In unserer ersten Videoreihe geht es um eine gesunde und stabile Schulter. Dabei gibt es eine Vielzahl
an Muskeln und Gelenken, die für eine saubere Schulterbewegung verantwortlich sind. In unserer
ersten Artikelreihe wollen wir uns primär den Aussenrotatoren der Schulter widmen. Diese sind
essentiell für ein optimales Gleiten des Oberarmkopfes in der Gelenkspfanne und tragen somit sehr
viel zu einer stabilen und effektiven Schulterbewegung bei.
Die meisten Menschen haben ein Missverhältnis zwischen Innen- und Aussenrotation der Schulter.
Sowohl die fehlende Kraft als auch die fehlende Beweglichkeit kann auf längere Zeit zu
Schulterproblemen führen.
Unser Alltag und viele nicht so optimale Trainingspläne sind sehr Innenrotationsdominant. Darum
sollten wir etwas unternehmen um die Balance wieder herzustellen.
In unserer Videoreihe geht es darum wie wir eine gezielte Aktivierung der Aussenrotatoren erreichen
und somit eine qualitativ gute Schulterbewegung ausführen können.
Wir stellen euch die Übung „Side Lying External Rotation“ vor:
In unserem ersten Video lernen wir wie man die Assenrotatoren möglichst isoliert in einer
unbelasteten Position trainiert. Dies ist vor allem für jene Leute interessant, die bereits an
Schulterbeschwerden leiden und auf eine möglichst unbelastete Position angewiesen sind. Ausserdem
ist es wichtig die Arbeit der Aussenrotatoren zuerst isoliert zu erlernen, bevor wir zu komplexeren Bewegungen übergehen.
Wir stellen euch die Übung „Elbow-Supported DB External Rotation“ vor:
In unserem zweiten Video gehen wir einen Schritt weiter und beüben die Aussenrotation in einer
etwas mehr belasteten Position. Zwischen 60° und 120° seitlichem Abspreizen des Armes kommt es
sehr häufig zu Schulterproblemen aufgrund einer Einengung zwischen Schulterdach und Oberarmkopf
– einem sogenannten Impingement. Diese Problematik tritt sehr häufig durch eine falsche Aktivierung
der Muskulatur auf. In diesem Video wollen wir euch zeigen wie wir in diesen Winkelgraden eine
optimale Aktivierung der Aussenrotatoren erreichen. Dies ist vor allem für jene Leute interessant, die
bei Bewegungen zwischen 60° und 120 ° an Schulter oder Nackenbeschwerden leiden.
Wir stellen euch die Übung „Facepulls with External Rotation“ vor:
In unserem dritten Video zeigen wir euch wie wir die isolierte Aussenrotation in ein Zusammenspiel
mit anderen Bewegungen bringen. Dabei ist es wichtig das richtige Zusammenspiel der Muskeln zu
beüben. Dies ist vor allem für jene Leute interessant, die bereits die isolierte Aussenrotation
beherrschen und diese in eine funktionelle Bewegung integrieren wollen. Dabei ist es wichtig, ein
korrektes Bewegungsmuster ohne zu starke Nackenbeteiligung zu erlernen.
Wir stellen euch die Übung „Cuban Press“ vor:
In unserem vierten Video geht es darum, das gelernte Bewegungsmuster bis hin zu einer
Überkopfbewegung weiterzuführen. Dies ist vor allem für jene Leute interessant, die immer wieder
über Schulter und Nackenverspannungen, sowie Schmerzen bei Überkopfbewegungen klagen. Grund
dafür ist sehr oft ein falsches Aktivierungsmuster der Muskulatur.
Unsere erste Artikelserie beschäftigte sich v.a mit der Funktion der Aussenrotatoren. Wir haben euchgezeigt, wie wir die Aussenrotatoren isoliert aktiveren bis hin zu einer komplexen Überkopfbewegung unter Berücksichtigung eines optimalen Bewegungsmusters. Für eine gesunde und funktionsfähige Schulter gibt es aber noch weitere wichtige Komponenten, die in den kommenden Fortsetzungen von unserer „Übung der Woche“ präsentiert werden.
