Nachdem jetzt geklärt ist wie wir unseren Oberkörper breit wirken lassen können und unsere Brust massiv aussieht können wir uns jetzt den Armen widmen. Wenn man sich in so manchen Fitnessstudios umsieht werden unzählige Übungen dafür gemacht, dass der Biceps endlich wächst. In diesem Artikel wollen wir euch erklären warum das den Ärmel nicht optimal zum Wachsen bringt.
Wodurch bekommt man dicke Arme?
Wenn wir uns den Muskelquerschnitt des Oberarmes anschauen sehen wir, dass 2/3 davon aus dem Triceps Brachii mit seinen 3 Köpfen besteht. Je nach Muskelanteil kann dieser verschiedenen Funktionen ausführen. Die gemeinsame Funktion aller 3 Köpfe ist die Streckung des Ellbogens. Im Schultergelenk kann der Triceps den Arm von vorne und von der Seite zurück zum Körper führen (Retroversion und Adduktion)
Natürlich spielt gerade in gewissen Posen der Biceps Brachii auch eine große Rolle um massive Arme zu bekommen. Je nach Genetik und anatomischen Gegebenheiten kann sich die Form des zweiköpfigen Muskels unterschiedlich präsentieren. Manche Leute haben eher einen Kugelbiceps und andere wiederum einen eher lang gezogenen Fleischklumpen. Diese Gegebenheiten können durch Training nicht verändert werden. Die Hauptfunktion des Biceps ist es den Unterarm in Richtung Kleinfingerseite zu rotieren (Supination) sowie den Ellbogen zu beugen. In der Schulter kann vor allem der lange Kopf den gesamten Oberarm heben (Anteflexion) und ihn nach innen rotieren sowie leicht seitich abspreizen (Abduktion).
Der m. brachialis wird bei allen Bicepsübungen
Wenn wir von massiven Armen sprechen dürfen wir natürlich die Unterarme nicht vergessen. Aus ästhetischer Sicht können diese Muskeln aber vernachlässigt werden und werden beim normalen Training durchs Greifen in genügendem Maße mittrainiert. Für besondere Vorlieben oder Fähigkeiten bedarf es einem spezifischen Unterarmtraining
Worauf muss ich beim Training achten?
French Press
Tricepsdrücken Überkopf
Tricepsdrücken am Seil
Verschiedene Varianten von Bicepscurls
Für den Biceps kann der Muskel in Rückenlage auf einer Schrägbank duch eine Retroversionsbewegung der Schulter in Verlängerung gebracht werden und in dieser Position können Bicepscurls nur mit Ellbogenbegung oder zusätzlicher Anteversion der Arme durchgeführt werden.
French Press 3×10 Wiederholungen
Tag 2Low Pulley Row (1 RM ca 80kg) 50kg 3×8 Wiederholungen
Scott Curls 3×10 WH
Somit habe ich an Tag 1 55 Wiederholungen und an Tag 2 54 Wiederholungen absolviert
Um langfristig Fortschritte zu haben müssen die Trainingsprinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden (siehe vorherige Artikel: „Wie muss ich trainieren, dass meine Muskeln wachsen“)
Abschließende Worte
Gerade für Anfänger sollte das isolierte Armtraining nur einen geringen Anteil der gesamten Trainingszeit ausmachen. Es sollte vermehrt auf mehrgelenkige Übungen gesetzt werden, die bereits eine gute Armbeteiligung dabei haben. Um den Muskel genauer herauszuarbeiten kann dann im Fortgeschrittenenstadium ein isoliertes Biceps und Tricepst