Core Training und seine Bedeutung für die Rückengesundheit

In der heutigen Gesellschaft leiden sehr viele Menschen an Rückenproblemen. Die Ursachen dafür sind sehr vielschichtig und somit nicht immer so einfach zu bestimmen. Neben sozialen, psychologischen, emotionalen und sexuellen Faktoren spielen vor allem biomedizinische Aspekte eine wichtige Rolle. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich diese Komponenten meist gegenseitig beeinflussen. Um aus dem Teufelskreis „Rückenschmerz“ herauszukommen ist es zwar einerseits wichtig mehrere Stellschrauben zu drehen, aber andererseits kann die Verbesserung des körperlichen Zustandes sehr oft positiv auf alle anderen Faktoren einwirken, sodass die Gesamtsituation verbessert wird. Die kleinste Veränderung macht oft den größten Unterschied.

Die biomedizinischen Ursachen unterteilen sich grob in Ernährung und Lifestyle sowie Bewegung. In diesem Artikel wollen wir euch aufzeigen, wie wir durch korrekte Bewegungen und eine gute Ansteuerung der Rumpf und Gesäßmuskulatur positiven Einfluss auf die Rückengesundheit nehmen

  1. Rumpfmuskulatur

Eine gute Stabilisierung des Rumpfes ist einer der wichtigsten Faktoren für einen schmerzfreien Rücken. Doch was bedeutet das genau?. In den meisten Gelenken des Körpers ist die Erhaltung der Beweglichkeit ein sehr wichtiges und gesundheitsförderndes Ziel. Beim Rücken müssen wir das aber etwas differenzierter betrachten. Auf der einen Seite kann sich unsere Lendenwirbelsäule drehen, beugen, strecken und zur Seite neigen. Dies sollte auch zu einem gewissen Grad beibehalten werden. Auf der anderen Seite ist unser Alltag aber bestimmt durch ständig wiederkehrende Bewegungen, lang andauernde Haltungen (sitzen) und das Tragen von schweren Lasten. Und genau hier sollten wir die physiologisch am wenigsten belastende Strategie für unseren Rücken wählen, das ist eine neutrale Position !

Und genau hier passieren unserer Erfahrung nach die meisten Probleme bei der Entstehung von Rückenbeschwerden. Aus unserer und aus Sicht vieler renommierter Wirbelsäulenforscher ist es entscheidend die Muskelaktivität dahingehend zu trainieren, dass bestimmte Bewegungen in der Wirbelsäule verhindert werden.  Wir sprechen dabei von folgenden 4 „ Anti“  Bewegungsstrategien – Antiflexion, Antiextension, Antirotation und Antilateralflexion. 

 

ANTIFLEXION

Eine häufige Aktion in unserem Alltag ist es, wenn wir eine schwere Einkaufstasche vom Boden aufheben wollen. Sehr oft sehen wir dabei eine runde Stellung der Lendenwirbelsäule, gepaart mit fast gestreckten Knien und einer Tasche die relativ weit weg vom Schwerpunkt gehoben wird. Dies führt dazu, dass die Kräfte, die auf die Wirbelgelenke wirken sehr groß werden.  Bei einer Flexionsstellung werden insbesondere die Bandscheibe deutlich mehr belastet.

Kleiner Exkurs zur Bandscheibe:

Schematisch dargestellt besteht die Bandscheibe aus einem äußeren Ring und einem inneren  gelartigen Kern. Diese Übergänge sind in der Praxis allerdings sehr fließend und nicht so strikt von einander zu trennen. Dabei ist die Hauptfunktion Stöße abzufedern und vor allem durch die Faseranordnung im äußeren Bereich der Bandscheibe auch eine gewisse Zugfestigkeit. Ein sehr wichtiger Faktor für die Ernährung und Durchblutung der Bandscheibe ist ein ständiger Wechsel aus Druck und Entlastung.

Ist das prinzipiell schlecht?

Nein, nicht für jeden und vermutlich auch nicht sofort. Es ist stark abhängig von der Belastbarkeit des aktiven und passiven Gewebes in der Wirbelsäule. Außerdem kommt es auch immer darauf an, ob dies eine einmalige Aktion ist oder immer wieder kommt.

Das Problem an der Sache ist, dass die Bandscheiben so ausgerichtet sind, dass sie in der natürlichen Stellung – einem leichten Hohlkreuz (individuell verschieden auspeprägt) – die bestmögliche Druckverteilung haben. In dieser Position ist eine Bandscheibe fast nicht zerstörbar. Wenn wir uns allerdings in einer gebeugten Stellung befinden wird der vordere Anteil der Bandscheibe mehr zusammengedrückt, somit verschiebt sich das Bandscheibenmaterial nach hinten.  Dies alleine ist zwar noch kein Verletzungsmechanismus, kann aber bei immer wiederkehrenden Bewegungen oder Lasten die zu hoch für die individuelle Belastbarkeit sind zu Problemen führen im Sinne von Verschleiß oder Degeneration. Dies passiert wenn ständige Bewegungen bis hin zur Belastungsgrenze ausgeführt werden und der Körper nicht mehr in der Lage genügend auf diese Reize zu reagieren.

Wenn wir unseren Alltag jetzt analysieren entdecken wir sehr viele Tätigkeiten in denen wir mehr oder weniger bewusst in Flexion gehen und andere in denen diese Beugung vor allem durch eine muskuläre Ermüdung und/oder fehlende Ansteuerung eintritt. Nehmen wir als Beispiel längeres Sitzen. Viele merken irgendwann, dass sie immer mehr und mehr in sich zusammensinken.  Oder beispielsweise das Heben von Gegenständen. Viele sind nicht in der Lage einen schweren Gegenstand mit geradem Rücken zu heben aufgrund muskulärer Defizite und einem fehlenden Körpergefühl.

Was können und sollen wir dagegen machen?

Als allererstes wollen wir vermitteln, dass ein runder Rücken nicht prinzipiell was schlechtes ist und es durchaus wichtig sein kann die Bewegungen in der Wirbelsäule zuzulassen. Wir müssen die Zugfestigkeit der kollagenen Fasern der Bandscheibe genauso trainieren, wie auch die Toleranz Stöße zu absorbieren. Die Zugfestigkeit wird dabei vor allem durch alle möglichen Bewegungen des Rückens trainiert und die Stoßdämpferfunktion durch axialen Druck.

Doch wie bereits erwähnt, ist das große Probleme die ständige Überlastung der Bandscheiben durch einerseits zu viel Druck und andererseits durch eine gewisse Dehnung durch die Flexion und die Verlagerung des Bandscheibenmaterials wenn zusätzlich Druck darauf kommt. Irgendwann gibt das Gewebe in seiner Festigkeit nach und es kommt zu Verlagerungen der Bandscheiben.

Wenn wir die Muskeln dahingehend konditionieren, dass diese anfangs bewusst und später auch unbewusst eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten, wird dies eine Menge täglicher Reize für die Bandscheiben reduzieren.

Wie machen wir das?

Auf der einen Seite muss man wieder lernen wo sich überhaupt die neutrale Wirbelsäulenposition befindet. Dies kann vom Liegen über den Halbkniestand bis hin zum Stand erfolgen und sollte über gewisse Wahrnehmungsübungen erreicht werden.

Anschließend können wir uns dem Aufbau der Muskeln widmen die eine Flexion verhindert. Dabei sind vor allem die Rückenstrecker inklusive dem Latissimus und dem iliopsoas wesentlich beteiligt. Leider sind unsere Rückenstrecker aufgrund alltagsbedingten Haltungsänderungen meist sehr stark unter Spannung und schlecht durchblutet, dies heißt leider nicht, dass sie stark sind sondern einfach nur fest.  Wenn wir uns jetzt rein dem Aufbau von rückenstreckender Muskulatur widmen kann dies eine bestehendes Hohlkreuz verstärken. Deswegen versuchen wir so schnell wie möglich die neutrale Wirbelsäulenposition in funktionellen Bewegungen zu trainieren.

Dies sind vor allem Squats und Deadlifts.

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Wenn wir jetzt die Wirbelsäule nicht bewegen dürfen. Welche Muskeln führen dann die Aufrichtung durch?

Jetzt kommt der wohl wichtigste Faktor für eine gute Antiflexionsfähigkeit. Das Hüftgelenk. Seit es einie Kniebeuge oder wenn wir etwas vom Boden heben. Die Aufrichtung erfolgt größtenteils über die hüftstreckenden Muskeln. Wir sind dies bereits genauer im Artikel über die Gesäßmuskulatur durchgegangen. Es ist also einerseits entscheidend die Hüftmuskeln aufzutrainieren und andererseits funktionell an allgemeinen funktionellen und anschließend Alltagsbewegungen  zu arbeiten.

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Wenn wir diese Dinge regelmäßig im Training beachten, wird das korrekte Sitzen, Heben,….zu einem Automatismus und wir liefern unserem Rücken einige Reize weniger um zu verschleißen.

 

ANTIEXTENSION

Wenn wir an Antiextension denken, müssen wir uns Bewegungen vorstellen in denen viele Leute eine Hohlkreuzstellung erreichen. Dies sehen wir vor allem bei Überkopfbewegungen oder wenn wir uns irgendwo abstützen und sehr oft im Alltag auch in Kombination mit gewissen Drehbewegungen.  In dieser Position ist die Belastung auf die Wirbelgelenke auch wieder erhöht. Dieses Mal sprechen wir vor allem von den Facettengelenken, welche sehr oft bei älteren Leute bereits arthrotisch verändert sind.

Ist Hohlkreuz prinzipiell schlecht?

Nein, es kann sogar sehr positive Auswirkungen haben in unseren Flexionsdominanten Alltag eine Abwechslung reinzubringen. Nicht umsonst sind Extensionsbewegungen ein wesentlicher Teil eines der bekanntesten und erfolgreichsten Rehaprogrammes – dem McKenzie Konzept.

Hier kommt es aber auch wieder darauf an, wann und wie oft es zum Hohlkreuz kommt. Wenn wir eine schwere Last Überkopf tragen und wir können die neutrale Wirbelsäulenposition nicht halten, kommt es zu sehr großen Kräften auf die Lendenwirbelsäule. Dies führt bei häufiger Durchführung zu starken Abnutzungserscheinungen und Verletzungsmechanismen

Was machen wir dagegen?

Zu Beginn sollten wieder Wahrnehmungsübungen stehen um in bestimmten Positionen die neutrale Wirbelsäule zu erfühlen. Diese Position ist individuell unterschiedlich

Prinzipiell ist das Naheliegendste – die Muskeln zu trainieren, die gegen das Hohlkreuz wirken. Dies sind vor allem die Bauchmuskeln. Wenn wir jedoch genauer hinschauen müssen wir gerade bei Überkopfbewegungen die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule miteinbeziehen. Wenn diese nicht gut strecken kann muss wesentlich mehr über die Lendenwirbelsäule kompensiert werden und die Antiextensionsmuskeln haben viel mehr Arbeit  als unter anderen Umständen.

Ebenfalls ein wichtiger Faktor im Training ist wiederum die Hüfte in ihrer streckenden Funktion. Wenn diese in ihrer Beweglichkeit und Funktion eingeschränkt ist, kommt es gerade beim Laufmuster zu unnötigen Extensionsbewegungen im Rücken – das Resultat: noch mehr Arbeit für die Antiextensionsmuskeln.  Dazu kommt, dass die Gesäßmuskeln über ihre Beckenkippfunktion aktiv gegen das Hohlkreuz arbeiten können.

Ein weiterer wichtiger Stabilisator der neutralen Position ist das Zwerchfell und die Atmung im allgemeinen. Dieses kann, vorausgesetzt die Wirbel befinden sich in einer neutralen Position, durch seine Ausbreitung und das Pressen der Luft in den Bauchraum zu einer wesentlichen Wirbelsäulenstabilität beitragen.

Ein möglicher systematischer Aufbau wäre folgender.

  1. Wahrnehmungsübungen   Fotos 90/90  Stand Knie hoch
  2. Atmungsübungen – Wir atmen durch die Nase ein und versuchen die Luft in denBauch, Flanken und Rücken zu bringen  3 D Breathing Position
  3. Bauchkräftigung in neutraler Position  Dead Bug, Plank
  4. Verbesserung der BWS Mobilität    Rotation in Adduktorenstellung, Extension mit Stab
  5. Verbesserung der Hüfstreckung unter Beibehaltung der neutralen WS   Standing Hip Abductions
  6. Ausführung von funktionellen Bewegungen  Landmine Press 90/90

Eine Fortsetzung folgt in unserem nächsten Newsletter.

 

Beitrag geschrieben von unserem Physiotherapeut und Trainer Andreas Jandorek.