In unserer ersten Sommerbodyartikel sind wir darauf eingegangen, wie wir einen breiten Rücken bekommen. Jetzt geht es um einen der wichtigsten Muskeln der Vorderseite – die Brustmuskulatur.
Aufgrund verschiedener anatomischer Gegebenheiten sind viele Männer unzufrieden mit der Form ihrer Brust. Durch eine gut ausgeprägte Muskulatur kann die Ästhetik jedoch deutlich gesteigert werden.
Wodurch kommt die Brustmuskulatur gut zu Geltung
1. Haltung
Auch hier ist es wieder entscheidend wie du stehst, läufst sitzt. Nur wer eine stolze Haltung hat kann seine Brustmuskulatur in ihrem vollen Umfang präsentieren. Nach vorne gezogene Schultern und ein Rundrücken sind Gift für eine ästhetische Brust.
2. Muskulatur
Im Grunde handelt es sich hierbei um den kleinen musculus pectoralis mino
Worauf muss ich beim Training achten?
1. Damit die Brustmuskulatur gut zu Geltung kommt, muss das Verhältnis zwischen Vorder und Rückseite passen. Ansonsten neigt man dazu, dass die Schultern nach vorne gezogen werden, wie wir leider sehr oft bei manchen Fitnesspumpern sehen. Dies hat sehr negative Auswirkungen auf die Ästhetik. Nebenbei wird es der Körper nicht zulassen, dass eine grobe Dysbalanceentsteht und somit den Muskelwachstum der Brust einschränken.
2. Die Hauptübungen für einen guten Muskelaufbau sind folgende:
– Bankdrücken in verschiedenen Varianten
o Kurzhantelbankdrücken normal/ schräg
o Langhantelbankdrücken eng, breit, schräg, negativ
– Fliegende in verschiedenen Variationen (Cable Flies, Swiss Ball Flies,..)
– Liegestütz in allen Variationen
– Dips
– Alle Arten von Druckübungen beanspruchen die Brust
3. Was ist wichtig bei der Erstellung eines Planes für maximalen Muskelaufbau
– Es braucht 1-2 horizontale Druckübung, bei der viel Last genommen werden kann
– wir bevorzugen eine Bankdrückvariante, es können aber auch Liegestütze sein
– Je breiter der Griff desto mehr ist die Belastung auf die Brustmuskulatur
– Um die Muskulatur in verlängerter Position zu trainieren und somit Beweglichkeitseinschränkungen vorzubeugen ist es vorteilhaft, eine Bewegung mit vollem Bewegungsausmaß miteinzubauen. Wir empfehlen Swiss Ball Flies
– Es sollte 2x pro Woche die Brustmuskulatur mit 40-60 Gesamtwiederholungen im Bereich von 65-85% des Maximalwerts für 1 WH trainiert werden – dies bedeutet z.b
Ich kann 100kg Bankdrücken und mit 40kg Flies machen
Tag 1 Bankdrücken 80kg 5×5 Wiederholungen
Swissball Flies 25kg 3×10 Wiederholungen
Tag 2Kurzhantelbankdrücken (1 RM ca 80kg) 50kg 3×8 Wiederholungen
Cable Flies 25kg 3×10 Wiederholungen
Somit habe ich an Tag 1 55 Wiederholungen und an Tag 2 54 Wiederholungen absolviert.
Um langfristig Fortschritte zu haben müssen die Trainingsprinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden (siehe vorherige Artikel: „Wie muss ich trainieren, dass meine Muskeln wachsen“)
Abschließende Worte
Die Rücken- und Brustmuskulatur trägt neben den Bauchmuskeln den größten Beitrag zu einem ästhetischen Oberkörper bei. Erst wenn diese Basis stimmt sollte man sich um die kleineren Muskelgruppen kümmern. Gerade das Armtraining ist bei allen Druck und Zugübungen sowieso dabei. Ihr sollte zu Beginn nicht unbedingt zu viel Aufmerksamkeit beigemessen werden.
