Core Training: seine Bedeutung für die Rückengesundheit

Teil 1:

In der heutigen Gesellschaft leiden sehr viele Menschen an Rückenproblemen. Die Ursachen dafür sind sehr vielschichtig und somit nicht immer so einfach zu bestimmen. Neben sozialen, psychologischen, emotionalen und sexuellen Faktoren spielen vor allem biomedizinische Aspekte eine wichtige Rolle. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich diese Komponenten meist gegenseitig beeinflussen. Um aus dem Teufelskreis „Rückenschmerz“ herauszukommen ist es zwar einerseits wichtig mehrere Stellschrauben zu drehen, aber andererseits kann die Verbesserung des körperlichen Zustandes sehr oft positiv auf alle anderen Faktoren einwirken, sodass die Gesamtsituation verbessert wird. Die kleinste Veränderung macht oft den größten Unterschied.

Die biomedizinischen Ursachen unterteilen sich grob in Ernährung und Lifestyle sowie Bewegung. In diesem Artikel wollen wir euch aufzeigen, wie wir durch korrekte Bewegungen und eine gute Ansteuerung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur positiven Einfluss auf die Rückengesundheit nehmen. Denn als Core Training bezeichnet man die Trainingsform, welche zur Verbesserung der Körperstabilität sowie der Koordination dient. Dies ist durch gezieltes Trainieren der Muskulatur in der Körpermitte möglich. Durch Core Training wird einerseits die Leistung gesteigert und andererseits Verletzungen vorgebeugt.

1. Rumpfmuskulatur
Eine gute Stabilisierung des Rumpfes ist einer der wichtigsten Faktoren für einen schmerzfreien Rücken und beim Core Training essentiell. Doch was bedeutet das genau?. In den meisten Gelenken des Körpers ist die Erhaltung der Beweglichkeit ein sehr wichtiges und gesundheitsförderndes Ziel. Beim Rücken müssen wir das aber etwas differenzierter betrachten. Auf der einen Seite kann sich unsere Lendenwirbelsäule drehen, beugen, strecken und zur Seite neigen. Dies sollte auch zu einem gewissen Grad beibehalten werden. Auf der anderen Seite ist unser Alltag aber bestimmt durch ständig wiederkehrende Bewegungen, lang andauernde Haltungen (sitzen) und das Tragen von schweren Lasten. Und genau hier sollten wir die physiologisch am wenigsten belastende Strategie für unseren Rücken wählen, das ist eine neutrale Position !
Und genau hier passieren unserer Erfahrung nach die meisten Probleme bei der Entstehung von Rückenbeschwerden. Aus unserer und aus Sicht vieler renommierter Wirbelsäulenforscher ist es entscheidend die Muskelaktivität dahingehend zu trainieren, dass bestimmte Bewegungen in der Wirbelsäule verhindert werden.  Wir sprechen dabei von folgenden 4 „ Anti“  Bewegungsstrategien – Antiflexion, Antiextension, Antirotation und Antilateralflexion. 

ANTIFLEXION

Eine häufige Aktion in unserem Alltag ist es, wenn wir eine schwere Einkaufstasche vom Boden aufheben wollen. Sehr oft sehen wir dabei eine runde Stellung der Lendenwirbelsäule, gepaart mit fast gestreckten Knien und einer Tasche die relativ weit weg vom Schwerpunkt gehoben wird. Dies führt dazu, dass die Kräfte, die auf die Wirbelgelenke wirken sehr groß werden.  Bei einer Flexionsstellung werden insbesondere die Bandscheibe deutlich mehr belastet.

Kleiner Exkurs zur Bandscheibe:

Schematisch dargestellt besteht die Bandscheibe aus einem äußeren Ring und einem inneren  gelartigen Kern. Diese Übergänge sind in der Praxis allerdings sehr fließend und nicht so strikt von einander zu trennen. Dabei ist die Hauptfunktion Stöße abzufedern und vor allem durch die Faseranordnung im äußeren Bereich der Bandscheibe auch eine gewisse Zugfestigkeit. Ein sehr wichtiger Faktor für die Ernährung und Durchblutung der Bandscheibe ist ein ständiger Wechsel aus Druck und Entlastung.

Ist das prinzipiell schlecht?

Nein, nicht für jeden und vermutlich auch nicht sofort. Es ist stark abhängig von der Belastbarkeit des aktiven und passiven Gewebes in der Wirbelsäule. Außerdem kommt es auch immer darauf an, ob dies eine einmalige Aktion ist oder immer wieder kommt.

Das Problem an der Sache ist, dass die Bandscheiben so ausgerichtet sind, dass sie in der natürlichen Stellung – einem leichten Hohlkreuz (individuell verschieden auspeprägt) – die bestmögliche Druckverteilung haben. In dieser Position ist eine Bandscheibe fast nicht zerstörbar. Wenn wir uns allerdings in einer gebeugten Stellung befinden wird der vordere Anteil der Bandscheibe mehr zusammengedrückt, somit verschiebt sich das Bandscheibenmaterial nach hinten.  Dies alleine ist zwar noch kein Verletzungsmechanismus, kann aber bei immer wiederkehrenden Bewegungen oder Lasten die zu hoch für die individuelle Belastbarkeit sind zu Problemen führen im Sinne von Verschleiß oder Degeneration. Dies passiert wenn ständige Bewegungen bis hin zur Belastungsgrenze ausgeführt werden und der Körper nicht mehr in der Lage genügend auf diese Reize zu reagieren.

Wenn wir unseren Alltag jetzt analysieren entdecken wir sehr viele Tätigkeiten in denen wir mehr oder weniger bewusst in Flexion gehen und andere in denen diese Beugung vor allem durch eine muskuläre Ermüdung und/oder fehlende Ansteuerung eintritt. Nehmen wir als Beispiel längeres Sitzen. Viele merken irgendwann, dass sie immer mehr und mehr in sich zusammensinken.  Oder beispielsweise das Heben von Gegenständen. Viele sind nicht in der Lage einen schweren Gegenstand mit geradem Rücken zu heben aufgrund muskulärer Defizite und einem fehlenden Körpergefühl.

Was können und sollen wir dagegen machen?

Als allererstes wollen wir vermitteln, dass ein runder Rücken nicht prinzipiell was schlechtes ist und es durchaus wichtig sein kann die Bewegungen in der Wirbelsäule zuzulassen. Wir müssen die Zugfestigkeit der kollagenen Fasern der Bandscheibe genauso trainieren, wie auch die Toleranz Stöße zu absorbieren. Die Zugfestigkeit wird dabei vor allem durch alle möglichen Bewegungen des Rückens trainiert und die Stoßdämpferfunktion durch axialen Druck.

Doch wie bereits erwähnt, ist das große Probleme die ständige Überlastung der Bandscheiben durch einerseits zu viel Druck und andererseits durch eine gewisse Dehnung durch die Flexion und die Verlagerung des Bandscheibenmaterials wenn zusätzlich Druck darauf kommt. Irgendwann gibt das Gewebe in seiner Festigkeit nach und es kommt zu Verlagerungen der Bandscheiben.

Wenn wir die Muskeln dahingehend konditionieren, dass diese anfangs bewusst und später auch unbewusst eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten, wird dies eine Menge täglicher Reize für die Bandscheiben reduzieren.

Wie machen wir das?

Auf der einen Seite muss man wieder lernen wo sich überhaupt die neutrale Wirbelsäulenposition befindet. Dies kann vom Liegen über den Halbkniestand bis hin zum Stand erfolgen und sollte über gewisse Wahrnehmungsübungen erreicht werden.

Anschließend können wir uns dem Aufbau der Muskeln widmen die eine Flexion verhindert. Dabei sind vor allem die Rückenstrecker inklusive dem Latissimus und dem iliopsoas wesentlich beteiligt. Leider sind unsere Rückenstrecker aufgrund alltagsbedingten Haltungsänderungen meist sehr stark unter Spannung und schlecht durchblutet, dies heißt leider nicht, dass sie stark sind sondern einfach nur fest.  Wenn wir uns jetzt rein dem Aufbau von rückenstreckender Muskulatur widmen kann dies eine bestehendes Hohlkreuz verstärken. Deswegen versuchen wir so schnell wie möglich die neutrale Wirbelsäulenposition in funktionellen Bewegungen zu trainieren.

Dies sind vor allem Squats und Deadlifts.

Teil 2:

Fortsetzung unseres Core Artikels

ANTI-ROTATION
Wenn wir von Antirotation sprechen geht es darum, dass es im Alltag und auch in der Nacht immer wieder zu kleineren und grösseren Drehbewegungen kommt. Diese können von einer gesunden Wirbelsäule sehr gut kompensiert werden. Leider kommt es aber mit den Jahren zu einer Höhenminderung der Bandscheiben. Die Facettengelenke rücken näher zueinander und die Stabilisation über die Kapsel und Bänder lässt nach. Es kommt zu einer gewissen Instabilität.

Diese sollte einerseits durch die gelenknahen tiefen Rückenmuskeln kompensiert werden und andererseits können auch die weiter weg liegenden schrägen Bauchmuskeln und seitlichen Rückenmuskeln helfen.
Hier auch wieder die Frage. Ist Rotation per se schlecht?
Auch hier ist wieder die Antwort. Eigentlich nicht. Genau aus dem gleichen Grund wie jede andere Bewegung kommt es durch Rotationsbewegungen zu wichtigen Zugbelastungen auf Bänder, Kapsel und Bandscheibe. Und somit auch zu physiologischen Anpassungen im Sinne der Belastbarkeitserhöhung.
Doch leider ist es im Alltag so, dass Rotationsbewegungen in Kombination mit anderen Krafteinwirkungen die Belastbarkeit unserer Wirbelgelenke übertreffen. Was dabei auch noch interessant ist, dass viele einschiessende Schmerzen bei Rotationsbewegungen unter geringer Last passieren. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir muskulär keine Vorspannung über die grossen globalen Muskeln aufbauen und jetzt die Funktion der tiefen Rückenmuskeln ins Spiel kommen
müsste. Diese können bei den meisten Leuten nicht richtig und vor allem nicht zeitgerecht angesteuert werden. Vor allem dann, wenn sich der Körper bereits in einem Ruhezustand befindet.
In der Praxis sieht man immer wieder Personen, die nach einem langen Arbeitstag einen Kugelschreiber aufheben wollen und auf einmal schiesst die Hexe ein.

Was machen wir dagegen?
Wir versuchen Rotationskräfte zu simulieren in dem wir beispielsweise die Arme ausstrecken und über ein Theraband die Arme versuchen zur Seite zu ziehen. In dieser Position führen wir dann Anspannungs- und Atemübungen aus. Das ganze sollte in weiterer Folge so ausgebaut werden, dass die Rotationsreize ohne Vorwarnung des Sportlers variiert werden, dass die Reaktion der Anti-rotationsmuskeln auftrainiert wird.

Pallof Press
Zusätzlich versuchen wir die Rotationsfähigkeit der anderen Gelenke wie beispielsweise der Brustwirbelsäule und der Hüfte, aber auch dem Sprunggelenk zu verbessern, um die Belastung auf die Lendenwirbelsäule zu reduzieren.

Das Ganze sollte in weiterer Folge ausgebaut werden, um Rotationsbewegungen unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule zu trainieren.

Ausfallschritt mit Rotation
Am Ende sollten genau jene Positionen trainiert werden, in denen es zu Stabiliserungsprobleme kommt.

ANTI-LATERALFLEXION
Dabei geht es um Bewegungen, in denen wir beispielsweise einen Gegenstand in einem Arm tragen. Dabei wirken Kräfte auf die Wirbelsäule, bei denen die seitlichen Rumpfmuskeln gegen ein seitliches Abkippen arbeiten müssen.
Auch hier versuchen wir einerseits die seitlichen Rumpfmuskeln aufzutrainieren und anschließend funktionelle Bewegungen zu beüben. Dabei ist es entscheidend die neutrale Wirbelsäulenform beizubehalten .

ABSCHLIESSENDE WORTE
In unserer Philosophie und beim Core Training geht es vorrangig darum, die neutrale Wirbelsäulenform beizubehalten und die Bewegungen über andere Gelenke einzuleiten. In diversen Sportarten oder auch alltäglichen Aufgaben ist es aber nicht immer möglich und sinnvoll, Wirbelsäulenbewegungen zu vermeiden.
Diese sollten dann in bestimmten zielgerichteten Bewegungen auftrainiert werden. Allerdings sollte man sich dabei immer bewusst sein, dass die Belastbarkeit in neutraler Position immer am höchsten ist und jegliche muskuläre Anspannung eine gewisse Kompression aufs Gelenk und somit eine zusätzliche Belastung mit sich bringt. In unserem Konzept werden deshalb aus Sicherheitsgründen vorranging Bewegungen in der Wirbelsäule vermieden.