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Das richtige Muskelgleichgewicht in der Schulter – Teil 3

Zum dritten Teil unseres Artikels, wollen wir euch einen beispielhaften Oberkörpertrainingsplan zeigen.

Übung A  Chest Supported Row  

Screen Shot 2017-12-13 at 18.06.33

 

Satzzahl Wiederholungen Tempo x Pause Intensität
4 8-12 2-0-2 2 min 9/10

 

Übung B  DB Flies on Stability Ball  

Screen Shot 2017-12-13 at 18.05.58

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
3 8-12 2-2-2 2 min 9/10

Zwischen Übung A und Übung B wird jeweils nur eine kurze Pause gemacht, danach gibt es 2 Minuten Pause.

 

Übung A Half Kneeling Landmine Press 

Screen Shot 2017-12-13 at 18.06.23

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
3 6-8 2-0-2 3 min 9/10

 

Übung B Latzug  

Screen Shot 2017-12-13 at 18.18.02

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
4 6-8 2-1-2 3 min 9/10

 

Übung A  Prone Trap Raise

Screen Shot 2017-12-13 at 18.06.51

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
3 12-15 2-1-2 30sek 8/10

 

Übung B San Antonio External Rotation  

Screen Shot 2017-12-13 at 18.07.00

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
3 12-15 2-1-2 30sek 6/10

 

Übung C Dips Shrug  

Screen Shot 2017-12-13 at 18.06.09

Satzzahl Wiederholungen Tempo Pause Intensität
3 12-15 2-1-2 30sek 6/10

X Tempo 2-2-2-1 bedeutet: 2 sek aufwärts – 2sek bleiben – 2sek aufwärts

 

Wir wünschen euch viel Spass beim Trainieren.

 

Ein Artikel von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.

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