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Das richtige Muskelgleichgewicht in der Schulter – Teil 2

Welche Konsequenzen ergeben sich in der Trainingsplanung

Um ein ausgewogenes Oberkörpertraining zu gewährleisten, versuchen wir die  Übungen in folgende Kategorien zu unterteilen.

 

  1. Vertikale Zugübungen
  2. Vertikale Drückübungen
  3. Horizontale Zugübungen
  4. Horizontale Druckübungen mit und ohne Schulterblattbewegung
  5. Rotatorenübungen (v.a. Außenrotatoren)
  6. Korrigierende Übungen für fehlerhafte Bewegungsmuster

 

Dabei sollten wir folgende Regeln beachten:

  • Versuche die vernachlässigte Bewegungsrichtung mit mehr Volumen (Satzzahl, Übungen,Frequenz..) zu bearbeiten als die häufig vorkommenden

 

Sehr oft bedeutet das: 

    • Mehr horizontale Zugübungen als Druckübungen
    • Mehr vertikale Zugübungen als vertikale Druckübungen
    • Im allgemeinen sollte der Fokus vermehrt auf horizontale Zugübungen gelegt werden

 

  • Versuche alle Bewegungsebenen der Schulter abzudecken
  • Lege großen Wert auf die Aktivierung des M. Serratus Anterior über diverse Stützübungen
  • Lege großen Wert auf die Aktivierung der Muskeln, die die Schulterblätter zusammenführen: Rhomboideen, Trapezius (alle Anteile). Dies wird erreicht durch alle Zugbewegungen.
  • Legen großen Wert auf die korrekte Haltung beim Ausführen der Übungen. Nur bei aufgerichteter Brustwirbelsäule können die Schulterblätter optimal auf dem Brustkorb gleiten. Außerdem trägt das Bestreben zu einer optimalen Aufrichtung zur Aktivierung der BWS Extensoren bei.
  • Versuche vor allem die Muskelgruppen mit zu hoher Grundspannung in ihrem vollen Bewegungsausmaß zu trainieren. Dies ist oft effektiver als diverse Dehnungsübungen.

 

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  • Die meisten Leute haben eine Dominanz der Innenrotatoren. Diese werden vor allem bei allen Druckübungen sehr stark mittrainiert. Dabei  sind viele Zugübungen in der Lage die Außenrotatoren zu beschäftigen. Leider fehlt trotzdem einigen Leuten die Fähigkeit die Außenrotatoren optimal zu aktivieren, deswegen empfiehlt es sich isolierte Übungen für diese Muskeln mit ins Programm zu nehmen.
  • Bei fehlerhaften Bewegungsmustern, wie z.b das zu frühe und/oder zu starke Aktivieren der Nackenmuskeln, empfiehlt es sich sogenannte Corrective Exercises auszuführen, wie wir im Artikel über die Schulterblattbewegungen gesehen haben. Dies ist leider bei sehr vielen Leuten der Fall. Wir empfehlen deshalb immer korrigierende Übungen ins Training miteinzubauen (Warm UP, Zwischenübung, Cool Down…)

 

Fortsetzung folgt..

 

Ein Beitrag von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.