Der perfekte Sommerbody Teil2 – Armtraining

Nachdem jetzt geklärt ist wie wir unseren Oberkörper breit wirken lassen können und unsere Brust massiv aussieht können wir uns jetzt den Armen widmen.  Wenn man sich in so manchen Fitnessstudios umsieht werden unzählige Übungen dafür gemacht, dass der Biceps endlich wächst. In diesem Artikel wollen wir euch erklären warum das den Ärmel nicht optimal zum Wachsen bringt.

Wodurch bekommt man dicke Arme?

1. Triceps Brachii

Wenn wir uns den Muskelquerschnitt des Oberarmes anschauen sehen wir, dass 2/3 davon aus dem Triceps Brachii mit seinen 3 Köpfen besteht. Je nach Muskelanteil kann dieser verschiedenen Funktionen ausführen. Die gemeinsame Funktion aller 3 Köpfe ist die Streckung des Ellbogens. Im Schultergelenk kann der Triceps den Arm von vorne und von der Seite zurück zum Körper führen (Retroversion und Adduktion)

2. Biceps Brachii

Natürlich spielt gerade in gewissen Posen der Biceps Brachii auch eine große Rolle um massive Arme zu bekommen. Je nach Genetik und anatomischen Gegebenheiten kann sich die Form des zweiköpfigen Muskels unterschiedlich präsentieren. Manche Leute haben eher einen Kugelbiceps und andere wiederum einen eher lang gezogenen Fleischklumpen. Diese Gegebenheiten können durch Training nicht verändert werden. Die Hauptfunktion des Biceps ist es den Unterarm in Richtung Kleinfingerseite zu rotieren (Supination) sowie den Ellbogen zu beugen.  In der Schulter kann vor allem der lange Kopf den gesamten Oberarm heben (Anteflexion) und ihn nach innen rotieren sowie leicht seitich abspreizen (Abduktion).

3. Hilfsmuskeln: m brachialis, m. anconeus

Der m. brachialis wird bei allen Bicepsübungen mittrainiert und der m. anconeus bei allen Tricepsübungen. Aufgrund der geringeren Masse können diese Muskeln für die Ästhetik eher vernachlässigt werden.

4. Untarmbeuger und Strecker

Wenn wir von massiven Armen sprechen dürfen wir natürlich die Unterarme nicht vergessen. Aus ästhetischer Sicht können diese Muskeln aber vernachlässigt werden und werden beim normalen Training durchs Greifen in genügendem Maße mittrainiert. Für besondere Vorlieben oder Fähigkeiten bedarf es einem spezifischen Unterarmtraining

Worauf muss ich beim Training achten?

1. Damit die Armmuskulatur gut zu Geltung kommt, muss das Verhältnis zwischen Triceps brachii und Bicepsbrachii passen. Aufgrund der größeren Querschnittfläche des Triceps macht es Sinn vemehrt Energie in die Streckung des Ellbogens zu stecken2. Bei allen Zugübungen ist bereits sehr viel Bicepsaktivitätdabei, bei allen Druckübungen ist bereits sehr viel Tricepsaktivität dabei, es brauch somit nicht mehr allzu viele Zusatzübungen für die Arme. Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten reicht es 2x pro Woche 1-2 Isolationsübungen für die Arme zu ergänzen.3. Die Hauptübungen für einen guten Muskelaufbau sind folgende:

– Für den Triceps benutzen wir neben diversen Druckübungen

French Press

Tricepsdrücken Überkopf

Tricepsdrücken am Seil

– Für den Biceps benutzen wir neben diversen Zugübungen

Verschiedene Varianten von Bicepscurls

4. Was ist wichtig bei der Erstellung eines Planes für maximalen Muskelaufbau

– Es sollten immer vor den Isolationsübungen allgemeine Druck und Zugübungen ausgeführt werden

– Je enger der Griff desto größer ist die Tricepsbeteiligung bei Druckübungen

– Um die Muskulatur in verlängerter Position zu trainieren und somit Beweglichkeitseinschränkungen vorzubeugen ist es vorteilhaft eine Bewegung mit vollem Bewegungsausmaß miteinzubauen. Wir empfehlen für den Triceps Überkopfvariationen: Z.bFrench Press oder Pullover Triceps Kombinationen

Für den Biceps kann der Muskel in Rückenlage auf einer Schrägbank duch eine Retroversionsbewegung der Schulter in Verlängerung gebracht werden und in dieser Position können Bicepscurls nur mit Ellbogenbegung  oder zusätzlicher Anteversion der Arme durchgeführt werden.

– Es sollte 2x pro Woche die Armmuskulatur mit 40-60 Gesamtwiederholungen im Bereich von 65-85% des Maximalwerts für 1 WH trainiert werden. Dafür berechnen wird die Belastung durch die Ganzkörperübungen wie Bankdrücken oder Rudern mit ein. – Tag 1  ​Enges Bankdrücken (1 RM 100kg) 80kg5x5 Wiederholungen

​​French Press   3×10 Wiederholungen

Tag 2​Low Pulley Row (1 RM ca 80kg) 50kg 3×8 Wiederholungen

​​Scott Curls 3×10 WH

Somit habe ich an Tag 1 55 Wiederholungen und an Tag 2 54 Wiederholungen absolviert

Um langfristig Fortschritte zu haben müssen die Trainingsprinzipien des Muskelaufbaus eingehalten werden (siehe vorherige Artikel: „Wie muss ich trainieren, dass meine Muskeln wachsen“)

Abschließende Worte

Gerade für Anfänger sollte das isolierte Armtraining nur einen geringen Anteil der gesamten Trainingszeit ausmachen. Es sollte vermehrt auf mehrgelenkige Übungen gesetzt werden, die bereits eine gute Armbeteiligung dabei haben. Um den Muskel genauer herauszuarbeiten kann dann im Fortgeschrittenenstadium ein isoliertes Biceps und Tricepstraining Sinn machen.