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Ausgewogene Ernährung durch eisenhaltige Lebensmittel

Der menschliche Körper benötigt täglich das Spurenelement Eisen. Da der Köper dieses nicht speichern kann, ist es wichtig den Bedarf über stark eisenhaltige Lebensmittel abzudecken.

Eisen wird vom Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen gebraucht. Dazu zählt zum Beispiel die Zellbildung. Ausserdem ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Abspeicherung von Sauerstoff in den Muskeln unerlässlich.

Eisen wird als Spurenelement aus eisenhaltigen Lebensmitteln vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Allerdings: von der gesamten Eisenmenge, die in den Magen gelangt, werden nur ca. 5% bis maximal 10% im Verdauungstrakt resorbiert, der Rest wird wieder ausgeschieden. Generell sollte Eisen in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden, da der Körper das Spurenelement so besser verarbeiten kann. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hemmt wiederum die Eisenaufnahme.

Wie hoch der Eisenbedarf des Menschen ist, hängt von vielen Faktoren wie etwa Alter, Geschlecht und Entwicklungsphase ab.

Tierische, stark eisenhaltige Lebensmittel:

  • Rindfleisch (2-3 mg/100 g)
  • Hähnchen (0,7 mg/100 g)
  • Fisch (0,5-1 mg/100 g)
  • Austern (3,1 mg/100 g)

Pflanzliche, stark eisenhaltige Lebensmittel:

  • Weizenkeime (7,5-8,5 mg/100 g)
  • Sojabohnen (8,6 mg/100 g)
  • Leinsamen (8,2 mg/100 g)
  • Sonnenblumenkerne (6,3-7 mg/100 g)
  • Hirse (6,9 mg/100 g)
  • Bohnen (trocken, 6,1 mg/100 g)
  • Linsen (trocken, 6,9 mg/100 g) – gegart 2,5-3,5 mg/100 g)
  • Linsen (trocken, 6,9 mg/100 g) – gegart 2,5-3,5 mg/100 g)
  • Erbsen (5,0 mg je 100 g)
  • Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
  • Aprikosen (5 mg/100 g)
  • Haferflocken (4,6-5,4 mg/100 g)
  • Mandeln (4,1-4,5 mg/100 g)
  • Spinat (4,1 mg/100 g); TK gegart 3-3,5 mg/100 g)
  • Schwarzwurzeln (3,2mg/100 g)
  • Feldsalat/Rapunzel (2mg/100 g)
  • Kräuter (Petersilie, Thymian, Minze, Kresse, Löwenzahn, Brennnesseln, Schnittlauch)