Wie kann ich dieses Jahr der Figurfalle Weihnachten entkommen? Es stellt sich alle Jahre die gleiche Frage: wie nehme ich nicht zu über Weihnachten – und es ist tatsächlich kein einfaches Unterfangen.
In dieser Zeit werden all unsere Sinne mit süssen Verlockungen regelrecht betört. Überall lauern feine, aber deftige Kalorienbomben in Form von Guetzli, Kuchen und Stollen. Damit ihr trotzdem schlank über die Feiertage kommt, haben wir die besten Methoden, um Kalorien zu sparen, für euch zusammengefasst.
Vorab stellen wir euch die schlimmsten Kalorienbomben vor
Weihnachtsstollen
Ein schmales Stück vom beliebten Weihnachtsstollen enthält rund 150 Kalorien.
Schokoladen Guetzli
Ein Schokolade Guetzli hat sage und schreibe 70 Kalorien.
Gebrannte Mandeln
100g der Mandeln enthalten rund 550 Kalorien und 50 Gramm Fett.
Punsch und Glühwein
Durch Alkohol und Zucker kann eine Tasse von den warmen süssen Weihnachtsgetränken bis zu 400 Kalorien beinhalten.
Vanillegipfeli
Nur ein Stück liegt schon bei 50 Kalorien.
Die meisten von uns nehmen im Advent ein bis maximal zwei Kilo zu und sind im folgenden Jannuar vom schlechten Gewissen geplagt. Natürlich sollte man sich auch nicht alles verbieten müssen, gönnt euch etwas, aber mit Mass und werft die gesunden Ernährungsgewohnheiten nicht sofort über Bord.
Arbeitet also nicht gegen euch selbst. Verbiet euch nichts. Stattdessen konzentriert euch darauf, dass ihr gerne etwas für eure Gesundheit tun möchtet und daher ganz generell auf eine gesunde, ausgewogene und noch dazu leckere Ernährung achtet. Eine Ausnahme an einer Weihnachtsfeier könnt ihr euch dann durchaus genehmigen – ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Wir stelle Ihnen nun unsere wirksamsten Vorbeugemassnahmen gegen Gewichtszunahme über die Adventszeit vor und das anhand einer kleinen Geschichte mit Protagonist Beat.
Beat fragt sich: Wie nehme ich nicht zu über die Weihnachtszeit?
Beat hat jetzt ein Jahr seine ganze Energie in eine aussergewöhnliche Körpertransformation gesteckt. Er konnte durch ein perfekt abgestimmtes Training und einen systematischen Ernährungsplan endlich seinen Traumkörper erreichen. Dabei begab er sich in die Hände eines Personal Trainers in St. Gallen und befolgte einfach blind seine Vorgaben ohne gross darüber nachzudenken.
Doch jetzt steht Weihnachten vor der Tür und Beat wird seine Familie im Wallis besuchen und in dieser Zeit keinen Kontakt mit seinem Personal Trainer haben.
Er hat grosse Angst davor, dass seine ganzen Ergebnisse den Bach hinunterrinnen und er wieder zunimmt und Muskel abbaut. Er sucht deswegen das Gespräch mit seinem Trainer und Mentor. Dieser versucht objektiv und sachlich an die Sache heranzugehen:
Analyse des bevorstehenden Essverhaltens
In einem umfassenden Gespräch versuchen Beat und sein Trainer, gemeinsame variable Lösungsvorschläge für die nächsten 10 Tage zu entwerfen. Nun ist Beat in der Lage, seinen Urlaub möglichst unbeschadet zu überstehen und diesen dabei trotzdem in vollen Zügen zu geniessen:
- 23.12 – die Ruhe vor dem Sturm
Fahrt und Ankunft bei der Familie und ein gesundes Abendessen mit Fitnessteller und Früchten zur Nachspeise. Also alles noch im Lot.
Aufgenommen kcal: 2000
Zusätzlich verbrannte kcal: 0
- 24.12 – Tag 1 – das grosse Essen
Die Familie ist den ganzen Tag mit den Vorbereitungen für den heiligen Abend beschäftigt. Die Ernährung besteht aus ständigen Naschereien von Keksen und anderen Süssikgeiten.
Beat ist durch seinen Trainer bestens darauf eingestellt und bereitet sich einen leckeren Dip aus Magerquark und Gewürzen zu und schneidet unterschiedliches Gemüse klein. Immer, wenn die Anderen ihre Kekse essen, greift er zu seinem Essen.
Während seine Familie durch die Kekse am Ende auf eine Kilokalorien Menge von 1´500 kommen, ist Beat lediglich bei 300 und hat dazu noch eine wertvolle Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralien zu sich genommen.
Kurz vor 17:00 Uhr sind alle Vorbereitungen abgeschlossen und es wird nur noch auf das Essen um 19:00 Uhr gewartet.
Beat entscheidet sich für ein intensives Intervalltraining in Form von 20 Sekunden Treppensprints und 20 Sekunden lockerem Jogging. Dies wiederholt er für 8 Durchgänge und verbrennt dabei 250 Kilokalorien. Durch das hochintensive Training ist sein Stoffwechsel längerfristig aktiviert und die Fettverbrennung über 24 Stunden aktiv.
Mit gutem Gewissen und voller Vorfreude kann er sich nun in das Weihnachtsessen reinstürzen. Eine Mischung aus Fleischfondue mit Käsefondue und vielen leckeren Saucen und Salaten sowie ein fettiges Tiramisu warten auf ihn. Dazu kommt eine Menge Rotwein und Rum, sowie ein paar Schnäpse. Die Gesamtkalorien dürften sich so auf 5´000 belaufen.
Gesamtkalorien an diesem Tag: 5´300 kcal
Zusätzlich verbrannte kcal: 250 kcal
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25.12 – das grosse Essen geht weiter
Nach dem üppigen Mahl und der Weihnachtsfeier erwacht Beat völlig gerädert und motivationslos. Er kann sich zu einem kleinen Frühstück mit einem Eiweissshake und ein paar Nüssen aufraffen und kommt somit langsam in die Gänge.
Wieder absolviert er ein Tabata Training und versucht am Morgen eine ausgedehnte Runde joggen zu gehen. Der Energieverbrauch liegt bei 400kcal und ein grosses Mittagessen steht bevor.
Diesmal gibt es eine leckere Weihnachtsgans mit Gemüse und Kroketten, sowie wieder jede Menge Wein.
Beat entscheidet sich aber heute, die fettigen Stücke der Gans wegzulassen und als Beilage nur Gemüse zu essen. Zum Trinken gibt es heute nur Wasser. Er kommt somit auf ein Mittagessen mit geschätzten 1´500kcal.
Am Nachmittag sitzt die Familie zu Kaffee und Kuchen beisammen. Beat erlaubt sich ein kleines Stück und gönnt sich dazu seine vorbereiteten Dips mit Gemüse. Dies ergibt insgesamt 500kcal. Während sich der Rest der Familie eher im Bereich 2´000 tummelt.
Die ganze Sitzerei macht ihn müde und er entscheidet sich für eine kleine Schneewanderung und verbrennt dabei wieder 200 kcal.
Am Abend sitzt die Familie wieder beisammen und isst die Reste der letzten 2 Tage sowie ein paar leckere Kekse. Beat hält sich etwas zurück und rundet den Abend noch mit einem leckeren Eiweissshake ab und bleibt somit bei knapp 500kcal.
Aufgenommene kcal: 3´000
Zusätzlich verbrannte kcal: 600
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26.12-30-12
Diese Tage verlaufen sehr ähnlich wie der 25.12. Immer wieder gibt es Einladungen zu leckeren Essen und immer wieder ein grosses Angebot an Alkohol. Beat versucht den Rhythmus beizubehalten und bleibt jeden zweiten Tag konsequent und versucht, täglich Sport zu machen. Im Durchschnitt nimmt er täglich 3´000kcal auf und verbrennt wieder 500 durch irgendwelche Aktivitäten.
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31.12 – Silvester
Jetzt kommt die Nacht der Nächte. Auch Beat will sich diesen Tag nicht durch seine Selbstdisziplin zerstören lassen. Da er aber weiss, was auf ihn zukommt, verbringt er einen sehr sportlichen Tag mit einer eiweiss- und nährstoffreichen Ernährung und nimmt lediglich 1´000kcal auf, während er durch Sport ca. 500kcal verbrennt.
Am Abend will er sich aber nicht zurücknehmen und trinkt und isst so viel, dass er am Ende nicht mal mehr weiss, was da alles dabei war. Er kann den Tag aber in vollen Zügen geniessen und es wird ein richtig schöner Abend. Natürlich sitzt er dabei nicht nur an seinem Platz sondern tanzt, singt, lacht und das führt dazu, dass wieder ca. 500 kcal verbrannt werden.
Aufgenommene kcal: ca. 6´000kcal
Zusätzlich verbrannte kcal: 1´000kcal
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1.12
Dieser Tag verläuft ähnlich wie der 25.12. Ein gesundes Frühstück gefolgt von einer Runde Sport und ein leckeres Mittagessen, bei dem Beat auf einige Beilagen und Süssspeisen sowie Alkohol verzichtet und zur Deckung der essentiellen Aminosäuren sowie gewissen Nährstoffen auf Supplemente setzt.
Aufgenommene kcal: 3´000
Zusätzlich verbrannte kcal: 600
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2.12
Tag der Abreise. Grundsolide, aber wenig Sport.
Aufgenommen Kilokalorien: 2´000
Zusätzlich verbrannte kcal: 0
Die Abrechnung
Gesamtverbrauch
25´000 + 0 + 250 + 600 + 600 + 400 +600 +400 +600 +1´000 +600 +0 = 30´050 Kilokalorien
Gesamtaufnahme
23.12 2´000kcal
24.12 5´300kcal
25.12 3´000kcal
26.12 3´000kcal
27.12 3´000kcal
28.12 3´000kcal
29.12 3´000kcal
30.12 3´000kcal
31.12 6´000kcal
1.12 3´000kcal
2.12 2´000kcal
Gesamt: 33´300 Kilokalorien
Dies ergibt also ein Kalorienplus von 3´250 Kilokalorien.
Was bedeutet dieser Kalorienüberschuss?
Aufgrund des Sportpensums und der immer wiederkehrenden Unterbrechung des Sitzens und Liegens gehen wir davon aus, dass der Stoffwechsel von Beat in dieser Zeit so gut wie gar nicht gelitten hat und in der Silvesternacht sogar nochmal richtig gepusht wurde. Somit können wir den Kalorienüberschuss so wie er da steht absolut ernst nehmen.
Ein Kilo reines Fett besteht aus 9´000 Kilokalorien. Ein Kilo Körperfett hat aber noch andere Substanzen wie Wasser und Eiweisse dabei, sodass wir von einem Kcal Gehalt von 7´750 ausgehen können. Wenn also 7´750 Kcal 1kg Körperfett sind, sind 3´250kcal 0,42kg Körperfett. Durch die Wassereinlagerungen bedingt durch die Lebensmittelauswahl sowie den Alkoholkonsum ist Beats Körpergewicht in der Zeit um 1,5kg gestiegen. Dieses Wasser wird aber in wenigen Tagen wieder rausgeschwemmt und die Völlerei hat lediglich eine Fettzunahme von nicht einmal einem halben Kilo zur Folge.
Das ist für die Weihnachtszeit absolut vertretbar oder?
Doch fassen wir zusammen, was Beat alles richtig gemacht hat:
1. Regelmässig Sport, um einerseits Kalorien zu verbrennen und andererseits den Stoffwechsel oben zu halten
2. Ein guter Mix aus Verzicht und Genuss, um den Kalorienüberschuss in Massen zu halten
3. Sein Leben in vollen Zügen genossen, trotz minimalem Verzicht
4. Den Alkoholkonsum reguliert. Hier könnte man noch konsequenter sein und nur am 24.12 und 31.12 trinken – dies würde sich einiges ersparen
Was passiert, wenn diese Punkte nicht eingehalten werden?
Es gibt genug Leute, die in der Weihnachtszeit 10 Tage hemmungslos schlemmen und trinken und dabei keinerlei körperliche Aktivität machen. Dabei werden gut und gerne mal 14´000-20´000 Kilokalorien zu viel aufgenommen. Dies bedeutet zwar nur eine Fettzunahme von 2-3kg, hat aber durch die fehlende körperliche Aktivität oft erhebliche Folgen auf den Stoffwechsel und die gesamte gesundheitliche Situation. Nicht selten kommen die Leute dann nicht mehr in die Gänge und sind dauerhaft müde, was zu einem verringerten Energieverbrauch führt und oft in einem Teufelskreislauf aus noch weniger Bewegung und noch mehr Hunger auf kalorienreiche Nahrung endet.
In diesem Fall ist es dann sehr schwer, seinen Körper wieder in Fahrt zu bringen und im Training und Alltag Leistung zu bringen. Trtozdem ist es sehr wichtig, den Allerwertesten wieder hochzukriegen. Hierfür empfehlen wir fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen, damit man mit Motivaton zielgerichtet wieder durchstarten kann. Es ist niemals zu spät anzufangen.
Beat wird nach diesen 10 Tagen mehr oder weniger unbeschadet wieder in sein Training zurückkehren und bereits am 3.1 wieder Vollgas geben, während viele anderen noch vor sich hin vegetieren und sich erst einmal von der Weihnachtsesserei erholen müssen.
Zusammenfassend: So könnt ihr eine Gewichtszunahme an Weihnachten verhindern
1. Guetzli mit gesunden Zutaten backen
Wie die Weihnachtsfeiern gehört auch das Backen einfach zur Weihnachtszeit dazu – vor allem, wenn man Kinder hat. Die Guetzli an sich sind auch nicht zwangsläufig ungesund, sofern sie aus gesunden Zutaten hergestellt wurden. Es gibt wunderbar leckere Alternativen zu den herkömmlichen Guetzlirezepten.
2. Trink dich schlank
Wasser könnt und sollt ihr in rauen Mengen trinken, denn damit spült man den Gusto auf köstliche Dickmacher regelrecht den Hals hinunter. Wer vor jeder Mahlzeit ein grosses Glas Wasser trinkt, regt derart den Stoffwechsel an, dass gleich einmal 100 Kalorien verbrannt werden, bevor überhaupt mit dem Essen begonnen wird.
3. Bewegung
Während der Weihnachtszeit sind wir meist enorm im Stress und zwischen all den Ferien, den Geschenkekäufen und anderen wichtigen Erledigungen vor Jahresende ist es daher enorm wichtig, sich ausreichend zu bewegen.
Dadurch werden unnötige Pfunde verbrannt und Sport eignet sich, um Stress abzubauen – eine halbe Stunde Laufen am Tag oder zu Fuss zur Arbeit zu gehen steigert schon unser Wohlbefinden. Bewegung an der frischen und winterlich kalten Luft verheizt mehr Kalorien als das Verharren in den wohlig warmen Wänden.
Die neuesten Studien zeigen jedoch, dass regelmässiges Krafttraining die Fettverbrennung ankurbelt und unserem Körper langfristigen Nutzen bringt. Die durch Muskelaufbau bedingte metabolische Mehrleistung ist nachhaltiger als der blosse Kalorienverbrauch während einem Kardio Training.
Der Nutzen und die positiven Auswirkungen von Krafttraining unterstützen sowohl den aktiven (Muskeln) als auch den passiven (Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel, usw.) Bewegungsapparat. Durch gezieltes Krafttraining kann ein Stillstand des Knochenabbaus und sogar ein Knochenaufbau erzielt werden. Einfach ausgedrückt, braucht der Knochen genauso wie der Muskel regelmässige Belastungsreize um seinen Funktionszustand zu behalten oder zu erhöhen, da der Muskelquerschnitt mit der Knochendichte korreliert. In Folge des Wachstums von Knochendichte und Muskelfaserquerschnitt tritt auch eine Stärkung der verbundenen Strukturen wie Gelenke, Bänder und Sehnen ein.
4. Weniger ist mehr
Wie bereits erwähnt, haben es Punsch und Glühwein in sich. Nicht nur der Alkohol, auch der extrem hohe Zuckergehalt macht den berauschenden Weihnachtstrunk zu einer wahren Kalorienbombe. Versucht bei ein bis zwei Tassen in der Woche zu bleiben und steigt nach dem ersten Glas auf heissen Tee um. Ingwer-Tee etwa wärmt von innen, während Rooibos-Tee appetithemmend wirkt und dennoch weihnachtliche Stimmung aufkommen lässt.
5. Nicht hungrig auf Weihnachtsfeiern gehen
Damit man sich bei der Weihnachtsfeier etwas unter Kontrolle hat in Mitten von all den Süssigkeiten und deftigen Speisen, sollte man erst gar nicht hungrig dort erscheinen. Am besten esst ihr einen leichten, gesunden Snack vorher, wie zum Beispiel einen grünen Smoothie oder eine kleine Mahlzeit mit Protein und Gemüse.
Wenn ihr dann auf der Party eintreffet, könnt ihr ganz entspannt ein paar Kleinigkeiten probieren, müsst euch aber nicht mit ungesunden, schweren Gerichten den Bauch voll schlagen.
Abschliessende Worte
Wenn man sich perfekt für die Weihnachtszeit vorbereiten will und ein gewisses Mass an Genuss nicht fehlen darf, empfiehlt es sich, seine persönliche Situation objektiv von einem erfahrenen Trainer und Ernährungsberater ansehen zu lassen. Dabei ist es wichtig, immer wieder gezielte Ausweichpläne und Lösungsvorschläge zu entwickeln. In Bezug auf das Training ist es essentiell , dass man sich ein ganz klares Programm zusammengestellt, das sowohl aus körperlicher als auch aus mentaler Sicht 100% durchgezogen werden kann und wird. Auch hier ist es aus unserer Sicht extrem hilfreich sich einen Experten zu Rate zu ziehen.
Nutzen sie die Gelegenheit und melden sie sich gleich für ein kostenloses Beratungsgespräch an. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
