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Das richtige Muskelgleichgewicht in der Schulter

Das richtige Muskelgleichgewicht in der Schulter

Teil 1:

In diesem Artikel wollen wir euch zeigen, worauf man bei der Erstellung eines Trainingsplans achten sollte, um Dysbalancen in der schulterumgebenden Muskulatur

1. Zu vermeiden

2. Nicht weiter zu verstärken

Sehen wir uns zuerst die Muskeln an, die bei den meisten Leuten alltagsbedingt sehr aktiv sind.

– Die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur –  jede Bewegung die wir vor dem Körper ausführen erfordert eine Aktivität dieser Muskeln.

-M. Trapezius descendens – der obere Nackenmuskeln neigt zu einer Überaktivität, wenn wir unter anderem die aufrechte Wirbelsäulenhaltung nicht mehr aufrechterhalten können, wenn wir vermehrt unter Stress stehen, oder wenn wir die Schultern immer wieder hochziehen.

-Die Innenrotatoren der Schulter – diese werden vermehrt aktiviert bei allen Bewegungen, die wir mit Handfläche nach unten in Kombination mit Bewegungen vor dem Körper ausführen.

-Der Biceps – dieser wird vermehr gebraucht wenn wir etwas mit gebeugten Armen halten müssen und führt bei einer erhöhten Spannung zu einer Innenrotation der Schulter.

Welche Muskeln werden im Alltag eher vernachlässigt?

-Die hintere Schultermuskulatur – diese wird vor allem bei Bewegungen beansprucht, bei denen die Arme nach hinten geführt werden.

-Die Rhomboideen und der mittlere und untere Anteil des trapezius – diese Muskeln werden vor allem dann gebraucht, wenn wir die Schulterblätter nach hinten ziehen.

-Der M. Serratus anterior – dieser Muskel kann gemeinsam mit dem Latissimus Dorsi das Schulterblatt wieder herunterziehen.

-Die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule – das merken wir oft, wenn wir nicht in der Lage sind eine aufrechte Position länger zu halten.

-Die Rotatorenmanschette – Hierbei kommt es zu einer fehlenden Aktivierung, wenn bestimmte Bewegunsmuster durch die erhöhte Nackenspannung nicht optimal funktionieren.

Dazu kommt, dass die Schulter ein bzw. mehrere Gelenke hat, die in viele verschiedenen Richtungen bewegen werden. Zur Vermeidung von Dysbalancen ist es essentiell, alle möglichen Bewegungsrichtungen zu trainieren.

– Fortsetzung folgt.

Ein Bericht von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.

Ihr wollt mehr erfahren? Wir haben euch Übungen gegen Schulterschmerzen zusammengestellt.

Teil 2:

Welche Konsequenzen ergeben sich in der Trainingsplanung

Um ein ausgewogenes Oberkörpertraining zu gewährleisten, versuchen wir die  Übungen in folgende Kategorien zu unterteilen.

1.  Vertikale Zugübungen

2. Vertikale Drückübungen

3. Horizontale Zugübungen

4. Horizontale Druckübungen mit und ohne Schulterblattbewegung

5. Rotatorenübungen (v.a. Außenrotatoren)

6. Korrigierende Übungen für fehlerhafte Bewegungsmuster

Dabei sollten wir folgende Regeln beachten:

  • Versuche die vernachlässigte Bewegungsrichtung mit mehr Volumen (Satzzahl, Übungen,Frequenz..) zu bearbeiten als die häufig vorkommenden

Sehr oft bedeutet das: 

  • Mehr horizontale Zugübungen als Druckübungen
  • Mehr vertikale Zugübungen als vertikale Druckübungen
  • Im allgemeinen sollte der Fokus vermehrt auf horizontale Zugübungen gelegt werden
  • Versuche alle Bewegungsebenen der Schulter abzudecken
  • Lege großen Wert auf die Aktivierung des M. Serratus Anterior über diverse Stützübungen
  • Lege großen Wert auf die Aktivierung der Muskeln, die die Schulterblätter zusammenführen: Rhomboideen, Trapezius (alle Anteile). Dies wird erreicht durch alle Zugbewegungen.
  • Legen großen Wert auf die korrekte Haltung beim Ausführen der Übungen. Nur bei aufgerichteter Brustwirbelsäule können die Schulterblätter optimal auf dem Brustkorb gleiten. Außerdem trägt das Bestreben zu einer optimalen Aufrichtung zur Aktivierung der BWS Extensoren bei.
  • Versuche vor allem die Muskelgruppen mit zu hoher Grundspannung in ihrem vollen Bewegungsausmaß zu trainieren. Dies ist oft effektiver als diverse Dehnungsübungen.
  • Die meisten Leute haben eine Dominanz der Innenrotatoren. Diese werden vor allem bei allen Druckübungen sehr stark mittrainiert. Dabei sind viele Zugübungen in der Lage die Außenrotatoren zu beschäftigen. Leider fehlt trotzdem einigen Leuten die Fähigkeit die Außenrotatoren optimal zu aktivieren, deswegen empfiehlt es sich isolierte Übungen für diese Muskeln mit ins Programm zu nehmen.
  • Bei fehlerhaften Bewegungsmustern, wie z.b das zu frühe und/oder zu starke Aktivieren der Nackenmuskeln, empfiehlt es sich sogenannte Corrective Exercises auszuführen, wie wir im Artikel über die Schulterblattbewegungen gesehen haben. Dies ist leider bei sehr vielen Leuten der Fall. Wir empfehlen deshalb immer korrigierende Übungen ins Training miteinzubauen (Warm UP, Zwischenübung, Cool Down…)

Fortsetzung folgt..

Ein Beitrag von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.

Ihr möchtet mehr Informationen und Tipps? Unsere Schulterschmerzen Übungen helfen!

Teil 3:

Übung A  Chest Supported Row  

Satzzahl

4

Wiederholungen

8-12

Tempo x

2-0-2

Pause

2 min

Intensität

9/10

Übung B  DB Flies on Stability Ball

Satzzahl

3

Wiederholungen

8-12

Tempo x

2-2-2

Pause

2 min

Intensität

9/10

Zwischen Übung A und Übung B wird jeweils nur eine kurze Pause gemacht, danach gibt es 2 Minuten Pause.

Übung A Half Kneeling Landmine Press 

Satzzahl

3

Wiederholungen

6-8

Tempo x

2-0-2

Pause

3 min

Intensität

9/10

Übung B Latzug 

Satzzahl

4

Wiederholungen

6-8

Tempo x

2-1-2

Pause

3 min

Intensität

9/10

Übung A  Prone Trap Raise

Satzzahl

3

Wiederholungen

12-15

Tempo x

2-1-2

Pause

30sek

Intensität

9/10

Übung B San Antonio External Rotation

Satzzahl

3

Wiederholungen

12-15

Tempo x

2-1-2

Pause

30sek

Intensität

6/10

Übung C Dips Shrug

Satzzahl

3

Wiederholungen

12-15

Tempo x

2-1-2

Pause

30sek

Intensität

6/10

X Tempo 2-2-2-1 bedeutet: 2 sek aufwärts – 2sek bleiben – 2sek aufwärts

Wir wünschen euch viel Spass beim Trainieren.

Ein Artikel von unserem Trainer und Physiotherapeut Andreas Jandorek.


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