen.

Aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht hat eine gute Rumpfmuskulatur natürlich noch weitere Vorteile, die bereits im Artikel über das Core Training erläutert wurden.

Core Training Teil 1

Core Training Teil 2

4. Gesässmuskulatur

Wenn man sich ansieht worauf viele Leute beim anderen Geschlecht als erstes schauen, fällt sehr oft der Begriff „Knackarsch“  Gerade durch tiefe Kniebeugen kann dieser sowohl bei Frauen als auch bei Männern optimal trainiert werden.

Dies hat natürlich auch wieder funktionelle und gesundheitliche Vorteile, wir wir bereits im Artikel über das Gesässtraining gesehen haben.

Warum sollte ich mein Gesäss trainieren

5. Übertrag auf andere Sportarten

Wenn man sich Sportarten wie Schifahren, Tennis, Fussball, Biken und was die meisten Hobbysportler sonst so gerne machen, ansieht, wird einem sehr schnell klar wie wichtig eine gut trainierte Beinmuskulatur für eine maximale Leistungsfähigkeit ist. Wer jetzt denkt, es reicht aus diese Sportarten zu trainieren um eine gute Beinmuskulatur zu bekommen, der irrt.

Welche Muskeln werden beim Beintraining trainiert?

– Quadriceps

Dieser Muskel wird bei allen beinstreckenden Bewegungen trainiert

– Hamstrings

Diese Muskelgruppe wird bei allen beinbeugenden und hüftstreckenden Muskeln trainiert

– Gesässmuskulaur

Diese Muskelgruppe wird bei allen hüftstreckenden, abspreizenden und vor allem allen Übungen bei denen die Hüftstabilität im Vordergrund steht, trainiert.  Im Grunde kann man sagen, dass die Gesäßmuskulatur bei allen Beinübungen dabei ist, aber vermehrt bei einbeinigen Varianten zum Einsatz kommt.  Wer genaueres dazu wissen will, kann den Artikel zur Gesässmuskulatur http://www.nejchojc-personaltrainer.ch/warum-sollte-ich-mein-gesaess-trainieren/ noch einmal lesen

– Waden

Im Grund wird die Muskelgruppe um die Waden herum bei jeder stehenden Variante in ihrer stabilisierenden Form mittrainiert. Wenn wir jedoch einen ausreichenden Wachstumsreiz setzen wollen, müssen wir die Hauptfunktion – auf die Zehen stehen- isoliert trainieren. Leider ist die Größe dieser Muskelgruppe stark genetisch bestimmt und richtige Trainingseffekte sind sehr schwer zu erzielen und brauchen oft viel Geduld.

Worauf muss ich beim Training achten?

1. Damit die Beinmuskulatur gut zu Geltung kommt, muss das Verhältnis zwischen Hamstrings, Gesäß und Quadriceps beachtet werden. Wenn wir Ganzkörperübungen wie tiefe Kniebeugen einsetzen werden diese Muskeln sehr harmonisch wachsen
2. Viele Leute haben Probleme damit ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Es empfiehlt sich daher einerseits einbeinige Übungen einzubauen und andererseits im Warm UP mit spezifischen Aktivierungsübungen zu arbeiten (siehe oben: Gesässtraining Artikel )
 
3. Die Hauptübungen für einen guten Muskelaufbau sind folgende:

– Tiefe Kniebeugevarianten (Goblet Squat, Front Squat, Back Squat,..)

– Kreuzhebevarianten

– Einbeinige Kniebeuge und/oder Kreuzhebevarianten

– Glute Bridge oder Hip Thrust Varianten

– isolierte Gesäßübungen  (siehe oben: Gesässtraining Artikel)

– isolierte Wadenübungen  (Wadenheben)

4. Was ist wichtig bei der Erstellung eines Planes für maximalen Muskelaufbau
– Es sollte immer eine Ganzkörperübung in Form von Kniebeugen oder Kreuzheben ausgeführt werden zu Beginnt des Training.
– Je tiefer die Kniebeuge, desto besser der Effekt auf Gesäß und Oberschenkelmuskulatur.
 
 
 
 
– Um die Muskulatur in verlängerter Position zu trainieren und somit Beweglichkeitseinschränkungen vorzubeugen ist es vorteilhaft eine Bewegung mit vollem Bewegungsausmaß miteinzubauen.  Für die Hamstrings sind Romanian Deadlifts eine super Variante und für den Quadriceps empfehlen wir Bulgarian Split Squats.
 
– Es sollte 2x pro Woche die Beinmuskulatur mit 40-60 Gesamtwiederholungen im Bereich von 65-85% des Maximalwerts für 1 WH trainiert werden. Um möglichst effektiv zu sein empfiehlt es sich Ganzkörperübungen einzusetzen und nur die jeweilige Schwäche isoliert dazu zu trainieren.
 
– Im Gegensatz zum Oberkörper raten wir beim Beintraining auch Anfängern zu isolierten Gesäßübungen. Der Grund dafür ist, dass viele Leute nicht in der Lage sind ihre Gesäßmuskulatur richtig anzuspannen.
 
– Um langfristig Fortschritte zu haben müssen die Trainingsprinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden.

Abschließende Worte

Wie ihr seht ist es sowohl aus ästhetischer als auch aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht sehr wichtig seine Beine zu trainieren. Dabei sollte der Fokus vor allem auf Ganzkörperübungen gelegt werden. Leider sind die Fehlerquellen und somit auch die Verletzungsgefahr bei derartigen Übungen nicht zu unterschätzen. Wir raten daher dringend dazu sich professionelle Hilfe zu holen beim Erlernen von Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn man diese Übungen erst einmal beherrscht, wird man sehr bald alle Vorteile am eigenen Körper erfahren dürfen.